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Su Carro es Vacío

agosto 16, 2019 4 Lectura mínima

Contrariamente a la creencia popular de algunos, el núcleo está formado por algo más que tus abdominales: va mucho más profundo.

El trabajo principal del núcleo es estabilizar y proteger la columna vertebral del movimiento excesivo y antinatural. Por lo tanto, desarrollar la fuerza central requiere la activación constante de los diversos músculos que conforman el tronco central de su cuerpo.

El desarrollo de la fuerza central es fundamental para el entrenamiento deportivo de todo tipo, ya que significa que podrá producir más fuerza de un movimiento elegido. Un núcleo más débil solo podrá soportar cargas disminuidas, de la misma manera que los cimientos débiles de un edificio se derrumbarían bajo cargas pesadas.

Para crear un núcleo más fuerte, debe considerar dos grupos musculares: los músculos del núcleo interno y los músculos del núcleo externo.

Músculos del núcleo interno:

  • Diafragma
  • Multifidus
  • Suelo pélvico
  • Abdominales transversales

Músculos del núcleo externo:

  • Abdominales rectos
  • Oblicuos
  • Quadratus lumborum (QL)
  • Erectores espinales
  • Latissimus dorsi
  • Trapecio

Los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza central

Pensemos en el trabajo principal del núcleo: proteger y estabilizar la columna vertebral. Su columna vertebral está apoyada cuando está sentada o acostada, por lo que activar los músculos centrales de manera efectiva requiere que esté de pie.

Para entrenar adecuadamente tu núcleo y desarrollar fuerza, debes concentrarte en someterlo aumentado se carga con el tiempo: 3 series de 20 abdominales una vez por semana no van a cortar la mostaza una vez que haya alcanzado un cierto nivel.

Si buscas un lema central, es difícil y pesado.

Los 3 ejercicios principales

Los ejercicios más efectivos para esto son los movimientos pesados ​​de levantamiento de pesas: peso muerto, prensas y sentadillas.

Prueba estos tres de los mejores:

  1. Prensa aérea de pie / Prensa militar - 4 series x 6-10 repeticiones
  • Preferiblemente desde un estante para sentadillas, coloque una barra a la altura del pecho aproximadamente.
  • Con una postura de ancho de hombros, agarra la barra con las palmas hacia adelante y las manos colocadas justo afuera del ancho de los hombros.
  • Levante la barra del estante y dé un paso atrás, volviendo a colocar los pies en una posición nivelada.
  • Sin doblar las rodillas, empuje la barra hacia arriba y sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos.
  • Regrese la barra a la posición inicial debajo de la barbilla y a la clavícula.
  • Repita hasta llegar a las repeticiones requeridas y luego vuelva a colocar la barra.

     2. Posición en cuclillas: 4 series de 5-8 repeticiones

  • Coloque una barra en un estante para sentadillas justo debajo de la altura del hombro.
  • Con un agarre por encima de la mano (con las palmas hacia afuera), agarre la barra de manera que sus manos sean más anchas que el ancho de los hombros, asegurando que ambas manos estén igualmente distanciadas del centro (habrá marcas en la barra para facilitar esto).
  • Sumerja su cabeza debajo de la barra y coloque la parte posterior de su cuello en el centro con la barra apoyada en la parte posterior de sus hombros.
  • Como las rodillas deben estar ligeramente dobladas en esta posición de cremallera, levante, retire la barra de la cremallera y retroceda un paso.
  • Con un firme agarre en la barra, mantenga la barbilla y el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y la columna recta mientras baja lentamente hacia una posición en cuclillas.
  • Una vez que tus rodillas y fémures lleguen a 90odesde el suelo, empuje la barra hacia arriba como si empujara los talones hacia el suelo.
  • Cuando llegas a la parte superior del movimiento, esa es una repetición. Repita hasta el recuento de repeticiones correcto, luego vuelva a colocar la barra.

     3. Peso muerto rumano / Peso muerto de pierna recta - 4 series x 6-10 repeticiones

  • Comience con una barra en el piso o descanse sobre una rejilla a la altura de la rodilla.
  • Coloque los pies de modo que estén debajo de la barra y las espinillas ligeramente tocándola.
  • Con un agarre por encima de la mano, agarra la barra justo afuera de tus piernas y levántala hasta que estés derecho con la barra al nivel de la cadera. Los hombros deben estar hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda baja arqueada. Esta es tu posición de inicio.
  • Con la bisagra en la cadera, baje lentamente la barra por la parte delantera de las espinillas, empujando el trasero hacia atrás, manteniendo el arco en la espalda, la cabeza hacia arriba y los hombros hacia atrás. Sus rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas sin doblarse.
  • Una vez que llegue al final del movimiento y sienta el estiramiento en los isquiotibiales, mueva las caderas hacia adelante y vuelva a colocar la barra en la posición inicial.

Esto no significa que estos ejercicios sean todo lo que necesita para aumentar la fuerza central. Aumentar su rango de movimiento también es una forma efectiva de desarrollar su núcleo, junto con otros ejercicios de aislamiento, movimientos de peso corporal y ejercicios en diferentes planos. Trate de encajar en los dedos de los pies estrictos para bar, abdominales GHD, tablones y extensiones de espalda con peso, junto con estos tres elevadores pesados.

ENVOLVER

Para construir un núcleo sólido como una roca, concéntrate en los grandes levantamientos realizados con mucho peso y buena forma, con una rociada de ejercicios de una sola articulación para asegurarte de golpear todos los ángulos.

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