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Su Carro es Vacío

marzo 12, 2020 4 Lectura mínima

¿Necesito comenzar este puesto con una lección de flexibilidad vs movilidad? Tal vez solo uno rápido:

La flexibilidad es la capacidad de un músculo o grupos musculares para alargar pasivamente a través de un rango de movimiento. Es solo la longitud de un músculo. Es pasivo.

La movilidad es la capacidad de una articulación para moverse activamente a través de un rango de movimiento. No son solo los músculos que se extienden sobre la articulación, sino lo lejos que la articulación se mueve con estabilidad. Está activo.

Por eso creo que trabajar en la movilidad es mucho más importante que trabajar en la flexibilidad. Porque se trata de ser fuerte en un movimiento. Ven a mí.

Obtener móvil antes del ejercicio
Tengo un trabajo de escritorio, así que no soy particularmente móvil -ni soy particularmente flexible, pero como hemos establecido, es este último lo que me preocupa - y aunque no tengo un régimen de movilidad elaborado (no me importa lo que digas, si tienes que encajar entrenando en el trabajo, necesitas ser inteligente con tu tiempo) Intento enfocarme en mis 'zonas problemáticas'; es decir, mis hombros, mi cadera y mis tobillos. No siendo un experto de ninguna manera, uso cosas que he pellizcado, probado y amado en el gimnasio, o consejos y trucos que he recogido en línea.

El trabajo de movilidad es más efectivo antes del ejercicio. Moviéndose por los lubricantes por esas articulaciones y permite un mayor rango de movimiento. No hay flujo sanguíneo directo a una articulación, pero el fluido sinovial circulante alimenta el cartílago y elimina los desechos del área. ¿Buena manera de estimular el flujo de sinovia? Entrenamiento de movilidad conjunta. El movimiento es loción.

No sólo movilizar significa lograr un mayor rango de movimiento más fácilmente, sino que trabajará en la fuerza y estabilidad necesarias para mantener dicho rango de movimiento. Además, enseña a los músculos lo que necesitan hacer durante el entrenamiento real y exhibe cómo las articulaciones deben moverse en un ejercicio particular, por lo que su cuerpo sabe a dónde ir.

Mis ejercicios favoritos de movilidad de hombros

Necesitarás: una banda de resistencia y algo de lo que colgar. Como una plataforma.

Rodeo la banda alrededor de una barra de tirón en la plataforma, levanto la muñeca, levanto la palma, luego vuelvo, me apoyo en una especie de buenos días con el trasero hasta que la banda esté apretada y dejo que su resistencia se detenga en mi listón. Empujo a la banda y me contraigo durante dos segundos, luego me relajo y respiro durante dos segundos por algo así como 10-20 representantes. Luego me alejo de la plataforma, pongo mi brazo superior junto a mi oreja, doblo mi brazo inferior por mi espalda, me inclino hacia adelante y activa el área de tricep / lat con el mismo empuje y tire de las contracciones. También me gusta un lat pull down con una banda delgada, y bandas se separan.

Cómo movilizar mis caderas

Necesitarás: equilibrio perfecto o algo a lo que aferrarse. Como una plataforma.

Super simple - Me paro en una pierna y balanceo la otra hacia adelante y hacia atrás. Me concentro en el balanceo posterior ya que ahí es donde tengo más problemas, pero para evitar arquear mi espalda, me concentro en mantener un núcleo apretado. También balanceo mi pierna de un lado a otro, y luego a través de la parte delantera de mi cuerpo, manteniendo los dedos de los pies flexionados, pensando en el talón que conduce el columpio. Me gusta un buen aire viejo y una rotación torácica en un pulmón profundo. Para eso, me doy vuelta hacia adelante, saco mis manos hasta que esté en una posición de prensa, luego levanto una pierna y coloco el pie fuera de mis manos. En el mismo lado, levanto el brazo, torciendo el pecho y la columna vertebral, y luego lo devuelvo a buscar algo así como 10 representantes. Luego cambio de lado.

Taladros de movilidad para mis tobillos de hierro

Necesitarás: un timbre y algo para empujar tu pie hacia arriba. Como una plataforma.

Mi tobillo derecho es terrible. Como, muy mal. Así que aunque trabajo en ambos cuando me caluro, Righty recibe más atención. Mi parte favorita absoluta de entrenamiento de movilidad para mi tobillo es el uso de un hervidor de agua pesado. Doy un paso adelante con mi molesto lado derecho, agachado y pongo la rodilla doblada sobre mi pie, manteniendo el talón en el suelo. Luego tomo el timbre y lo pongo en mi rodilla, usando su fuerza para animar mi rodilla a seguir más sobre mi pie. Hago 20 segundos a la derecha, 20 a la izquierda, luego otros 20 a la derecha. Puede realizar algo similar con una banda de resistencia en bucle alrededor de la plataforma, tirando hacia atrás en el tobillo. También me gusta usar la clásica pared (o plataforma) magra, pero en realidad flexiono mi pie contra dicha pared y mover mi rodilla hacia adelante y hacia atrás para conseguir un poco más profundo. 10o representantes.

La movilidad es una palabra de moda, pero también importante

Todo el mundo habla de movilidad. Y eso es porque ahora se entiende mejor que tener una movilidad deficiente puede debilitar el rendimiento. Una limitación de movilidad del hombro que le impide alcanzar todo el rango de movimiento necesario para bloquear los brazos al recibir un arrebato, por ejemplo, resultará en una elevación fallida, o una lesión debido a tener que reclutar otros músculos para hacer la elevación, y el estrés del tejido muscular.

La movilidad se trata de ser fuerte en un movimiento. Ganancias a largo plazo. Pero para que la movilidad dure a largo plazo, tienes que trabajar en ello a largo plazo. Bandas de resistencia a diario.

Sigue a Libby Bearman en Instagram: @LiftLikeLibby


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