6 Übungen zum Aufbau einer explosiven Beinkraft

Der Aufbau von Explosivkraft im Unterkörper kann die Leistung in einer Vielzahl von Sportarten verbessern.

Sie kann durch eine Reihe von Übungen gezielt trainiert werden.

Hier sind sechs Bewegungen, mit denen Sie die Explosivkraft in den Beinen verbessern können.

Froschhockersprung

Bei dieser Übung wechselt der Körper sehr schnell von einer langsamen exzentrischen Kontraktion zu einer kräftigen konzentrischen Kontraktion. 

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie mit beiden Händen das eine Ende einer Kurzhantel. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis die Hantel den Boden berührt. Wenn sie den Boden berührt, ist dies der Auslöser für einen explosiven Sprung nach oben, wobei die Arme gestreckt bleiben.

Treppensprünge

Diese Übung eignet sich gut, wenn Sie eine ziemlich tiefe Außentreppe in der Nähe Ihrer Wohnung oder eines Fitnessstudios haben. Stellen Sie sich auf eine Treppe, gehen Sie in die Hocke und schwingen Sie die Arme nach vorne, während Sie kraftvoll nach vorne und oben die Treppe hinauf springen. Sobald Sie gelandet sind, wiederholen Sie die Übung so schnell wie möglich.

Kraftreiniger

Stellen Sie sich über die Stange, so dass sie Ihre Schienbeine berührt, und halten Sie sie knapp außerhalb Ihrer Hüftbreite. Heben Sie Ihre Hüften und Schultern an, bis sich die Hantel knapp über den Knien befindet. Strecken Sie dann Hüfte, Knie und Fußgelenke kräftig durch, während Sie mit den Schultern zucken, um die Stange in die Rack-Position zu bringen. Strecken Sie die Hüften und Knie vollständig durch, bevor Sie die Hantel wieder auf den Boden legen.

Springende Lunges

Das einseitige Element der Ausfallschritte macht sie für eine Reihe von Sportarten sehr geeignet. Springen Sie aus der Ausfallschrittposition explosiv nach oben und wechseln Sie in der Luft die Beine, wobei Sie mit weichen Knien landen und Ihr hinteres Knie den Boden nicht berühren darf.

Medizinball-Wurf

Nehmen Sie einen Medizinball in die Hand, gehen Sie in die Hocke und bringen Sie den Ball nach unten zu Ihren Füßen. Strecken Sie sich aus der Hüfte, strecken Sie die Knie durch und werfen Sie den Ball dabei in die Höhe. Fangen Sie den Ball auf und nutzen Sie seinen Schwung, um eine neue Wiederholung zu beginnen.

Einbeiniger, explosiver Step-Up

Stellen Sie sich mit dem linken Bein auf eine etwa kniehohe Kiste. Ziehen Sie das rechte Bein in einer Laufbewegung nach oben, bis es etwa einen 90-Grad-Winkel erreicht. Gleichzeitig strecken Sie das linke Bein durch, so dass es sich streckt und vom Kasten abspringt.