6 Übungen zum Aufbau explosiver Beinkraft

Der Aufbau von Explosivkraft im Unterkörper kann die Leistung in einer Vielzahl von Sportarten unterstützen.

Durch eine Reihe von Übungen kann gezielt daran gearbeitet werden.

Hier sind sechs Bewegungen, mit denen Sie die Explosivkraft in den Beinen verbessern können.

Frosch-Kniebeugen-Sprung

Bei dieser Übung wechselt der Körper sehr schnell von einer langsamen exzentrischen Kontraktion zu einer kraftvollen konzentrischen Kontraktion.

Beginnen Sie aufrecht zu stehen und halten Sie mit beiden Händen ein Ende einer Hantel. Langsam in die Hocke gehen, bis die Hantel den Boden berührt. Wenn dies der Fall ist, ist dies Ihr Auslöser, um explosionsartig nach oben zu springen und Ihre Arme gerade zu halten.

Treppensprünge

Diese Übung ist gut, wenn Sie eine ziemlich tiefe Außentreppe in der Nähe Ihres Hauses oder eines Fitnessstudios haben. Stellen Sie sich auf eine Stufe, hocken Sie sich hin und schwingen Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie die Treppe entlang kraftvoll nach vorne und oben springen. Sobald Sie gelandet sind, wiederholen Sie es so schnell wie möglich.

Power-Reinigung

Stellen Sie sich über die Stange, sodass sie Ihre Schienbeine berührt, und halten Sie sie knapp außerhalb der Breite Ihrer Hüften. Heben Sie Ihre Hüften und Schultern an, bis sich die Stange knapp über den Knien befindet. Strecken Sie dann heftig Ihre Hüften, Knie und Knöchel, während Sie mit den Schultern zucken, um die Stange in die Rack-Position zu bringen. Strecken Sie die Hüften und Knie vollständig aus, bevor Sie die Stange wieder auf den Boden bringen.

Springende Ausfallschritte

Das einseitige Element der springenden Ausfallschritte macht sie für eine Reihe von Sportarten sehr gut anwendbar. Springen Sie aus einer Ausfallposition explosionsartig nach oben und wechseln Sie die Beine, während Sie sich in der Luft befinden, landen Sie mit weichen Knien und lassen Sie Ihr hinteres Knie nicht den Boden berühren.

Wurf mit dem Medizinball

Halten Sie einen Medizinball, gehen Sie in die Hocke und bringen Sie den Ball nach unten zu Ihren Füßen. Strecken Sie sich von Ihren Hüften aus, strecken Sie Ihre Knie und werfen Sie den Ball dabei hoch. Fange den Ball und nutze seinen Schwung, um eine neue Wiederholung zu beginnen.

Einbeiniger explosiver Step-Up

Stellen Sie sich mit dem linken Bein auf eine etwa kniehohe Kiste. Fahren Sie Ihr rechtes Bein in einer laufenden Bewegung nach oben, bis es einen Winkel von etwa 90 Grad erreicht. Strecken Sie gleichzeitig durch Ihr linkes Bein, so dass es sich streckt und von der Box hüpft.