Plyometrie & Kraft

Plyometrics & Power

Durch Trainingsprogramme wird Macht übersehen. Kraft ist jedoch eine entscheidende Komponente für jedes Training. Wenn Kraft erzeugt wird, wird Kraft erzeugt. Alle Übungen müssen mit Kraft ausgeführt werden oder das Gewicht wird nicht bewegt. Bei den kürzesten Bewegungen, z. B. Bizepscurls, ist immer noch Kraft erforderlich, um schnelles Zucken zu erzeugen, um das Gewicht zu krümmen und die Wiederholung abzuschließen.

 Physiologie des Muskels

Zwei Hauptfasern durch den Körper sind Typ-1- und Typ-2-Fasern. Typ-1-Fasern sind langsam zuckend und aerob. Typ 2 sind schnell zuckend und anaerob. Der Trainingsreiz wird je nach Stil in eine Richtung größer sein, dh Distanzlauf oder Sprints. Krafttraining fällt unter die Typ-2-Fasern.

KRAFT = MASSE X BESCHLEUNIGUNG

Je stärker das Krafttraining durchgeführt wird, desto stärker wird das Gewicht gehoben/bewegt. Beim Krafttraining muss der Einzelne einfach Kraft in einem schnellen Tempo bis zur Höchstgeschwindigkeit aufbringen. Je größer die Beschleunigung, desto kürzer die Zeit bis zum Erreichen der Höchstgeschwindigkeit. Daher ist das Anwenden von Kraft und Beschleunigungsübungen durch ein Programm unerlässlich, um ein größeres Gewicht zu bewegen.

Plyometrie ist vielen Menschen bekannt. Plyometrie hat jedoch eine größere Auswahl als auf der Stelle zu springen oder eine Distanz zu springen.

 Unterkörper – S = Einbein, D = Zweibein

Kniebeugensprünge (S & D)

Weite Sprünge (S & D)

Box Jumps (S & D) – Zweibeiniger Start, einbeiniges Landen

Drop Jumps (S & D) – Sich von einer Plattform fallen lassen und nach der Landung vertikal springen.

Bounding (S & D) – Laufstil mit langen Schritten

Oberkörper

Liegestütze mit Handfreigabe

Liegestütze klatschen

Burpees

Med-Ball-Wurf / Med-Ball horizontaler Wurf

Training 1

5 Sprungkniebeugen

5 weite Sprünge

x5 Sätze

5 Boxsprünge

5 Fallsprünge

X5-Sets

Training 2 – EMOM 10 Minuten

5 weite Sprünge

5 Clap-Liegestütze

5 Sprungkniebeugen

Alasdair Hamilton MSc Sp&Ex Physik, BSc SpSci Instagram: alasdairhamilton