Leistungssteigerung auch außerhalb des Trainings

Wir alle geben unser Bestes, aber wenn Sie zu Hause kein hervorragendes Fitnessstudio eingerichtet haben, hat Ihr Training, wie meines, wahrscheinlich einen Sturzflug in Bezug auf Volumen oder Intensität oder beides gemacht. Nun, das könnte daran liegen, dass Ihre Motivation nachlässt (es gibt viel, was Sie tun können, um an Ihren Heimtrainingseinheiten festzuhalten ), aber es könnte auch daran liegen, dass Sie einfach nicht auf die gesamte Ausrüstung zugreifen können, die Sie benötigen, um täglich HAM zu gehen … ich Mir geht es übrigens gut.

Ich werde daran erinnert, dass etwas Bewegung besser ist als keine Bewegung, und deshalb erinnere ich Sie daran, sich nicht über den unvermeidlichen Leistungsabfall durch all das zu ärgern - ich weiß; Das ist leichter gesagt als getan, aber anstatt uns darüber aufzuregen, versuchen wir, etwas Positives zu tun, damit wir das Beste aus unseren neuen Trainingsplänen herausholen können:

Richtig essen

Essen ist Treibstoff. Aber Ihr Kraftstoff sollte auf Ihre körperlichen Anforderungen abgestimmt sein. Während ich zu Hause bin, so sehr ich mich auch bemühe, kann ich einfach nicht so trainieren wie früher im Fitnessstudio, und deshalb braucht mein Körper nicht so viele Kalorien. Ich beraube mich in keiner Weise, und ich schlage nicht vor, dass wir alle auf super-gemeine, restriktive Diäten umsteigen, aber die Portionsgröße zu reduzieren und sich ein bisschen vom verdammten Kühlschrank fernzuhalten, ist wahrscheinlich eine gute Idee, wenn Sie das nicht wollen Wachsen Sie Ihre eigene Gewichtsweste.

Gute Proteinquellen wie Huhn, Truthahn, Fisch und Eier sind wichtig (siehe auch Erdnussbutter und Hülsenfrüchte für diejenigen der vegetarischen oder veganen Überzeugung), und Sie werden mit Vollkornprodukten energetisch besser abschneiden. Und obwohl Sie es bereits wissen, werde ich es sagen, weil ich mich selbst als die Königin von Obst und Gemüse betrachte: Iss dein Obst und Gemüse.

Richtig trinken

Draußen wird es wärmer, also sollte man bedenken, dass das Schwitzen von 2 % des Körpergewichts zu einer spürbaren Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führt. Dehydration, selbst wenn sie nur leicht ist, wirkt sich auf das Gedächtnis, die Aufmerksamkeitsspanne, Ihre Konzentrationsfähigkeit und Ihre Reaktionszeiten aus. Ich weiß nicht, wie es euch geht, aber ich kann es mir absolut nicht leisten, noch schlechter zu konzentrieren, also versuche ich, jeden Tag „genug“ Wasser zu trinken.

Was „genug“ ist, ist je nach Person und Situation unterschiedlich. Wenn Sie trainieren und schwitzen, müssen Sie mehr trinken. Wenn es ein heißer Tag ist und Sie schwitzen, müssen Sie mehr trinken. Wenn Sie krank sind, verliert Ihr Körper Flüssigkeit und Sie müssen mehr trinken. Es muss kein Wasser sein, aber andere Optionen wie Fruchtsäfte und Energydrinks sind vollgepackt mit Zucker, also pass auf. Die aktuellen NHS-Richtlinien fordern uns auf, etwa 2 Liter pro Tag zu trinken, und anscheinend kann das aus Wasser, Milch oder Tee und Kaffee stammen, was mich zu meinem nächsten Punkt bringt …

Koffein

Tee und Kaffee können zu dem zählen, was Ihr "genug" Wasser ist! Hurra! Ja ja, Koffein ist ein Diuretikum, das Sie vielleicht dazu bringen könnte, mehr zu pinkeln, aber es ist nicht bis zu dem Punkt, an dem es Dehydrierung verursachen würde. Ich trinke morgens gerne vor dem Training einen Kaffee, weil er mein Herz in Schwung bringt, aber wenn es Ihr Ziel ist, den Darm zu entlasten, werden Sie erfreut sein zu wissen, dass es Beweise dafür gibt, dass dies auch während des Trainings die Fettverbrennung fördert .

Mir geht es nicht um diese niedrige bis mittlere Dosis, und ich trinke es den ganzen Tag über ziemlich viel, aber anscheinend braucht es nicht viel Kaffee, um die Leistung zu steigern . Es könnte sogar bei Ihren DOMS helfen .

Richtig schlafen

Ich weiß, dass es ein wenig ironisch ist, Schlaf direkt unter die Koffeinempfehlung zu stellen, aber ich empfehle Ihnen nicht, den Kaffee bis zur Schlafenszeit durchzuschlagen, oder?

Zwischen sieben und neun Stunden ist das Ziel. Aber es geht nicht nur um die Quantität, auch die Qualität Ihres Schlafes ist wichtig. Ich habe in letzter Zeit etwas über „Schlafhygiene“ gelesen, was meiner Meinung nach ein bisschen abgedroschen klang, aber eigentlich nur ein abgedroschenes Wort für etwas ist, das sehr viel Sinn macht – gute Gewohnheiten entwickeln, um dich bettfertig zu machen. Das bedeutet regelmäßige Schlafenszeiten, regelmäßige Weckzeiten, eine drastische Reduzierung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und sicherzustellen, dass Sie sich wohlfühlen und eine gute Temperatur haben (und anscheinend sind das ungefähr 18 Grad).

Ausreichend Schlaf zu bekommen ist wichtig, weil ganz allgemein (weil ich kein Wissenschaftler bin) die Wachstumshormonproduktion und der Blutfluss ansteigen, wenn wir schlafen. Anstatt dass es vom Gehirn verwendet wird, das weniger aktiv ist, während wir schlafen, wird es zu unseren Muskeln umgeleitet, um dort Energie wieder aufzubauen und wiederherzustellen.

Nach rechts bewegen

Nutzen Sie diese zusätzliche Zeit, um an Ihrer Mobilität zu arbeiten. Sie können es sogar vor Netflix tun. Aktiv an deiner Kraft und Stabilität durch Bewegungsfreiheit zu arbeiten, wird so auf dein Training anwendbar sein, wenn du endlich wieder richtig darauf zurückkommen kannst. Eiserne Knöchel, weg!

Ich benutze ein PVC-Rohr, um mich durch meine einzigen Hebepositionen zu bewegen, und ich ROMWOD auch. Ich folge auch ein paar Yogis auf Instagram, die einige lustige tägliche Herausforderungen stellen, die auf Kraft, Kontrolle und einem gewissen Grad an Flexibilität (die ich einfach nicht besitze) angewiesen sind, die zu üben Spaß macht. Für mich ist die Arbeit an Mobilität wichtiger als Flexibilität , aber auch hier arbeite ich sehr gerne an beidem, solange ich Zeit habe. Und Sie sollten es auch sein.

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