Verbesserung der Leistung, auch wenn Sie nicht trainieren

Wir geben alle unser Bestes, aber wenn Sie nicht gerade ein hervorragendes Fitnessstudio zu Hause haben, ist Ihr Training seit dem Lockdown wahrscheinlich ebenso wie meins im Hinblick auf Umfang oder Intensität oder beides auf Talfahrt gegangen. Das könnte daran liegen, dass Ihre Motivation nachgelassen hat (Sie können viel tun, damit Sie Ihr Training zu Hause durchzuhalten), es könnte aber auch daran liegen, dass Sie einfach keinen Zugang zu all den Geräten haben, die Sie brauchen, um täglich Vollgas zu geben... Mir geht es übrigens gut.

Ich erinnere mich daran, dass ein bisschen Bewegung besser ist als gar keine Bewegung, und so erinnere ich Sie daran, sich nicht über den unvermeidlichen Leistungsabfall zu ärgern - ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber anstatt sich darüber aufzuregen, sollten wir versuchen, etwas Positives zu tun, damit wir das Beste aus unseren neuen Trainingsplänen herausholen können:

Richtig essen

Nahrung ist Treibstoff. Aber dein Brennstoff sollte auf deine körperlichen Anforderungen abgestimmt sein. Wenn ich zu Hause bin, kann ich nicht so trainieren wie früher im Fitnessstudio, und deshalb braucht mein Körper nicht so viele Kalorien. Ich entziehe mir selbst nichts, und ich schlage auch nicht vor, dass wir alle zu einer super-restriktiven Diät übergehen, aber die Portionsgrößen zu reduzieren und sich eine Weile vom verdammten Kühlschrank fernzuhalten, ist wahrscheinlich eine gute Idee, wenn man nicht seine eigene Gewichtsweste wachsen lassen will.

Gute Eiweißquellen wie Huhn, Truthahn, Fisch und Eier sind wichtig (siehe auch Erdnussbutter und Hülsenfrüchte für Vegetarier und Veganer), und Vollkornprodukte sind energetisch gesehen besser. Und auch wenn Sie es bereits wissen, sage ich es trotzdem, weil ich mich für die Königin von Obst und Gemüse halte: Essen Sie Ihr Obst und Gemüse. 

Richtig trinken

Es wird immer wärmer, daher sollte man bedenken, dass das Schwitzen von 2 % des Körpergewichts zu einer spürbaren Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führt. Dehydrierung, auch wenn sie nur leicht ist, beeinträchtigt das Gedächtnis, die Aufmerksamkeitsspanne, die Konzentrationsfähigkeit und die Reaktionszeit. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich kann es mir absolut nicht leisten, meine Konzentrationsfähigkeit zu verschlechtern, also versuche ich, jeden Tag "genug" Wasser zu trinken.

Was "genug" ist, ist von Mensch zu Mensch und von Situation zu Situation unterschiedlich. Wenn du Sport treibst und schwitzt, musst du mehr trinken. Wenn es ein heißer Tag ist und Sie schwitzen, müssen Sie mehr trinken. Wenn Sie krank sind, verliert Ihr Körper Flüssigkeit, und Sie müssen mehr trinken. Das muss nicht unbedingt Wasser sein, aber andere Getränke wie Fruchtsäfte und Energydrinks enthalten viel Zucker, also achten Sie darauf. Die aktuellen Richtlinien des Nationalen Gesundheitsdienstes (NHS) empfehlen uns, etwa 2 Liter pro Tag zu trinken, und das kann aus Wasser, Milch oder Tee und Kaffee stammen, was mich zu meinem nächsten Punkt bringt...

Koffeinat

Tee und Kaffee können auf die Menge an Wasser angerechnet werden, die Sie benötigen! Hurra! Ja, ja, Koffein ist ein Diuretikum, was dazu führen kann, dass du mehr pinkeln musst, aber nicht so sehr, dass es zu einer Dehydrierung führen würde. Ich trinke morgens vor dem Training gerne einen Kaffee, weil er mein Herz in Schwung bringt, aber wenn Sie sich den Bauch verkneifen wollen, wird es Sie freuen zu hören, dass es Beweise dafür gibt, dass Koffein die Fettverbrennung während des Trainings auch.

Mir geht es nicht um diese niedrige bis mittlere Dosis, und ich trinke über den Tag verteilt ziemlich viel, aber offenbar braucht es nicht viel Kaffee, um die Leistung zu steigern. Er könnte sogar bei DOMS helfen auch.

Richtig schlafen

Ich verstehe, dass es ein wenig ironisch ist, den Schlaf direkt unter die Koffeinempfehlung zu setzen, aber ich empfehle Ihnen ja auch nicht, den Kaffee bis zum Schlafengehen zu trinken, oder?

Zwischen sieben und neun Stunden sind das Ziel. Aber es geht nicht nur um die Quantität, auch die Qualität des Schlafs ist wichtig. Ich habe in letzter Zeit viel über "Schlafhygiene" gelesen, was ich für etwas abgedroschen hielt, aber eigentlich ist es nur ein abgedroschenes Wort für etwas, das sehr sinnvoll ist - nämlich gute Gewohnheiten zu entwickeln, um sich auf das Schlafengehen vorzubereiten. Das bedeutet regelmäßige Schlafenszeiten, regelmäßige Weckzeiten, eine drastische Reduzierung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und die Sicherstellung, dass man sich wohlfühlt und eine angenehme Temperatur hat (und das sind offenbar etwa 18 Grad). 

Ausreichend Schlaf ist wichtig, weil ganz allgemein (ich bin kein Wissenschaftler) die Produktion von Wachstumshormonen und die Durchblutung zunehmen, wenn wir schlafen. Anstatt dass dieses Hormon vom Gehirn verwendet wird, das im Schlaf weniger aktiv ist, wird es in die Muskeln umgeleitet, um dort Energie aufzubauen und wiederherzustellen.

Nach rechts bewegen

Nutzen Sie diese zusätzliche Zeit, um an Ihrer Mobilität zu arbeiten. Sie können das sogar vor Netflix tun. Die aktive Arbeit an Ihrer Kraft und Stabilität durch den Bewegungsradius wird sich sehr positiv auf Ihr Training auswirken, wenn Sie endlich wieder richtig loslegen können. Eiserne Knöchel, weg damit!

Ich benutze ein PVC-Rohr, um mich durch meine oly Hebepositionen zu bewegen, und ich mache auch ROMWOD. Ich folge auch einigen Yogis auf Instagram, die sich täglich lustige Herausforderungen stellen, bei denen es auf Kraft, Kontrolle und ein gewisses Maß an Flexibilität ankommt (die ich einfach nicht besitze), was beim Üben Spaß macht. Für mich, ist die Arbeit an der Mobilität wichtiger als die FlexibilitätAber auch hier gilt: Solange ich die Zeit habe, bin ich froh, an beidem zu arbeiten. Und das sollten Sie auch sein.

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