Die Vorteile des Tri-Set-Trainings für das Muskelwachstum

Die meisten Athleten haben schon mit dem Tri-Set-Training experimentiert, aber nur wenige setzen es konsequent in ihrem Training ein.

Es besteht im Wesentlichen aus drei verschiedenen Übungen, die in einem Satz zusammengefasst werden, mit minimalen Pausen zwischen den einzelnen Übungen (in der Regel nicht mehr als etwa 10 Sekunden). Die Idee besteht darin, dieselbe Muskelgruppe anzusprechen, aber mit leicht unterschiedlichen Schwerpunkten, so dass alle Bereiche des Muskels beansprucht werden.

Tri-Sets sind extrem effektiv bei der Erzeugung von Hypertrophie, aber auch bei Kraftzuwächsen, wahrscheinlich aus mehreren Gründen.

Sie erhöhen im Allgemeinen die Zeit unter Spannung, ein entscheidender Faktor für das Muskelwachstum. Sie sind auch ein wirksames Mittel, um einen Muskel vollständig zu erschöpfen, was das Ausmaß der Muskelschäden, die ein Training verursacht, erhöht und die metabolische Reaktion unseres Körpers auf das Training beeinflusst.

Dies wiederum wirkt sich auf die Synthese von Muskelgewebe aus, die nach dem Training stattfindet und Muskelwachstum erzeugt.

Tri-Sets sind auch ziemlich zeitsparend und können leicht in Ihr Training integriert werden, um hoffentlich die Ergebnisse zu verbessern.

Beispiele für Tri-Sets

Wenn Sie Tri-Sets häufiger in Ihren Trainingseinheiten verwenden möchten, finden Sie unten einige klassische Beispiele.

Brust-Tri-Set: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (8-12 Wiederholungen), Bankdrücken mit Kurzhanteln (8-12 Wiederholungen), Brustbeugen (8-12 Wiederholungen).

Schulter-Dreiergruppe: Kurzhantel-Schulterdrücken (8-12 Wiederholungen), Kurzhantel-Seitenheben (8-12 Wiederholungen), Langhantel-Frontheben (8-12 Wiederholungen).

Rücken-Dreiergruppe: Klimmzüge (6-10 Wiederholungen), Rudern mit zwei Kurzhanteln mit umgekehrtem Griff (8-12 Wiederholungen), Kurzhantel-Curl im Stehen (12-15 Wiederholungen).

Bein-Dreiergruppe: Kniebeugen (8-12 Wiederholungen), Abwechselnder Kurzhantel-Lungenzug (8-12 Wiederholungen pro Bein), Rumänischer Kurzhantel-Liegestütz (8-12 Wiederholungen).

Sie können auch Ihre eigenen Tri-Sets auf der Grundlage der von Ihnen bevorzugten Übungen zusammenstellen, aber versuchen Sie, sich an das Prinzip zu halten, verschiedene Bereiche desselben Muskels anzusprechen.

Ein Tri-Set für die Waden könnte beispielsweise Wadenheben mit nach vorne gerichteten Zehen, Wadenheben mit nach außen gerichteten Zehen und Wadenheben mit nach innen gerichteten Zehen umfassen. Dadurch werden sowohl die inneren als auch die äußeren Teile der Wade trainiert.