Die Optimierung der Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil, um als Sportler voranzukommen. Einer der großen Unterschiede zwischen Elite-Vollzeitsportlern und Normalsterblichen ist die Art und Weise, wie Erstere zwischen den Trainingseinheiten auf ihren Körper achten.
Mit den Fortschritten in der Technologie in den letzten ein oder zwei Jahrzehnten gibt es jetzt viele Messungen und Geräte, die wir verwenden können, um uns bei der Optimierung der Erholung zu helfen. Eine dieser Messungen ist die Herzfrequenzvariabilität.
Die Herzfrequenzvariabilität wird von den meisten Fitnessuhren und Aktivitätstrackern erfasst und oft als Stresswert angezeigt.
Es ist ein Maß für den Zeitunterschied zwischen den einzelnen Herzschlägen. Wenn Ihre Herzfrequenz beispielsweise 60 Schläge pro Minute beträgt, ist es unwahrscheinlich, dass zwischen jedem Herzschlag genau eine Sekunde liegt. Es können 0,9 Sekunden zwischen einem und dann 1,1 Sekunden zwischen dem nächsten liegen.
Eine hohe Varianz in der Zeitspanne zwischen den einzelnen Herzschlägen deutet darauf hin, dass Ihr Körper entspannt und leistungsbereit ist, während eine niedrige Herzfrequenzvariabilität – wenn die Zeit zwischen den einzelnen Schlägen ähnlich ist – darauf hindeutet, dass sich Ihr Körper noch von der letzten Belastung erholt.
Wenn Sie die Herzfrequenzvariabilität verfolgen können, können Sie sie als Hinweis darauf verwenden, ob Sie übertrainieren oder nicht, oder ob Sie Ihren Trainingsplan stärker vorantreiben können.
Wenn Sie eine niedrige Herzfrequenzvariabilität aufzeichnen, was bedeutet, dass Sie Schwierigkeiten haben, sich zwischen den Sitzungen zu erholen, versuchen Sie einige der folgenden einfachen Techniken, um Ihre Erholung zu optimieren.
Schlaf mehr
Schlaf ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor bei der Genesung. Mehr guter Schlaf hilft deinem Körper, sich an das Training anzupassen, das du absolvierst. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten, wann Sie ins Bett gehen und aufwachen, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Priorisieren Sie die Ernährung
Es ist entscheidend, die richtige Menge an Nährstoffen zu bekommen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, damit er sich selbst reparieren kann. Wenn Sie innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Training keine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen können, denken Sie über Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training nach. Für den Muskelaufbau werden die richtigen Mengen an Protein und Kohlenhydraten benötigt.
Machen Sie einen Ruhetag
Wenn Sie bemerken, dass Ihre Herzfrequenzvariabilität gering ist, könnte es sich lohnen, einen Ruhetag in Ihr Programm einzuplanen, damit Sie Ihren Körper wieder dahin bringen können, wo er sein muss. Sie profitieren möglicherweise nicht wirklich von hartem Training, wenn Sie nicht in der Lage sind, das Training aufzunehmen und sich danach anzupassen. Sie könnten auch Ihr Verletzungs- oder Krankheitsrisiko erhöhen, wenn Sie weiter trainieren. Auch wenn ein freier Tag vielleicht nicht so aussieht, als würde er dich voranbringen, könnte er auf lange Sicht das Beste für dich sein.
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