Bleiben Sie im Urlaub in Form und verwalten Sie Ihre Ernährung

Keeping In Shape on Holiday and Managing Your Nutrition

Bleiben Sie im Urlaub in Form und verwalten Sie Ihre Ernährung


Urlaub macht Spaß und ist eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen. Aber es kann stressig sein, sich in dieser Zeit gesund zu ernähren und sein Gewicht zu kontrollieren. Es ist jedoch noch nicht alles verloren, es gibt einige wichtige Tipps, die Sie beachten können, um Ihnen zu helfen, während Ihres Urlaubs einen gesunden Körper zu bewahren.

Aufrechterhaltung der Körperzusammensetzung im Urlaub

Die Erhaltung der Körperzusammensetzung und Gesundheit im Urlaub ist genauso wie zu Hause. Aber es gibt einfach mehr Reize, gesellschaftliche Anlässe, sozialen Druck, Gesellschaft und Alkohol, wenn wir unterwegs sind, die es schwieriger machen, an unseren gewohnten Gewohnheiten festzuhalten.

Wenn Sie versuchen, sich im Urlaub gesund zu ernähren, ist es wichtig, Ihre Portionen zu verwalten und die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, beim Essen nur einen Teller zu sich zu nehmen. Füllen Sie diesen Teller zur Hälfte mit Gemüse oder Obst, zu einem Viertel mit gesunden Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot) und zum letzten Viertel mit magerem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte). Dieser Leitfaden hilft Ihnen, Ihre Portionen und Kalorien während Ihrer Abwesenheit zu verwalten.

Darüber hinaus kann das Verwalten der süßen Leckereien und Desserts der schwierigste Teil sein, wenn Sie unterwegs sind. Seien Sie realistisch, Sie können jeden Tag ein kleines Dessert genießen, aber essen Sie nichts, nur weil es da ist. Versuchen Sie vielleicht, eine halbe Portion zu essen, teilen Sie ein Dessert oder vermeiden Sie es, wenn Sie nichts wirklich wollen. Versuchen Sie, 80 % Ihrer Lebensmittelauswahl gesund zu gestalten und erlauben Sie diesen 20 %, entspannter zu sein, damit Sie diese süßen Leckereien genießen können.

Flüssigkeitszufuhr ist auch im Urlaub wichtig. Trinken Sie so viel Wasser wie möglich (besonders wenn Sie in der Hitze sind), um Austrocknung zu vermeiden, und es wird Ihrem Körper helfen, zu funktionieren und Nahrung zu verdauen.

Es ist entscheidend, seine Grenzen zu kennen. Sowohl beim Essen als auch beim Alkohol ist es wichtig, seine Grenzen zu kennen und den Unterschied zwischen Genuss und Übertreibung zu kennen. Sobald du merkst, dass du nur um der Sache willen isst oder mehr trinkst, als du brauchst, versuche, dich zu stoppen und ein Glas Wasser zu trinken.

Bleiben Sie in Bewegung und trainieren Sie. Wenn Sie ein lokales Fitnessstudio finden können, versuchen Sie es ein paar Mal, während Sie weg sind, machen Sie Yoga in Ihrem Zimmer, machen Sie einen Strandspaziergang, radeln Sie durch die Stadt, gehen Sie schwimmen oder finden Sie einen lokalen Tanzkurs! Jede Bewegung erhöht Ihren Energieverbrauch und hilft Ihnen, Ihre Körperzusammensetzung zu erhalten. Es ist auch wichtig zu wissen, dass es normal ist, sich während Ihrer Abwesenheit weniger zu bewegen, Sie müssen nicht jeden Morgen 2 Stunden im Fitnessstudio verbringen, aber jede Bewegung, egal wie lange, wird Ihren Energieverbrauch erhöhen. Das Wichtigste dabei ist, trotzdem Spaß zu haben und sich Zeit zum Entspannen zu gönnen!

Was tun, wenn Sie im Urlaub sind

Wir sind alle schon Opfer des Urlaubsvergnügens geworden und haben mehr gegessen oder getrunken, als wir wahrscheinlich hätten tun sollen. Wir sind alle Menschen und es ist normal, Dinge zu genießen, die normalerweise nicht in unserer Ernährung enthalten sind. Wenn dies also passiert, ist es wichtig, sich nicht schuldig zu fühlen. Anstatt darüber nachzudenken, was passiert ist, ist es am besten, sich dafür einzusetzen, wieder auf Kurs zu kommen, hier sind einige Dinge, die Sie ausprobieren können;

  • Trinke viel Wasser. Es wird empfohlen, 6-8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Versuchen Sie, etwa 10 Gläser Wasser zu sich zu nehmen, damit Sie sich gesund und frisch fühlen.
  • Kräutertees können auch Ihre Verdauung und Ihren Stuhlgang nach übermäßigem Genuss unterstützen und Ihnen dabei helfen, sich wohler zu fühlen.
  • Beweg dich. Während es verlockend sein mag, herumzulungern und über das Geschehene nachzudenken, kann es wirklich helfen, leichte Übungen wie einen Spaziergang oder eine Yoga-Sitzung zu machen.
  • Mach weiter. Nur weil Sie eine schlechte Mahlzeit, einen Snack oder ein Getränk zu sich genommen haben, bedeutet dies nicht, dass Ihr Urlaub und Ihre Körperzusammensetzung ruiniert sind. Machen Sie weiter und konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, bei der nächsten Mahlzeit eine bessere Entscheidung zu treffen.

8 Tipps für eine gute Ernährung im Urlaub zum Mitnehmen

  • Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Menschen lassen normalerweise Mahlzeiten aus, um „Kalorien zu sparen“, aber das wird fast immer nach hinten losgehen. Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen und sich so hungrig machen, produziert Ihr Körper mehr des Hungerhormons (Ghrelin) und weniger des vollen Hormons (Leptin). Daher führt dies dazu, dass Sie sich überessen. Es ist immer besser, bei Ihren Mahlzeiten und Snacks und Snacks eine Struktur beizubehalten, um einen übermäßigen Konsum zu vermeiden.

 

  • Iss den Regenbogen. Denken Sie an Farbe, wenn Sie eine Mahlzeit auswählen oder anrichten. Sie sollten darauf abzielen, die Hälfte Ihres Tellers aus Obst und Gemüse zu machen, da diese kalorienärmer und voller Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe sind. So bleiben Sie bei jeder Mahlzeit länger satt und zufrieden!

 

  • Sei schlau mit Getränken. Versuchen Sie, Ihre Kalorien im Urlaub nicht zu trinken. Halten Sie sich an kalorienärmere Optionen wie Wasser, zuckerfreien Likör und Tee. Oder wählen Sie für kalorienärmere Alkohole Selters, Spirituosen und verwenden Sie Soda/Tonic Water für Mixer!

 

  • Essen Sie, bis Sie satt sind. Es besteht keine Notwendigkeit, zu viel zu essen und zu essen, bis Sie absolut satt sind. Dies führt dazu, dass Sie bei jeder Mahlzeit ein paar hundert zusätzliche Kalorien verbrauchen. Versuchen Sie, nur so lange zu essen, bis Sie sich wohl und zufrieden fühlen (dies ist etwa zu 80 % gesättigt), es besteht kein Grund, sich nach einer Mahlzeit krank und lethargisch zu fühlen. Essen Sie langsam und genießen Sie Ihr Essen.

 

  • Fühle dich nicht schuldig. Wenn Sie während Ihres Urlaubs zu viel essen, ist es wichtig, sich nicht schuldig zu fühlen. Das Beste, was Sie tun können, ist weiterzumachen. Nur weil Sie eine größere Mahlzeit oder einen zusätzlichen Snack zu sich genommen haben, heißt das nicht, dass Sie sich den Rest des Tages oder den Urlaub lang hingeben müssen. Jede Mahlzeit und jeder Snack ist eine Gelegenheit, eine gesunde Entscheidung zu treffen, also machen Sie einfach nach jeder Mahlzeit weiter und vermeiden Sie die Alles-oder-Nichts-Denkweise!

 

  • Genießen Sie die Leckereien. Urlaub heißt genießen und entspannen. Ab und zu können Sie die eine oder andere kulturelle Spezialität genießen und sich verwöhnen lassen. Um gesund zu sein und Ihr Gewicht zu halten, können Sie die eine oder andere Leckerei genießen, bei der 20 % Ihrer Nahrung für den Tag ein bisschen ungesünder sind. Dies wird Ihre Ziele oder Ihren Urlaub nicht ruinieren, genießen Sie die Leckereien nur in Maßen!

 

  • Nehmen Sie 10. Wenn Sie mit einer Mahlzeit fertig sind, versuchen Sie, 10 Sekunden zu nehmen, bevor Sie sich auf die Sekunden begeben. Dies kann in den All-Inclusive-Hotels nützlich sein! Es kann eine Weile dauern, bis Sie feststellen, dass Sie mit Ihrer Mahlzeit zufrieden und satt sind. Sie müssen also nicht für Sekunden hetzen, sich etwas Zeit nehmen, etwas Wasser trinken, sich unterhalten und dann sehen, ob Sie tatsächlich eine weitere Portion benötigen.

 

  • Seien Sie Snack-versiert. Lassen Sie sich zwischen den Mahlzeiten nicht zu hungrig werden. Wie oben erläutert, kann dies an anderer Stelle zu Überernährung führen. Finden Sie Snacks, die Obst, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und ungesättigte Fette enthalten, z. B. Apfelscheiben und Erdnussbutter, Truthahnscheiben und Käse, Vollkorn-Pita und Hummus, Joghurt und Obst.

 

Was zu tun ist, wenn Sie aus Ihrem Urlaub zurück sind, um Ihre Ernährung anzukurbeln

Wenn der Urlaub zu Ende ist und Sie wieder zu Hause sind, sollten Sie langsam versuchen, in Ihren normalen Alltag zurückzukehren. Möglicherweise fühlen Sie sich nach Ihrem Urlaub träge und schmerzen, daher müssen Sie viel Wasser trinken und gesunden Mahlzeiten den Vorrang geben. Steigen Sie langsam wieder in Bewegung und Training ein und sorgen Sie dafür, dass Sie sich richtig auftanken. Priorisieren Sie Ihre drei Mahlzeiten pro Tag und stellen Sie sicher, dass Sie in jeder Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis von Makronährstoffen erhalten. Hier ist eine Liste mit einigen gesunden Frühstücksideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern;

  • Bananen- und Müslijoghurtbecher
  • Overnight Oats mit gemischten Beeren
  • Erdnussbutterbrei
  • Protein-Pfannkuchen
  • Pudding aus Chia-Samen
  • Eier und Spinat auf Toast
  • Avocado, Eier und Chorizo ​​auf Toast
  • Gebackene Eier und Bohnen
  • Obst und Müsli
  • Frühstücks Burrito
  • Omelette mit Tomaten, Truthahn und Paprika

Zusammenfassung

Die Sommerferien sind eine großartige Zeit für uns, um uns zu entspannen und das Leben in der Sonne zu genießen. Um Ihre Körperzusammensetzung und Gesundheit während Ihrer Abwesenheit im Auge zu behalten, sollten Sie Ihre Bewegung, die Aufnahme von Obst und Gemüse, die Aufnahme von magerem Protein und die Aufnahme von Alkohol im Auge behalten. Wenn die Dinge nicht nach Plan laufen, beseitige die Schuld und mache einfach weiter. Seien Sie mitfühlend und geduldig mit sich selbst – eine Mahlzeit kann nicht alles rückgängig machen, genauso wie eine gesunde Mahlzeit Ihre Ziele nicht erreicht.