Im Urlaub in Form bleiben und die Ernährung im Griff haben

Im Urlaub in Form bleiben und die Ernährung im Griff haben

Urlaub ist schön und eine gute Gelegenheit, sich zu entspannen. Aber es kann stressig sein, sich in dieser Zeit gesund zu ernähren und sein Gewicht zu kontrollieren. Aber es ist noch nicht alles verloren. Es gibt einige wichtige Tipps, die Sie beachten können, um auch im Urlaub eine gesunde Figur zu behalten.

Aufrechterhaltung der Körperzusammensetzung im Urlaub

Die Aufrechterhaltung der Körperzusammensetzung und der Gesundheit im Urlaub ist genau dasselbe wie zu Hause. Aber im Urlaub gibt es in der Regel mehr Reize, gesellschaftliche Anlässe, sozialen Druck, Gesellschaft und Alkohol, die es uns erschweren, unsere üblichen Gewohnheiten einzuhalten.

Wenn Sie versuchen, sich im Urlaub gesund zu ernähren, ist es wichtig, mit den Portionen zu haushalten und die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, bei einer Mahlzeit nur einen Teller zu essen. Füllen Sie ½ des Tellers mit Gemüse oder Obst, ¼ mit gesunden Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot) und das letzte ¼ mit magerem Eiweiß (Fleisch, Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte). Dieser Leitfaden wird Ihnen helfen, Ihre Portionen und Kalorien zu verwalten, während Sie unterwegs sind.

Außerdem kann der Umgang mit den süßen Leckereien und Desserts das Schwierigste an einem Urlaub sein. Seien Sie realistisch: Sie können jeden Tag eine kleine Nachspeise genießen, aber essen Sie nicht einfach etwas, nur weil es da ist. Versuchen Sie es vielleicht mit einer halben Portion, teilen Sie sich ein Dessert oder vermeiden Sie es, wenn es nichts gibt, worauf Sie wirklich Lust haben. Versuchen Sie, sich zu 80 % gesund zu ernähren, und gönnen Sie sich die restlichen 20 %, damit Sie die süßen Leckereien auch genießen können.

Auch die Flüssigkeitszufuhr ist im Urlaub wichtig. Trinken Sie so viel Wasser wie möglich (vor allem in der Hitze), um eine Dehydrierung zu vermeiden und Ihren Körper bei der Funktion und Verdauung von Lebensmitteln zu unterstützen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Grenzen kennen. Sowohl beim Essen als auch beim Alkohol ist es wichtig, seine Grenzen zu kennen und den Unterschied zwischen Genuss und Übertreibung zu erkennen. Wenn Sie merken, dass Sie um des Essens willen essen oder mehr trinken, als Sie brauchen, versuchen Sie, sich zu stoppen und ein Glas Wasser zu trinken.

Bleiben Sie in Bewegung und treiben Sie Sport. Wenn Sie ein örtliches Fitnessstudio finden, versuchen Sie, dieses während Ihrer Abwesenheit ein paar Mal zu nutzen, machen Sie Yoga in Ihrem Zimmer, gehen Sie am Strand spazieren, fahren Sie mit dem Fahrrad durch die Stadt, gehen Sie schwimmen oder suchen Sie sich einen örtlichen Tanzkurs! Jede Bewegung erhöht Ihren Energieverbrauch und hilft Ihnen, Ihre Körperzusammensetzung zu erhalten. Es ist auch wichtig zu wissen, dass es normal ist, sich während der Abwesenheit weniger zu bewegen. Sie müssen nicht jeden Morgen 2 Stunden im Fitnessstudio verbringen, aber jede Bewegung, egal wie lange, wird Ihren Energieverbrauch erhöhen. Das Wichtigste von allem ist, dass Sie trotzdem Spaß haben und sich Zeit zum Entspannen gönnen!

Was ist zu tun, wenn Sie im Urlaub saufen?

Wir alle sind schon einmal den Feiertagsfreuden zum Opfer gefallen und haben mehr gegessen oder getrunken, als wir wahrscheinlich hätten tun sollen. Wir sind alle Menschen, und es ist normal, dass wir Dinge genießen, die normalerweise nicht auf unserem Speiseplan stehen. Wenn das passiert, ist es wichtig, sich nicht schuldig zu fühlen. Anstatt sich über das Geschehene den Kopf zu zerbrechen, ist es besser, sich zu verpflichten, wieder auf den richtigen Weg zu kommen, und hier sind einige Dinge, die Sie versuchen können;

• Trinken Sie viel Wasser. Es wird empfohlen, 6-8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Versuchen Sie, etwa 10 Gläser Wasser zu trinken, damit Sie sich gesund und frisch fühlen.
• Kräutertees können auch die Verdauung und den Stuhlgang nach übermäßigem Genuss fördern und Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen.
• Bewegen Sie sich. Auch wenn es verlockend sein mag, nur herumzuliegen und über das Geschehene nachzudenken, kann es wirklich helfen, leichte Übungen wie einen Spaziergang oder eine Yoga-Sitzung zu machen.
• Machen Sie weiter. Nur weil Sie eine schlechte Mahlzeit, einen schlechten Snack oder ein schlechtes Getränk zu sich genommen haben, bedeutet das nicht, dass Ihr Urlaub und Ihre Körperzusammensetzung ruiniert sind. Gehen Sie weiter und konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, bei der nächsten Mahlzeit eine bessere Entscheidung zu treffen.

8 Tipps für eine gute Ernährung im Urlaub zum Mitnehmen

• Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Normalerweise lassen Menschen Mahlzeiten aus, um "Kalorien zu sparen", aber das geht fast immer nach hinten los. Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen und sich so hungrig fühlen, produziert Ihr Körper mehr Hungerhormon (Ghrelin) und weniger Sättigungshormon (Leptin). Das führt dazu, dass man zu viel isst. Es ist immer besser, seine Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu strukturieren, um einen übermäßigen Verzehr zu vermeiden.

• Essen Sie den Regenbogen. Denken Sie bei der Auswahl einer Mahlzeit oder beim Anrichten an die Farben. Die Hälfte des Tellers sollte aus Obst und Gemüse bestehen, da diese kalorienärmer und reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind. So bleiben Sie länger satt und sind bei jeder Mahlzeit zufrieden!

• Gehen Sie klug mit Getränken um. Vermeiden Sie es, im Urlaub zu viel Kalorien zu trinken. Bleiben Sie bei kalorienärmeren Getränken wie Wasser, zuckerfreiem Schnaps und Tee. Oder wählen Sie für kalorienärmere Alkoholika Selters, weiße Spirituosen und verwenden Sie Sodawasser/Tonic Water als Mixer!

• Essen Sie, bis Sie satt sind. Es ist nicht nötig, zu viel zu essen und so lange zu essen, bis Sie absolut satt sind. Das führt dazu, dass Sie bei jeder Mahlzeit ein paar hundert Kalorien mehr zu sich nehmen. Versuchen Sie, nur so lange zu essen, bis Sie sich wohlfühlen und satt sind (das sind etwa 80 %); es gibt keinen Grund, sich nach einer Mahlzeit krank und lethargisch zu fühlen. Essen Sie langsam und genießen Sie Ihr Essen.

• Fühlen Sie sich nicht schuldig. Wenn Sie während Ihres Urlaubs zu viel gegessen haben, ist es wichtig, dass Sie sich nicht schuldig fühlen. Das Beste, was Sie tun können, ist, weiterzumachen. Nur weil Sie eine größere Mahlzeit oder einen zusätzlichen Snack zu sich genommen haben, heißt das nicht, dass Sie den Rest des Tages oder des Urlaubs übermäßig viel essen müssen. Jede Mahlzeit und jeder Snack ist eine Gelegenheit, eine gesunde Entscheidung zu treffen, also machen Sie einfach nach jeder Mahlzeit weiter und vermeiden Sie eine Alles-oder-Nichts-Mentalität!

• Genießen Sie die Leckereien. Im Urlaub geht es darum, sich zu amüsieren und zu entspannen. Ab und zu dürfen Sie sich eine kulturelle Spezialität und eine Leckerei gönnen. Um gesund zu bleiben und Ihr Gewicht zu halten, können Sie sich die eine oder andere Leckerei gönnen, bei der 20 % Ihrer Tagesration etwas ungesünder ist. Das wird Ihre Ziele oder Ihren Urlaub nicht zunichte machen, genießen Sie die Leckereien einfach in Maßen!

• Nimm 10. Wenn Sie mit einer Mahlzeit fertig sind, versuchen Sie, sich 10 Sekunden Zeit zu nehmen, bevor Sie sich einen Nachschlag gönnen - das kann in All-inclusive-Hotels sehr nützlich sein! Es kann eine Weile dauern, bis man merkt, dass man satt und zufrieden mit seiner Mahlzeit ist. Es gibt also keinen Grund, gleich einen Nachschlag zu verlangen. Lassen Sie sich ein wenig Zeit, trinken Sie etwas Wasser, unterhalten Sie sich und prüfen Sie dann, ob Sie tatsächlich noch eine weitere Portion brauchen.

• Seien Sie klug beim Naschen. Lassen Sie nicht zu, dass Sie zwischen den Mahlzeiten zu hungrig werden. Wie oben erläutert, kann dies zu einem anderen Zeitpunkt zu übermäßigem Essen führen. Suchen Sie sich Snacks, die Obst, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß und ungesättigte Fette enthalten, z. B. Apfelscheiben und Erdnussbutter, Putengeschnetzeltes und Käse, Vollkornpita und Hummus, Joghurt und Obst.

Was Sie tun können, wenn Sie aus dem Urlaub zurückkommen, um Ihre Ernährung wieder in Schwung zu bringen

Wenn der Urlaub zu Ende ist und Sie wieder zu Hause sind, sollten Sie sich langsam wieder an Ihre normale Routine gewöhnen. Möglicherweise fühlen Sie sich noch träge und schlapp vom Urlaub, deshalb sollten Sie viel Wasser trinken und auf gesunde Mahlzeiten achten. Fangen Sie langsam wieder an, Sport zu treiben und zu trainieren, und achten Sie darauf, dass Sie sich richtig ernähren. Priorisieren Sie Ihre drei Mahlzeiten am Tag und achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis der Makronährstoffe in jeder Mahlzeit. Hier finden Sie eine Liste mit Ideen für ein gesundes Frühstück, die Ihnen den Einstieg erleichtern;

• Joghurtbecher mit Banane und Müsli
• Gemischte Beeren-Übernachtungshaferflocken
• Erdnussbutter-Brei
• Protein-Pfannkuchen
• Chiasamen-Pudding
• Eier und Spinat auf Toast
• Avocado, Eier und Chorizo auf Toast
• Gebackene Eier und Bohnen
• Obst und Müsli
• Frühstücksburrito
• Omelett mit Tomaten, Putenfleisch und Paprika

Zusammenfassung

Die Sommerferien sind eine gute Zeit, um sich zu entspannen und das Leben in der Sonne zu genießen. Um Ihre Körperzusammensetzung und Ihre Gesundheit während der Ferien im Auge zu behalten, sollten Sie auf Ihre Bewegung, den Verzehr von Obst und Gemüse, die Aufnahme von magerem Eiweiß und den Alkoholkonsum achten. Wenn die Dinge nicht nach Plan laufen, machen Sie sich keine Vorwürfe und machen Sie einfach weiter. Seien Sie mitfühlend und geduldig mit sich selbst - eine einzige Mahlzeit kann nicht alles ungeschehen machen, genauso wie eine einzige gesunde Mahlzeit nicht ausreicht, um Ihre Ziele zu erreichen.