Frequenz statt Volumen ist die Antwort für den Aufbau von Muskelkraft, wie Forschungsergebnisse zeigen

Das Dilemma, ob Sie viele kleine Trainingseinheiten programmieren oder weniger häufige Einheiten mit höherem Volumen durchführen sollten, ist eines, das viele Athleten in Betracht ziehen.

Unterschiedliche Trainer haben unterschiedliche Herangehensweisen, und es ist schwer zu sagen, ob einer tatsächlich besser ist als der andere.

Sie möchten mit der Arbeit, die Sie leisten, maximale Fitnesserträge erzielen, daher wäre es großartig, eine konkretere Methode zu haben, um zu wissen, was am effektivsten ist.

Während es in der Vergangenheit wenig Forschung gab, ist eine Studie aus Australien aufgetaucht, die darauf hindeutet, dass, wenn Kraftzuwächse Ihr Ziel sind, die Frequenz das ist, was Athleten priorisieren sollten, anstatt einen Berg von Arbeit an weniger Tagen der Woche zu büffeln.

„Die Leute denken, sie müssten ein langes Widerstandstraining im Fitnessstudio machen, aber das ist nicht der Fall“, sagte Ken Nosaka, Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaften.

„Es reicht aus, eine schwere Hantel ein- bis sechsmal am Tag langsam abzusenken.“

Die Forscher nahmen drei Gruppen und gaben ihnen ein vierwöchiges Trainingsprogramm, das aus einer Armwiderstandsübung auf einer Maschine bestand, die eine maximale freiwillige exzentrische Bizepskontraktion erzeugte. Eine exzentrische Kontraktion beinhaltet eine Muskelverlängerung, ein bisschen wie das Absenken einer schweren Hantel in einem Bizepscurl.

Jede Woche führte eine Gruppe an einem einzigen Tag 30 Wehen durch, während eine andere Gruppe fünf Tage lang sechs Wehen pro Tag durchführte. Eine Kontrollgruppe führte nur sechs Wehen an einem Tag pro Woche durch.

Trotz eines Anstiegs der Muskeldicke um 5,8 % erzielte die Gruppe mit 30 Kontraktionen an einem Tag pro Woche keine Verbesserung der Muskelkraft. Die Gruppe machte auch nicht einmal pro Woche sechs Wehen.

Aber die Gruppe, die an fünf Tagen pro Woche sechs Kontraktionen durchführte, verbesserte ihre Muskelkraft um mehr als 10 % und hatte eine ähnliche Verbesserung der Muskeldicke wie die 1x30-Gruppe.

„Wir haben in dieser Studie nur die Bizeps-Curl-Übung verwendet, aber wir glauben, dass dies zumindest in gewissem Maße auch für andere Muskeln der Fall wäre“, sagte Professor Nosaka.

Der Grund für die unterschiedlichen Kraftzuwächse ist unbekannt, könnte aber damit zusammenhängen, wie oft das Gehirn aufgefordert wird, eine Muskelkontraktion auszuführen. Die Forscher betonen jedoch immer noch, wie wichtig es ist, Ruhetage einzulegen, damit der Körper auf das Training reagieren kann.

„Muskelanpassungen treten auf, wenn wir uns ausruhen“, fuhr Nosaka fort. „Wenn jemand irgendwie 24 Stunden am Tag trainieren könnte, gäbe es überhaupt keine Verbesserung.

"Muskeln brauchen Ruhe, um ihre Kraft und ihre Muskelmasse zu verbessern, aber Muskeln scheinen es zu mögen, häufiger stimuliert zu werden."