Übergang vom Sommer zum Herbst: Körpergewicht und Muskelmasse erhalten

Transitioning from Summer to Autumn: Maintaining Body Weight and Muscle Mass

Die Sommertage neigen sich langsam dem Ende zu, was bedeutet, dass die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden. Aber nur weil der Herbst da ist, heißt das nicht, dass Sie Ihre Motivation oder Ihre Fitnessziele verlieren müssen! Es ist immer noch wichtig, Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten, auch wenn die Baggy-Kleidung herauskommt. Es besteht kein Grund zur Panik, da es einige ziemlich einfache Tipps gibt, die Sie in Ihren Lebensstil integrieren können, um Ihr Körpergewicht und Ihre Muskelmasse zu erreichen und zu halten.

Tipps zum Halten des Gewichts

Es gibt viele Leute, die für die Sommerferien abnehmen – und es gibt keinen Grund, dieses Gewicht nach dem Sommer wieder zuzulegen. Hier sind einige Dinge, die Sie versuchen können, Ihr Gewicht zu halten und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass diese Pfunde wieder kriechen:

  • Steigen Sie in Ihre Schritte ein. Bewegung muss nicht immer alles sein. Gehen Sie so viel wie möglich oder setzen Sie sich ein tägliches Schrittziel, um die allgemeine Bewegung zu erhöhen und Ihnen zu helfen, Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie sich ein Schrittziel setzen, muss es in Ihrem Lebensstil machbar sein, es sollte eine leichte Herausforderung sein und Sie dazu bringen, aufzustehen und sich zu bewegen, aber nicht unrealistisch. Jeden Tag die gleiche Anzahl von Schritten zu machen, ist besser als an einem Tag 15.000 und am nächsten 900!
  • Führen Sie ein Ernährungstagebuch. Notieren Sie sich alle Lebensmittel und Getränke, die Sie täglich zu sich nehmen, dies kann Ihnen helfen, für Ihre Handlungen verantwortlich zu bleiben. Sie müssen dies nicht jeden Tag tun, aber versuchen Sie es ein paar Tage in der Woche und es wird Ihnen helfen zu sehen, woher Ihre Kalorien kommen. Beim Führen eines Ernährungstagebuchs muss man gründlich sein und alle Soßen, Öle, Butter, Getränke, Obst und Gemüse notieren – sie alle haben Kalorien!
  • Übungsstruktur beibehalten. Planen Sie Ihr Training ein und führen Sie es jede Woche zu ähnlichen Zeiten an denselben Tagen durch. Das erleichtert das Einhalten der Routine und macht sie eher zur Gewohnheit. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für Outdoor-Aktivitäten einpacken, da das kalte Wetter abschreckend sein kann!
  • Probieren Sie neue Lebensmittel und Rezepte aus! Bleiben Sie nicht hängen, wenn Sie Tag für Tag die gleichen 3 Mahlzeiten essen. Das kann langweilig werden und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es zu einem späteren Zeitpunkt zu viel isst oder es zu Essattacken kommt. Probieren Sie einmal pro Woche ein neues Rezept aus, um die Freiheit und Vielfalt beim Essen zu erhöhen.
  • Verwalten Sie süße Leckereien und saisonale Lebensmittel. Genießen Sie all die neuen Lebensmittel, die die Saison zu bieten hat, aber seien Sie vorsichtig! Es besteht keine Notwendigkeit, zu viel zu genießen, eine kleine Portion zu essen, es langsam zu essen und es zu genießen! Diese kleinen Ablässe können sich summieren, also versuchen Sie es in Maßen zu genießen und bleiben Sie achtsam!
  • Behalten Sie die Portionen unter Kontrolle. Viele Menschen fangen an zu trösten und erhöhen die Portionen, wenn es kälter und dunkler wird. Behalten Sie Ihre Ziele im Auge und bleiben Sie portioniert. Versuchen Sie, alle Mahlzeiten in Drittel aufzuteilen: 1/3 Gemüse oder Obst, 1/3 Kohlenhydrate und 1/3 Eiweiß . Achte auch darauf, gesunde Fette in deinen Tag einzubauen!

Tipps für einen effektiven Masseaufbau mit minimaler Fettzunahme

Viele von uns kennen den Begriff Bulking und haben ihn wahrscheinlich schon einmal ausprobiert. Sobald jedoch das Wort Bulking erwähnt wird, gönnen sich die Leute oft Pizza, Chips und Kuchen und stellen bald fest, dass sie eher Fett als Muskeln zugenommen haben und ihre Zuwächse nicht mehr sichtbar sind.

Lean Bulking und Muskelaufbau ist sehr gut möglich und einfach durchzuführen. Dies minimiert die Menge an Fett, die während eines Masseaufbaus gewonnen wird. Der einzige Weg, an Masse zuzunehmen, besteht darin, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen. Es ist wichtig, genug zu essen, um sicherzustellen, dass Sie einen leichten Kalorienüberschuss haben. Stellen Sie sicher, dass Sie 80-90 % Ihrer täglichen Kalorien aus Vollwertkost beziehen, und reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, wo immer möglich. Um sicherzustellen, dass Sie mit einem Kalorienüberschuss essen, finden Sie online Kalorienrechner, die Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch berücksichtigen.

Stellen Sie sicher, dass Sie während einer mageren Masse genügend Protein zu sich nehmen und dass alle Mahlzeiten eine Proteinquelle enthalten. Deine Muskeln brauchen Protein, um sich zu reparieren und zu wachsen. Streben Sie eine Proteinzufuhr von 1,5 – 2 g pro kg Körpergewicht an.

Zum Beispiel sollte eine 70 kg schwere Person darauf abzielen, jeden Tag 105 – 140 g Protein zu sich zu nehmen. (70 kg x 1,5 g = 105 g / 140 kg x 2 g = 140 g).

Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Edamame-Bohnen, Proteinpulver, Bohnen, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Linsen, Tofu, Tempeh und Eier.

Wenn Sie versuchen, Masse abzubauen, können Sie außerdem bestimmte Mahlzeiten priorisieren, um Ihr Training zu maximieren. Nimm etwa 1-4 Stunden vor deiner Trainingseinheit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit etwas Protein zu dir. Dann, für das gewisse Extra an Energie, iss 1 Stunde vor deiner Sitzung einen kleinen Kohlenhydrat-Snack.

Einige großartige Kohlenhydrat-Snacks sind: frisches Obst, Trockenfrüchte, Fruchtsaft, Bagel und Marmelade, Müsli, Haferriegel, Sandwich und Süßigkeiten.

Versuchen Sie, die ganze Zeit über eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um sicherzustellen, dass Sie so viele Nährstoffe wie möglich erhalten. Alle Lebensmittel sind unterschiedlich und haben unterschiedliche Zusammensetzungen und Nährwerteigenschaften. Dies läuft sogar darauf hinaus, dass eine weiße Zwiebel und eine rote Zwiebel unterschiedliche Nährstoffe liefern, also mischen Sie so viel wie möglich!

Gesundes Essen muss nicht langweilig oder schwer sein; Sie können alle Ihre Lieblingsspeisen in den richtigen Portionsgrößen haben. Wenn Sie Lust auf eine „Cheat-Mahlzeit“ haben, essen Sie sie in einer kleineren Portion oder googeln Sie eine gesündere hausgemachte Version!

So füllen Sie Ihre Mahlzeiten auf

Der Beginn einer Masse kann verwirrend sein. Hier sind einige einfache Tipps, die Ihnen helfen werden, die Kalorien in Ihren Mahlzeiten zu erhöhen;

  • Füge Nüsse und Samen zum Frühstück hinzu. Das ist so einfach und es gibt so viele verschiedene Arten von Nüssen und Samen da draußen. Fügen Sie einfach 1-2 Esslöffel zu Ihrem Frühstück und Smoothie hinzu.
  • Kohlenhydrate in den Mahlzeiten erhöhen. Fügen Sie bei der Zubereitung einer Mahlzeit eine zusätzliche halbe Portion Kohlenhydrate hinzu. Dies erhöht Ihr Energieniveau und Ihre Kalorienaufnahme.
  • Iss drei Mahlzeiten und drei Snacks am Tag. Dies gibt Ihnen mehr Möglichkeiten, Kalorien zu sich zu nehmen. Einige gute Snacks sind: Eier, Trockenfrüchte und Nüsse, Joghurt mit Obst und Müsli, Bagel und Marmelade, Proteinshakes, Hafer und Obst und Müsli.
  • Kochen Sie mit nativem Olivenöl extra oder verwenden Sie es in Dressings. Dies erhöht die Gesamtkalorien in den Mahlzeiten und ermöglicht es Ihnen, einige gute Fettquellen in den Körper aufzunehmen.

Einfache voluminöse Smoothies

Smoothies sind eine super einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien und Nährstoffe aufzunehmen. Hier sind drei einfache voluminöse Smoothies, die Sie zu Hause ausprobieren könnten.

Bananen-Erdnussbutter-Smoothie:

  • 250 ml Vollmilch, 30 g Proteinpulver, 15 g Erdnussbutter, 10 g Ahornsirup, 1 mittelgroße Banane und 3 Eiswürfel in einen Mixer geben.
  • Mischen und genießen!

Super-Beeren-Smoothie:

  • 120 ml Vollmilch, 35 g Vollmilchjoghurt nach griechischer Art, 150 g gefrorene Himbeeren, 40 g gefrorene Heidelbeeren, 10 g Chiasamen, 2 g Zimt, 15 g gemischte Samen, 7 g Honig und 3 Eiswürfel in einen Mixer geben.
  • Mischen und genießen!

Schokoladen-Mandelbutter-Smoothie:

  • Geben Sie 2 große Bananen, 20 g Schokoladensirup, 20 g Vollfettjoghurt nach griechischer Art, 15 g Mandelbutter, 20 g Proteinpulver, 30 g gefrorenen Grünkohl, 325 ml Mandelmilch und 3 Eiswürfel in einen Mixer.
  • Mischen und genießen!

Smoothies sind sehr vielseitig, also mischen Sie sie und machen Sie Ihre eigenen zu Hause. Für einen Gewichtszunahme-Smoothie fügen Sie Gemüse/Obst, Milchprodukte (Milch/Joghurt), Nüsse und Samen, Getreide (Hafer) und Proteinpulver hinzu.

Zusammenfassung

Der Übergang vom Sommer zum Winter kann entmutigend sein, um Gewicht und Muskelmasse zu halten, aber befolgen Sie einige dieser einfachen Schritte und Sie werden in der Lage sein, an Ihren Fitnesszielen festzuhalten und gleichzeitig Ihren Gesundheitszustand zu erhalten!