Wie man sich für ein 1-Wiederholungsmaximum aufwärmt

Das Erreichen einer neuen maximalen Wiederholungszahl ist für viele Athleten ein großes Ziel und ein gutes Maß für die Verbesserung der Kraft.

Das Aufwärmen für eine große Anstrengung, die Ihren Körper stark belastet, ist wichtig. Es gibt Ihnen die besten Chancen, Ihre maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen, und verringert Ihr Verletzungsrisiko.

Wie erstellen Sie also ein grundlegendes strukturiertes Aufwärmen, das Sie durchführen können, um sich das Selbstvertrauen zu geben, die großen Gewichte zu heben, wenn es darauf ankommt?

Built for Athletes schlüsselt die wichtigsten Phasen auf.

Allgemeine Aufwärmphase

Du solltest jedes Training mit einem allgemeinen Warm-up beginnen, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten. Ziel ist es, Ihre Kerntemperatur zu erhöhen, die Mobilität zu verbessern und die motorische Kontrolle zu verbessern.

Beginnen Sie mit etwas Foam Rolling zur myofaszialen Entspannung und um den Blutfluss zu den aktiven Muskeln zu erzeugen. Fahren Sie dann mit einigen Mobilitätsübungen fort, die die Gelenke vorbereiten, indem sie Synovialflüssigkeiten aktivieren. Führen Sie zum Schluss einige Aktivierungsübungen durch, um auf die spezifischen Muskeln abzuzielen, die Sie gerade verwenden werden.

Spezifische Aufwärmphase

Nach Ihrem allgemeinen Aufwärmen sollten Sie damit beginnen, sich auf das genaue Bewegungsmuster vorzubereiten, das Sie für Ihre maximale Wiederholung verwenden werden, indem Sie eine bestimmte Phase Ihres Aufwärmens durchführen.

Die gebräuchlichste Art, dies zu tun, besteht darin, schrittweise schwerere Sätze der Übung auszuführen, die Sie versuchen. Wenn Sie also versuchen, ein Kreuzheben mit maximal einer Wiederholung zu erreichen, führen Sie Sätze Kreuzheben mit zunehmendem Gewicht aus.

Die Anzahl der Sätze, die Sie machen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Einige Leute finden, dass sie länger zum Aufwärmen brauchen und sich wirklich auf ihre Anstrengung aufbauen müssen, aber andere möchten sicherstellen, dass sie nicht verkocht in den Hauptlift gehen. Zwischen vier und zehn Aufwärmsätze sind im Allgemeinen akzeptabel.

Sie sollten die Sätze im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen halten, beginnend mit fünf Wiederholungen bei den leichteren Gewichten und bis zu einer Wiederholung heruntergehen, wenn sich das Gewicht Ihrem Maximum von einer Wiederholung nähert.

Sie sollten auch über die Menge an Pausen nachdenken, die Sie zwischen den einzelnen Aufwärmsätzen haben. Es ist in Ordnung, sich zwischen den leichteren Sätzen nur 1-2 Minuten auszuruhen, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich bei den schwereren Gewichten bis zu fünf Minuten ausruhen, damit sich Ihre Muskeln erholen können und nicht erschöpft sind, bevor Sie Ihr Ziel überhaupt versuchen.