Aufwärmen für ein 1-Rep-Max

Das Erreichen einer neuen maximalen Wiederholungszahl ist für viele Sportler ein großes Ziel und ein gutes Maß für die Verbesserung der Kraft.

Das Aufwärmen vor einer großen Anstrengung, die Ihren Körper stark beansprucht, ist wichtig. So haben Sie die besten Chancen, Ihre maximale Leistung zu erbringen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Wie erstellen Sie also ein grundlegendes, strukturiertes Aufwärmprogramm, das Sie durchführen können, um sich das Selbstvertrauen zu geben, große Gewichte zu stemmen, wenn es darauf ankommt?

Built for Athletes schlüsselt die wichtigsten Phasen auf.

Allgemeine Aufwärmphase

Sie sollten jedes Training mit einer allgemeinen Aufwärmphase beginnen, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Ziel ist es, Ihre Kerntemperatur zu erhöhen, die Beweglichkeit zu verbessern und die motorische Kontrolle zu steigern.

Beginnen Sie mit einer Schaumstoffrolle, um die Myofaszien zu lösen und die Durchblutung der aktiven Muskeln zu fördern. Danach folgen einige Beweglichkeitsübungen, die die Gelenke vorbereiten, indem sie die Synovialflüssigkeit aktivieren. Führen Sie schließlich einige Aktivierungsübungen durch, um die spezifischen Muskeln anzusprechen, die Sie demnächst beanspruchen werden.

Spezifische Aufwärmphase

Nach der allgemeinen Aufwärmphase sollten Sie sich auf das genaue Bewegungsmuster vorbereiten, das Sie für Ihre maximale Wiederholungszahl verwenden werden, indem Sie eine spezifische Aufwärmphase durchführen.

Die gängigste Art, dies zu tun, besteht darin, progressiv schwerere Sätze der Übung auszuführen, die Sie versuchen wollen. Wenn Sie also versuchen, eine maximale Wiederholungszahl beim Kreuzheben zu erreichen, führen Sie Kreuzhebesätze mit steigender Belastung aus.

Wie viele Sätze Sie machen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Manche Menschen brauchen länger zum Aufwärmen und müssen sich erst an ihre Leistung herantasten, während andere sicherstellen wollen, dass sie nicht überhitzt in die Hauptübung gehen. Im Allgemeinen sind vier bis 10 Aufwärmsätze akzeptabel.

Die Sätze sollten im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen liegen, wobei Sie bei den leichteren Gewichten mit fünf Wiederholungen beginnen und auf eine Wiederholung heruntergehen, wenn sich das Gewicht Ihrer maximalen Wiederholungszahl nähert.

Sie sollten sich auch Gedanken über die Ruhepausen zwischen den einzelnen Aufwärmsätzen machen. Es ist in Ordnung, zwischen den leichteren Sätzen nur 1-2 Minuten zu pausieren, aber achten Sie darauf, bei den schwereren Gewichten bis zu fünf Minuten zu pausieren, damit sich Ihre Muskeln erholen können und nicht erschöpft sind, bevor Sie überhaupt Ihr Ziel erreichen.