La course en côte a sa place dans le programme d'entraînement de tout coureur d'endurance de haut niveau.
Des efforts intenses sur un terrain en pente permettent de renforcer les jambes et d'augmenter la fréquence cardiaque dans les zones les plus élevées.
Built for Athletes a dressé une liste de cinq séances d'entraînement en côte brutales.
Effort continu de 30 minutes
C'est simple et douloureux. Trouvez une longue colline (environ 500 à 800 m) et montez et descendez-la pendant 30 minutes, en gardant un rythme régulier. La montée de la colline doit être un effort difficile, mais vous devez être capable de le maintenir pendant toute la durée de la séance, c'est pourquoi il est essentiel d'adopter un rythme approprié. Essayez de maintenir le même rythme lorsque vous descendez en flottant, ce qui devrait constituer une sorte de récupération. En fonction de votre expérience, vous devrez peut-être commencer par une durée plus courte et augmenter ensuite.
Séance pyramidale
Sur une colline que vous pouvez gravir en courant pendant deux minutes, effectuez une séance pyramidale composée de répétitions dont la durée varie. Courez pendant 30 secondes lors de la première répétition, puis augmentez la durée de 30 secondes jusqu'à ce que vous atteigniez deux minutes, et répétez le processus en revenant à 30 secondes. Entre les répétitions, faites du jogging ou de la marche pour redescendre la colline et récupérer.
Kenyan Hills
Cette séance doit son nom au fait qu'elle est typiquement utilisée par les coureurs de fond kenyans. Trouvez une boucle raisonnablement courte (environ 1 km) avec une colline de taille décente. Effectuez une course tempo autour de la boucle, en faisant un effort pour monter la colline.
Course en côte incrémentale
Sur une longue colline avec des lampadaires régulièrement espacés, courez jusqu'à deux lampadaires, puis faites demi-tour et revenez au premier lampadaire. Répétez l'exercice jusqu'au sommet. Vous pouvez effectuer deux ou trois séries de cet exercice en fonction de la taille de la colline.
Efforts en descente
Cet exercice est efficace parce qu'il faut une bonne forme pour pouvoir courir rapidement en descente et parce qu'il provoque la contraction des muscles quadriceps, il a donc certainement sa place dans l'entraînement en côte. Sur une colline de longueur moyenne (100 m à 300 m) avec une pente douce, faites un effort en descendant et revenez en trottinant jusqu'au sommet. Répétez l'exercice six à dix fois. Il est préférable de le faire sur une colline en herbe en raison de l'augmentation de la force exercée sur les articulations.
Partager :
Bilan des Championnats du monde IWF : Lasha Talakhadze bat 3 records du monde
Zack George "Qu'y a-t-il dans mon sac à dos ?