5 sessions brutales pour les coureurs

Courir dans les collines a sa place dans le programme d'entraînement de tout coureur d'endurance de haut niveau.
Faire des efforts intenses sur une pente permet d'avoir des jambes plus fortes et d'augmenter votre fréquence cardiaque dans ses zones supérieures.

Ici, Built for Athletes a compilé une liste de cinq sessions brutales en côte.

30 minutes d'effort continu
C'est simple et douloureux. Trouvez une longue colline (environ 500 à 800 m) et montez et descendez-la pendant 30 minutes, en gardant un rythme constant. Courir devrait être un effort difficile, mais vous devriez être capable de le maintenir pendant toute la session, il est donc crucial de le rythmer correctement. Essayez de maintenir le même rythme tout en redescendant, ce qui devrait agir comme une sorte de récupération. Selon votre expérience, vous devrez peut-être commencer par une durée plus courte et augmenter.

Séance Pyramide
Sur une colline que vous pouvez gravir pendant deux minutes, effectuez une session pyramidale composée de répétitions qui varient dans le temps. Courez pendant 30 secondes sur le premier représentant, puis augmentez la durée de 30 secondes jusqu'à ce que vous arriviez à deux minutes, et répétez le processus en redescendant à 30 secondes. Faites du jogging ou redescendez la colline entre les répétitions en guise de récupération.

Collines kenyanes
Cela tire son nom du fait qu'il s'agit d'une session typique utilisée par les coureurs de fond kenyans. Trouvez une boucle raisonnablement courte (environ 1 km) avec une colline de taille décente. Effectuez une course de tempo autour de la boucle, en faisant un effort en haut de la colline.

Course à pied incrémentale
Sur une longue colline avec des lampadaires uniformément répartis, passez devant deux lampadaires, puis faites demi-tour et revenez au premier. Répétez jusqu'à ce que vous arriviez au sommet. Vous pouvez en effectuer deux ou trois séries en fonction de la taille de la colline.

Efforts en descente
C'est efficace parce que vous avez besoin d'une bonne forme pour pouvoir descendre rapidement une pente et cela provoque la contraction des muscles quadriceps, donc cela a certainement sa place dans l'entraînement en pente. Sur une pente de longueur moyenne (100m-300m de long) avec une pente douce, faites un effort dans la descente et rejoignez le sommet en courant. Répétez six à 10 fois. Il est préférable de le faire sur une pente herbeuse en raison de la force accrue qui traverse vos articulations.