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octobre 08, 2019 2 min lire

La course à pied dans les collines a sa place dans le programme d'entraînement de tout coureur d'endurance de haut niveau.
Faire de gros efforts sur un gradient permet d'avoir des jambes plus fortes et d'augmenter votre rythme cardiaque dans ses zones supérieures.

Ici, Built for Athletes a compilé une liste de cinq sessions de montagne brutales.

Effort continu de 30 minutes
C'est simple et douloureux. Trouvez une longue colline (environ 500-800m) et montez et descendez pendant 30 minutes, en gardant un rythme constant. La course à pied devrait être un effort difficile, mais vous devriez pouvoir la maintenir pendant toute la session, il est donc crucial de la rythmer correctement. Essayez de maintenir le même rythme tout en flottant vers le bas, ce qui devrait agir comme une sorte de reprise. Selon votre expérience, vous devrez peut-être commencer par une durée plus courte et vous développer.

Session Pyramid
Sur une colline que vous pouvez parcourir pendant deux minutes, terminez une session pyramidale composée de représentants qui varient dans le temps. Exécutez pendant 30 secondes sur la première répétition, puis augmentez la durée de 30 secondes jusqu'à ce que vous arriviez à deux minutes, et répétez le processus pour revenir à 30 secondes. Faites du jogging ou redescendez la colline entre les représentants en guise de récupération.

Kenyan Hills
Cela tire son nom du fait qu'il s'agit d'une session typique utilisée par les coureurs de fond kenyans. Trouvez une boucle assez courte (environ 1 km) avec une colline de taille décente. Terminez une course de tempo autour de la boucle, en faisant un effort en haut de la colline.

Course en côte incrémentale
Sur une longue colline avec des lampadaires uniformément répartis, passez devant deux lampadaires, puis faites demi-tour et revenez au premier. Répétez jusqu'à ce que vous arriviez au sommet. Vous pouvez effectuer deux ou trois séries de cela en fonction de la taille de la colline.

Efforts de descente
Ceci est efficace parce que vous avez besoin d'une bonne forme pour pouvoir descendre rapidement en côte et que les muscles quadriceps se contractent, donc il a certainement sa place dans l'entraînement en côte. Sur une colline de longueur moyenne (100m-300m de long) avec une pente douce, faites un effort en descente et remontez au sommet. Répétez six à 10 fois. Il est préférable de le faire sur une colline herbeuse en raison de la force accrue qui traverse vos articulations.


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