Comment Ronnie Coleman s'entraînait-il ?

Ronnie Coleman est considéré comme l'un des meilleurs bodybuilders de tous les temps, ayant remporté huit titres de M. Olympia.

Coleman était connu pour être un entraîneur hors pair, prêt à se surpasser dans la salle de sport, plus que n'importe lequel de ses concurrents. 

Un documentaire de 2018 a montré comment le Texan, aujourd'hui âgé de 55 ans, a du mal à marcher et souffre constamment pendant sa retraite après une série d'opérations du dos, mais il affirme que le plus grand regret de sa carrière a été de n'avoir réussi que deux répétitions d'un squat de 800 livres au lieu de cinq.

Coleman a été honnête au sujet de son journal d'entraînement et vous trouverez ci-dessous un exemple de semaine d'entraînement.

La plage de 12 à 15 répétitions

En 2017, Coleman a déclaré au Daily Star "Les meilleurs exercices sont les exercices durs de la vieille école que personne n'aime faire. Le squat, le soulevé de terre, la flexion des bras.

"La meilleure fourchette pour la construction musculaire est de 12 à 15 répétitions. Je pense que les séries lourdes sont efficaces, mais elles ne doivent pas constituer la base de votre entraînement.

"La plupart des exercices devraient se situer entre 12 et 15 répétitions, mais je ne dirai jamais à personne de ne pas faire des séries lourdes de 1 à 2 répétitions juste pour le plaisir. J'ai adoré faire cela.

La routine

Lundi : Dos/ Biceps/ Epaules

• Levage de jambes - 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Row avec haltères - 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Extension de la barre en T - 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Extension des haltères - 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Flexion des biceps - 4 séries de 12 répétitions
• Flexion alternée des haltères en position assise - 3 séries de 12 répétitions
• Flexion du biceps à la barre EZ sur banc - 3 séries de 12 répétitions
• Flexion du biceps avec câble - 4 séries de 12 répétitions
• Presses à épaulement - 4 séries de 10 à 12 répétitions
• Presses à épaules avec haltères - 4 séries de 12 répétitions
• Elévation frontale avec haltères - 4 séries de 12 répétitions

Mardi : Jambes

• Squats - 5-6 séries de 2-12 répétitions
• Presses à jambes - 4 séries de 12 répétitions
• Fentes - 2 séries de 30 m chacune
• Deadlift avec les jambes droites ou légèrement fléchies - 3 séries de 12 répétitions
• Flexion des jambes - 3 séries de 12 répétitions

Mercredi : Pectoraux / Triceps

• Développé couché - 5 séries de 12 répétitions
• Développé incliné - 3 séries de 12 répétitions
• Presses à haltères - 3 séries de 12 répétitions
• Elévations latérales - 4 séries de 12 répétitions
• Extension du triceps à la barre EZ - 3 séries de 12 répétitions
• Extension du triceps avec haltères assis - 4 séries de 12 répétitions
• Développé couché avec prise étroite - 4 séries de 12 répétitions

Jeudi : Dos/ Biceps/ Epaules

• Row avec haltères - 5 séries de 10 à 12 répétitions
• Low Pulley Row - 4 séries de 10 à 12 répétitions
• Développé latéral à deux mains - 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Tractions latérales à prise large - 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Curl biceps alternatif assis - 4 séries de 12 répétitions
• Flexion du biceps à la machine - 3 séries de 12 répétitions

Superset

• Flexion du biceps avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
• Bar curl avec câble bas - 4 séries de 12 répétitions
• Presses à épaulement au-dessus de la tête - 4 séries de 12 répétitions
• Elévations frontales - 3 séries de 8 à 25 répétitions
• Presses à épaules avec haltères assis - 3 séries de 8 à 25 répétitions

Vendredi : Jambes

• Extension des jambes - 4 séries de 30 répétitions
• Squat avant - 4 séries de 12 à 15 répétitions
• Hack Squat - 3 séries de 12 répétitions
• Flexion des jambes debout - 3 séries de 12 à 15 répétitions
• Flexion des jambes - 4 séries de 12 à 15 répétitions

Samedi : Pectoraux/ Triceps/ Mollets/ Abdominaux

• Développé couché avec haltères - 4 séries de 12 répétitions
• Développé couché incliné - 3 séries de 12 répétitions
• Fentes inclinées avec haltères - 3 séries de 12 répétitions
• Fléchissement des haltères - 3 séries de 12 répétitions
• Presse française à la barre EZ - 4 séries de 12 répétitions
• Dips aux barres parallèles - 4 séries de 12 répétitions
• Extension du triceps à la barre EZ en position assise
• Extension des mollets en position debout - 4 séries de 12 répétitions
• Relevés de mollets assis - 4 séries de 12 répétitions
• Crunches - 3 séries jusqu'à l'échec

Dimanche : Repos

Source : https://gymbeam.com/blog/ronnie-coleman-and-his-training-plan-diet-and-interview/