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mai 14, 2020 3 min lire

Ronnie Coleman est considéré comme l'un des meilleurs bodybuilders de tous les temps, ayant remporté huit titres Mr Olympia.

Coleman était connu comme un entraîneur incroyable qui était prêt à pousser plus fort dans le gymnase que n'importe lequel de ses concurrents.

Un documentaire de 2018 a montré comment le Texan, maintenant âgé de 55 ans, a du mal à marcher et souffre constamment à sa retraite après une série d'opérations au dos, mais il dit que le plus grand regret de sa carrière n'a été que de gérer deux représentants dans un squat de 800 livres au lieu de cinq .

Coleman a été honnête au sujet de son journal d'entraînement et ci-dessous est un exemple de semaine de sa formation.

La gamme 12-15 Rep

En 2017, Coleman a déclaré au Daily Star«Les meilleurs exercices sont ceux de la vieille école que personne n'aime faire. Squat, soulevé de terre, rangées recourbées.

«La meilleure gamme pour développer les muscles est de 12 à 15 répétitions. Bien que je pense que les ensembles lourds fonctionnent, ils ne peuvent pas être l'aliment de base de votre entraînement.

"La majeure partie devrait se situer dans cette plage de 12 à 15 répétitions, mais je ne dirai jamais à personne de ne pas opter pour des séries de 1-2 répétitions lourdes juste pour le pire. J'ai adoré faire ça. "

La routine

Lundi: Dos / Biceps / Epaules

  • Deadlift - 4 séries de 6-12 répétitions
  • Barbell Row - 3 séries de 10-12 répétitions
  • T-Bar Row - 3 séries de 10-12 répétitions
  • Dumbbell Row - 3 séries de 10-12 répétitions
  • Bicep Curl - 4 séries de 12 répétitions
  • Curl alterné d'haltères assis - 3 séries de 12 répétitions
  • EZ-bar Bicep Curl sur banc - 3 séries de 12 répétitions
  • Cable Bicep Curl - 4 séries de 12 répétitions
  • Overhead Shoulder Press - 4 séries de 10-12 répétitions
  • Presse à épaules haltères - 4 séries de 12 répétitions
  • Haltère Front Raise - 4 séries de 12 répétitions

Mardi: Jambes

  • Squats - 5-6 séries de 2-12 répétitions
  • Leg Press - 4 séries de 12 répétitions
  • Fentes - 2 séries de 30m chacune
  • Soulevé de terre avec les jambes droites ou légèrement pliées - 3 séries de 12 répétitions
  • Leg Curls - 3 séries de 12 répétitions

Mercredi: Poitrine / Triceps

  • Bench Press - 5 séries de 12 répétitions
  • Incline Bench Press - 3 séries de 12 répétitions
  • Haltère presse - 3 séries de 12 répétitions
  • Élévations latérales - 4 séries de 12 répétitions
  • Extension de triceps EZ-bar - 3 séries de 12 répétitions
  • Extension du triceps avec haltères assis - 4 séries de 12 répétitions
  • Close Grip Bench Press - 4 séries de 12 répétitions

Jeudi: Dos / Biceps / Epaules

  • Barbell Row - 5 séries de 10-12 répétitions
  • Low Pulley Row - 4 séries de 10-12 répétitions
  • Close-Grip Lat Pulldown - 3 séries de 10-12 répétitions
  • Pulldown Lat à prise large - 3 séries de 10 à 12 répétitions
  • Curl alterné assis du biceps - 4 séries de 12 répétitions
  • Machine Bicep Curl - 3 séries de 12 répétitions

Surensemble

  • Barbell Bicep Curl - 3 séries de 12 répétitions
  • Barre de câble basse Curl - 4 séries de 12 répétitions
  • Overhead Shoulder Press - 4 séries de 12 répétitions
  • Front Raises - 3 séries de 8-25 répétitions
  • Appuyez sur les épaules avec haltères assis - 3 séries de 8 à 25 répétitions

Vendredi: Jambes

  • Extension des jambes - 4 séries de 30 répétitions
  • Squat avant - 4 séries de 12 à 15 répétitions
  • Hack Squat - 3 séries de 12 répétitions
  • Curl des jambes debout - 3 séries de 12 à 15 répétitions
  • Leg Curl - 4 séries de 12-15 répétitions

Samedi: Poitrine / Triceps / Veaux / Abs

  • Banc de presse incliné avec haltères - 4 séries de 12 répétitions
  • Bench Press Decline - 3 séries de 12 répétitions
  • Incline Dumbbell Flys - 3 séries de 12 répétitions
  • Decline Dumbbell Flys - 3 séries de 12 répétitions
  • Presse française EZ-bar - 4 séries de 12 répétitions
  • Dips de barres parallèles - 4 séries de 12 répétitions
  • Extension de triceps EZ-bar assis
  • Relevé des mollets debout - 4 séries de 12 répétitions
  • Élévation assise des mollets - 4 séries de 12 répétitions
  • Crunches - 3 sets jusqu'à l'échec

Dimanche: repos

La source:https://gymbeam.com/blog/ronnie-coleman-and-his-training-plan-diet-and-interview/


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