Ronnie Coleman est considéré comme l'un des meilleurs bodybuilders de tous les temps, ayant remporté huit titres de Mr Olympia.
Coleman était connu comme un entraîneur incroyable qui était prêt à pousser plus fort dans le gymnase que n'importe lequel de ses concurrents.
Un documentaire de 2018 a montré comment le Texan, aujourd'hui âgé de 55 ans, a du mal à marcher et souffre constamment de sa retraite après une série d'opérations au dos, mais il dit que le plus grand regret de sa carrière n'a été de ne gérer que deux répétitions dans un squat de 800 livres au lieu de cinq. .
Coleman a été honnête à propos de son journal d'entraînement et vous trouverez ci-dessous un exemple d'une semaine de son entraînement.
La gamme 12-15 Rep
En 2017, Coleman a déclaré au Daily Star : « Les meilleurs exercices sont ceux de la vieille école que personne n'aime faire. Squat, soulevé de terre, lignes courbées.
"La meilleure plage pour développer les muscles est de 12 à 15 répétitions. Bien que je pense que les ensembles lourds fonctionnent, ils ne peuvent pas être la base de votre entraînement.
«La plupart devraient être dans cette gamme de 12 à 15 répétitions, mais je ne dirai jamais à personne de ne pas opter pour de lourdes séries de 1 à 2 répétitions juste pour le plaisir. J'ai adoré faire ça.
La routine
Lundi : Dos/ Biceps/ Epaules
- Soulevé de terre - 4 séries de 6 à 12 répétitions
- Barbell Row - 3 séries de 10-12 répétitions
- T-Bar Row - 3 séries de 10-12 répétitions
- Dumbbell Row - 3 séries de 10-12 répétitions
- Flexion des biceps - 4 séries de 12 répétitions
- Curl haltères alternés assis - 3 séries de 12 répétitions
- EZ-bar Bicep Curl sur banc - 3 séries de 12 répétitions
- Cable Biceps Curl - 4 séries de 12 répétitions
- Overhead Shoulder Press - 4 séries de 10-12 répétitions
- Presse à épaules avec haltères - 4 séries de 12 répétitions
- Haltère Front Raise - 4 séries de 12 répétitions
Mardi : Jambes
- Squats - 5-6 séries de 2-12 répétitions
- Leg Press - 4 séries de 12 répétitions
- Fentes - 2 séries de 30m chacune
- Soulevé de terre jambes droites ou légèrement fléchies - 3 séries de 12 répétitions
- Leg Curls - 3 séries de 12 répétitions
Mercredi : Poitrine / Triceps
- Bench Press - 5 séries de 12 répétitions
- Développé couché incliné - 3 séries de 12 répétitions
- Presse haltères - 3 séries de 12 répétitions
- Élévations latérales - 4 séries de 12 répétitions
- Extension triceps EZ-bar - 3 séries de 12 répétitions
- Extension triceps haltère assis - 4 séries de 12 répétitions
- Close Grip Bench Press - 4 séries de 12 répétitions
Jeudi : Dos/ Biceps/ Epaules
- Barbell Row - 5 séries de 10-12 répétitions
- Low Pulley Row - 4 séries de 10-12 répétitions
- Close-Grip Lat Pulldown - 3 séries de 10-12 répétitions
- Wide-Grip Lat Pulldown - 3 séries de 10-12 répétitions
- Curl alterné des biceps assis - 4 séries de 12 répétitions
- Machine Biceps Curl - 3 séries de 12 répétitions
Surensemble
- Barbell Biceps Curl - 3 séries de 12 répétitions
- Curl de barre de câble bas - 4 séries de 12 répétitions
- Overhead Shoulder Press - 4 séries de 12 répétitions
- Relances avant - 3 séries de 8 à 25 répétitions
- Presse à épaules avec haltères assis - 3 séries de 8 à 25 répétitions
Vendredi : Jambes
- Extension des jambes - 4 séries de 30 répétitions
- Squat avant - 4 séries de 12 à 15 répétitions
- Hack Squat - 3 séries de 12 répétitions
- Flexion des jambes debout - 3 séries de 12 à 15 répétitions
- Flexion des jambes - 4 séries de 12 à 15 répétitions
Samedi : Poitrine/ Triceps/ Mollets/ Abdominaux
- Banc incliné avec haltères - 4 séries de 12 répétitions
- Déclin Bench Press - 3 séries de 12 répétitions
- Incline Dumbbell Flys - 3 séries de 12 répétitions
- Decline Dumbbell Flys - 3 séries de 12 répétitions
- Presse française EZ-bar - 4 séries de 12 répétitions
- Dips aux barres parallèles - 4 séries de 12 répétitions
- Extension de triceps EZ-bar assis
- Relevé de mollet debout - 4 séries de 12 répétitions
- Relevés de mollets assis - 4 séries de 12 répétitions
- Crunchs - 3 séries jusqu'à l'échec
Dimanche : Repos
Source : https://gymbeam.com/blog/ronnie-coleman-and-his-training-plan-diet-and-interview/
