La force est formée pour produire de la force. En augmentant la force dans tout le corps, certains exercices deviendront plus faciles/plus légers. Le gain de masse musculaire maigre en sera le résultat, car le corps a besoin d'un plus grand rapport musculaire pour déplacer un poids plus important.
De nombreux athlètes/personnes récréatives entraînent leur force afin de prévenir les blessures. Par
augmenter la force dans une certaine région, c'est-à-dire les épaules, la possibilité de blessure sera minimisée en raison d'un plus grand soutien dans cette certaine région. Les mouvements au-dessus de la tête/différents plans de mouvements seront plus stables, empêchant toute action articulaire déséquilibrée.
L'utilisation d'une approche basée sur la force améliore les ascenseurs composés, à savoir:
(Bench Press, Squat, Deadlifts, Shoulder Press, Bent Over Row)
Entraînement du haut du corps (1) Entraînement du bas du corps (2) de force
(1) CORPS SUPÉRIEUR
A1) Explosive Push Up sur une boîte pliométrique 5x5
B1) Développé couché haltères 5x3
B2) Tractions 5x3
C1) Appuyez sur la barre à disques 5x3
C2) Rangée Pendley 6x3
D1) Barbell Prone Rangée 5x3
E1) Déploiements Ab 10-12x3
E2) Barre droite 10-12x3
E3) Crâne Concasseur Haltère 10-12x3
*viser 85-95% de répétition maximum. 2 à 4 minutes de repos entre chaque série pour permettre une récupération suffisante pour générer suffisamment de force pour terminer chaque répétition.
(2) INFÉRIEUR DU CORPS
A1) Boîte de sauts 3x5
B1) Squats avant avec haltères/Squats arrière 5x5
B2) DB assis dans les sauts 5x3
C1) Squats fendus Barre 5x5
C2) Walking Lunges DBs 6x3 chaque jambe
D1) Hip Thrusts Barbell 5x5
D2) Poussées de la hanche à une jambe 8-10x3
E1) Soulevé de terre jambe droite 6-8x3
CŒUR.
Planche lestée si possible, avec disque 30-60s x3
Roulements abdominaux 10x3
*lettres de chaque exercice si le même ensemble sera exécuté en tant que super ensemble, c'est-à-dire (A1, A1) (B1,B2). 2 à 4 minutes de repos entre chaque série.
Entraînement Présenté Par: Alasdair Hamilton
MSc Sport and Exercise Physiology, BSc Sport and Exercise Science
Expérience de travail au plus haut niveau du rugby en force et conditionnement.
Entraînements programmés pour les athlètes professionnels. Spécialisé dans les entraînements de conditionnement de force/puissance. Fond de rugby, fitness et CrossFit. Actuellement s'entraîner et concourir en CrossFit.
Instagram : @alasdairhamilton
