Les pompes sont un moyen efficace de renforcer les muscles du tronc, de la poitrine et des épaules.
Il y a quelque chose de concret et de brut chez eux qui attire la plupart d'entre nous dans le monde de la remise en forme.
Il est bon de les mélanger à l'entraînement aux poids ou de les incorporer dans un circuit ou une routine de poids corporel, mais au bout d'un certain temps, il faut progresser dans le mouvement pour continuer à s'améliorer.
Voici donc neuf façons de rendre vos pompes plus difficiles.
Pompes isométriques
L'augmentation du temps sous tension est un moyen essentiel d'accroître la force, car elle permet d'augmenter le volume d'entraînement global. Les pompes isométriques sont idéales pour cela. Il suffit de tenir le bas du mouvement pendant 3 à 4 secondes et d'exploser vers le haut.
Pompes myotatiques
Les pompes moyotatiques perturberont votre rythme au début et fatigueront vraiment vos muscles. Il s'agit d'une répétition d'un quart de tour suivie immédiatement d'une répétition complète. Cela augmente à nouveau le temps sous tension.
Ajouter des bandes de résistance
Augmenter la résistance est toujours un bon moyen de progresser dans un exercice, et c'est ce que vous pouvez faire avec les pompes à l'aide d'une bande de résistance. Il vous suffit de tenir la bande dans chaque main et de l'amener au-dessus de votre tête pour qu'elle repose sur votre dos.
Pompes en chaîne
Les chaînes sont un bon moyen d'ajouter du poids à vos pompes si le poids du corps ne suffit pas. Il est utile d'avoir un partenaire pour s'assurer que les chaînes sont bien placées sur votre dos et pour les soulever en toute sécurité à la fin de la série.
Pompes à l'aide d'une plaque
Si vous n'avez pas accès à une chaîne, vous pouvez utiliser des plaques de poids. Le fait de tenir une plaque en équilibre sur le dos ajoute un défi supplémentaire, en sollicitant davantage votre tronc.
Pompes sur une jambe
Si vous voulez faire travailler davantage votre tronc, soulevez une jambe du sol. Vous sentirez davantage de brûlures dans vos abdominaux. Faites de votre mieux pour garder votre torse droit et votre jambe tendue derrière vous.
Pompes négatives
Dans un push-up négatif, vous prolongez la phase d'abaissement du mouvement pendant 3 à 4 secondes avant d'exploser à nouveau avec puissance. Cela met davantage l'accent sur la contraction excentrique. C'est un excellent exercice si vous voulez gagner en force avec vos pompes.
Pompes en diamant
Changer de prise est un moyen simple de rendre les pompes plus difficiles. Rapprochez vos mains pour former un diamant avec vos pouces et vos index. C'est idéal si vous voulez travailler vos triceps.
Pompes inclinées
Soulever les deux pieds du sol en les plaçant sur un banc ou des plaques empilées présente un défi différent. Vous renforcerez différentes zones de votre tronc et de votre poitrine afin de continuer à améliorer votre physique et votre condition physique.
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