Tout ce que vous devez savoir sur le Rucking

Ces dernières années, le rucking a pris d'assaut l'industrie du fitness. Une fois que les gens ont découvert la signification du rucking, la simplicité du mot et de l'entraînement l'a amené à devenir un élément essentiel des programmes d'entraînement de milliers d'athlètes.

Mais le problème, c'est que la majorité des gens n'ont jamais entendu parler du rucking et ne savent donc pas à quel point c'est simple (et efficace). C'est pourquoi...

Qu'est-ce que le Rucking ?

Le rucking consiste simplement à ajouter un sac à dos lesté à votre marche, votre randonnée ou votre course. Oui, c'est cela. D'origine militaire, le terme a évolué en raison des soldats qui portaient de lourds "sacs à dos", d'où le nom de "rucking". Il combine cardio et entraînement à la résistance d'une manière qui est accessible à presque tout le monde, quel que soit le niveau de forme physique.

Que vous marchiez dans la rue, que vous fassiez une randonnée en montagne ou que vous promeniez simplement votre chien, l'ajout d'un sac à dos lesté transforme une activité simple en une séance d'entraînement efficace. Le poids supplémentaire augmente l'intensité de l'exercice, ce qui permet de faire travailler l'ensemble du corps en ciblant le tronc, le dos, les jambes et les épaules.

Quels sont les avantages du rucking ?

Le rucking offre de nombreux avantages, ce qui en fait une option d'entraînement polyvalente et efficace pour les personnes de tous niveaux de condition physique :

1. Améliore la santé cardiovasculaire : Le rucking est un exercice cardio à faible impact qui augmente le rythme cardiaque, comme la marche ou la randonnée. Le poids ajouté augmente l'intensité, ce qui contribue à améliorer l'endurance cardiovasculaire et la santé cardiaque en général, sans le stress articulaire que la course à pied peut causer.
2. Renforcement de la force et de la musculature : La résistance exercée par le port d'un poids sollicite plusieurs groupes de muscles, en particulier le bas du corps et la ceinture abdominale. Les jambes, les fessiers, le dos et les épaules travaillent plus fort, ce qui augmente la force et le tonus musculaire au fil du temps.
3. Brûle plus de calories : En ajoutant du poids à votre marche, vous brûlez naturellement plus de calories que lors d'une marche normale. Le rucking est donc un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à améliorer leur composition corporelle.
4. Améliore la posture et l'équilibre : Le port d'un poids sur le dos sollicite les muscles du tronc et du dos, ce qui contribue à améliorer la posture. Avec le temps, cela peut conduire à un meilleur équilibre et à un meilleur alignement, réduisant ainsi le risque de blessure pendant les séances d'entraînement et dans les activités quotidiennes.
5. Faible impact : Contrairement à la course à pied, le rucking ménage les articulations. C'est une excellente alternative pour ceux qui doivent éviter les activités à fort impact, mais qui souhaitent tout de même solliciter leur système cardiovasculaire et développer leur force.
6. Adaptable à tous les niveaux de forme physique : L'une des meilleures caractéristiques du rucking est sa capacité d'adaptation. Vous pouvez commencer avec une charge légère et augmenter progressivement le poids au fur et à mesure que votre force et votre endurance s'améliorent. Il est facile d'adapter l'entraînement à votre niveau de forme, ce qui le rend accessible aux débutants comme aux athlètes confirmés.
7. Développe l'endurance et la résilience : Le rucking n'est pas seulement une question de force physique ; il développe également la résistance mentale et la résilience. Le fait de porter un poids sur de longues distances imite le type d'entraînement d'endurance qui peut être à la fois physiquement et mentalement difficile, ce qui vous aide à acquérir du cran et de la détermination.

Comment commencer ?

Pour tirer le meilleur parti de vos sessions de rucking, assurez-vous d'acheter un sac à dos de rucking spécialement conçu pour maximiser les performances, la polyvalence et le confort. 

Ensuite, vous pouvez commencer un plan de rucking de 6 semaines pour débutants, proposé par le roi du rucking lui-même, Jonny Pain.