Usain Bolt dit qu'il n'a exploité aucun secret magique pour devenir l'humain le plus rapide de l'histoire. Tout ce qu'il a fait, c'est combiner une formation cohérente et ciblée avec un talent évident.
Il en est résulté un temps de 9,58 secondes sur 100 m qui était auparavant considéré comme impossible, et un total de huit médailles d'or olympiques remportées sur une période de 12 ans.
Le grand jamaïcain est maintenant à la retraite à 34 ans, mais que peut-on tirer de sa formation ? Conçu pour les athlètes jette un coup d'œil.
Entraînement en résistance
Une caractéristique clé de l'entraînement de Bolt était de longues séances de gym de 90 minutes trois fois par semaine qui visaient à augmenter l'explosivité et la puissance.
Bolt a fait beaucoup de travail de base tout au long de sa carrière pour compenser son dos faible qui, selon lui, est le résultat d'une scoliose subie dans l'enfance.
Un entraînement de base typique consisterait en trois séries de 30 secondes, 30 secondes de repos avec des levées de jambes, des balayages latéraux, des craquements inversés et des palourdes latérales.
La musculation a bien sûr joué un rôle majeur dans le développement explosif de Bolt. Voir ci-dessous pour une session type.
Power Clean (5 séries, 3 répétitions)
Explosive Barbell Step-Ups (4 séries, 6-8 répétitions)
Soulevé de terre roumain (4 séries, 10 répétitions)
Sled Drag (3 séries, 10 répétitions)
Barbell Ab Rollout (3 séries, 10 répétitions)
Parallèlement à ces entraînements de base et à charge lourde, Bolt a également effectué des exercices environ une fois par semaine pendant l'hiver pour perfectionner sa forme.
La première phase des exercices visait à développer une puissance explosive, tandis que la seconde se concentrait sur la flexibilité des hanches pour allonger sa foulée.
La phase 1:
Bunny Hops (5 séries, 20 répétitions)
Box Jumps (4 séries, 8 répétitions)
Bondissant (3 séries, 10 répétitions)
Phase 2:
Cable Knee Drives (3 séries, 10 répétitions)
Élévations de jambes suspendues (3 séries, 10 répétitions)
Suivre le travail
L'entraînement sur piste était évidemment une partie importante des préparatifs de Bolt pour les courses de 100 m et 200 m et il a divisé ses séances en quatre domaines clés. Nous les avons mis en évidence ci-dessous avec des exemples d'entraînements.
Blocs de départ : 10 x 2 points de départ pour 10-20 m (repos : 2 min), 6 x 3 points de départ pour 10 - 20 m (repos : 3 min), 4 × 2 points de départ pour 10 - 30 m (repos : 5 min)
Accélération : 10×20m avec gilet de poids (repos : 4min), 5×15m départ 2 points en luge de poids (récupération 5min)
Vitesse maximale : 5 x 30 m d'accélération, 75 % de vitesse sur 15 à 20 m, sprint sur 10 à 15 m (repos : 4 à 5 minutes)
Décélération : 2 × 100 m (2-3 répétitions), 95 % de l'allure du 200 m (repos : 2 à 3 minutes entre les répétitions, 5 à 8 minutes entre les séries)
Le travail d'endurance de vitesse recevrait également une attention régulière, y compris des séances telles que 6 à 8 répétitions de 150 m à 80 à 90 % du rythme de 200 m avec 3 à 4 minutes de repos.
