Comment Usain Bolt s'est-il entraîné pour devenir l'homme le plus rapide du monde ?

Usain Bolt affirme qu'il n'a pas exploité de secrets magiques pour devenir l'homme le plus rapide de l'histoire. Tout ce qu'il a fait, c'est combiner un entraînement cohérent et ciblé avec un talent évident.

Il en résulte un temps de 9,58 secondes pour le 100 m, qui était auparavant considéré comme impossible, et un total de huit médailles d'or olympiques remportées sur une période de 12 ans.

Le grand Jamaïcain a pris sa retraite à 34 ans, mais quels enseignements pouvons-nous tirer de son entraînement ? Built for Athletes y jette un coup d'œil.

Entraînement à la résistance

L'une des principales caractéristiques de l'entraînement de Bolt consistait en de longues séances de gymnastique de 90 minutes, trois fois par semaine, visant à accroître l'explosivité et la puissance.

Bolt a beaucoup travaillé son tronc tout au long de sa carrière pour compenser la faiblesse de son dos, qu'il dit être le résultat d'une scoliose dont il a souffert dans son enfance.

Une séance d'entraînement typique consiste en trois séries de 30 secondes d'exercices, 30 secondes de repos, d'élévations de jambes, de balayages latéraux, d'abdominaux inversés et de planches latérales.

La musculation a bien sûr joué un rôle majeur dans le développement de l'explosivité de Bolt. Voir ci-dessous une séance typique.

Power Clean (5 séries, 3 répétitions)

Step-Ups explosifs avec haltères (4 séries, 6-8 répétitions)

Levée de terre roumaine (4 séries, 10 répétitions)

Traînée de traîneau (3 séries, 10 répétitions)

Enroulement des abdominaux avec des haltères (3 séries, 10 répétitions)

Parallèlement à ces entraînements de base et de charges lourdes, Bolt a également effectué des exercices environ une fois par semaine pendant l'hiver afin de perfectionner sa forme.

La première phase des exercices visait à développer la puissance explosive, tandis que la seconde se concentrait sur la flexibilité des hanches afin d'allonger la foulée.

Phase 1 :

Sauts de lapin (5 séries, 20 répétitions)

Box Jumps (4 séries, 8 répétitions)

Rebondissement (3 séries, 10 répétitions)

Phase 2 :

Entraînement des genoux par câbles (3 séries, 10 répétitions)

Relevés de jambes suspendus (3 séries, 10 répétitions)

Travail sur les voies

L'entraînement sur piste a évidemment constitué une part importante de la préparation de Bolt pour les courses de 100 et 200 mètres et il a divisé ses séances en quatre domaines clés. Nous les avons mis en évidence ci-dessous à l'aide d'exemples de séances d'entraînement.

Blocs de départ :10×2 départs en points pour 10-20 m (repos : 2 minutes), 6×3 départs en points pour 10-20 m (repos : 3 minutes), 4×2 départs en blocs pour 10-30 m (repos : 5 minutes).

Accélération : 10×20m avec gilet de poids (repos : 4mins), 5×15m départ à 2 points en utilisant des luges de poids (5mins de récupération)

Vitesse maximale : 5×30m accélération, 75 % de la vitesse pendant 15-20m, sprint pendant 10-15m (repos : 4-5mins)

Décélération : 2×100m (2-3 répétitions), 95 pour cent du rythme du 200m (repos : 2-3mins entre les répétitions, 5-8mins entre les séries)

Le travail d'endurance de vitesse devrait également faire l'objet d'une attention régulière, avec des séances telles que 6 à 8 répétitions de 150 m à 80-90 % du rythme du 200 m, avec 3 à 4 minutes de repos.