Entraînement basé sur la puissance

Power Based Workout

La puissance est importante dans tout sport ou toute activité physique de la vie de tous les jours. La capacité d'exercer la force la plus élevée en un minimum de temps. Un exemple dans le sport d'équipe ou individuel, la puissance horizontale (à travers) verticale (vers le haut) est nécessaire pour créer suffisamment d'inertie pour surmonter une force (joueur de rugby sortant d'un tacle/visant à briser la ligne de gain).

ENTRAÎNEMENT DU HAUT DU CORPS
A1) Lancer thoracique Med Ball vertical (décubitus dorsal) 6x3
A2) Presse pectorale DB 6x3
B1) Med Ball Slam Reactive avec partenaire 6x3
B2) Chin Ups Pondéré si possible 6x3
B3) Lancer horizontal du ballon moyen 6x3
C1) Pendlay Rangée 6x3
C2) Banc incliné rangée couchée 6x3
*75-85% de répétition maximum 2-3 minutes de repos par série.


PUISSANCE D'ENTRAÎNEMENT DU BAS DU CORPS
A1) Lancer de baril MB 6x3
A2) Sauts larges 6x3
B1) Soulevé de terre avec barre de piège 6x3
B2) Sauts larges en bandes horizontales 6x3
C1) Sauts en boîte assis DBs 6x3
C2) La plaque au-dessus de la tête augmente la puissance 6x3
D1) Barre de sécurité/DBs Split Squat Jumps 6x3
80-90% de répétition maximum. 2-3 minutes de repos entre chaque série.
* Assurez-vous que l'échauffement correct est effectué pour éviter les blessures.

La phase de puissance doit être entraînée après la force. La force ou la capacité d'exercer une force constitue la base de tous les mouvements dynamiques (sprint, saut et lancer). Si aucune force n'est produite, il n'y aura pas de puissance générée. Diriger le stimulus d'entraînement vers un environnement de gym / fitness, les mouvements de puissance qui génèrent le plus grand rendement, c'est-à-dire nettoyer, arracher, etc. bénéficieront de l'entraînement de puissance. Cependant, un athlète / haltérophile / cross-fitter devra périodiser l'entraînement pour s'assurer que le niveau correct de force et de puissance est équilibré afin de soulever plus lourd et plus rapidement.

Alasdair Hamilton
MSc Sport and Exercise Physiology, BSc Sport and Exercise Science : Instagram : @alasdairhamilton