Entraînement basé sur la puissance

La puissance est importante dans tout sport ou toute activité physique de la vie quotidienne. Il s'agit de la capacité à exercer la force la plus élevée dans le temps le plus court. Par exemple, dans les sports d'équipe ou individuels, la puissance horizontale (en travers) et verticale (en haut) est nécessaire pour créer suffisamment d'inertie afin de surmonter une force (un joueur de rugby se dégageant d'un plaquage ou cherchant à franchir la ligne de gain).

TRAVAIL DU CORPS SUPÉRIEUR
A1) Lancer de poitrine avec Med Ball à la verticale (en décubitus dorsal) 6x3
A2) DB Chest Press 6x3
B1) Med Ball Slam Reactive avec partenaire 6x3
B2) Chin Ups avec poids si possible 6x3
B3) Med Ball Wall Horizontal Throw 6x3
C1) Pendlay Row 6x3
C2) Incline Bench Prone Row 6x3
*75-85% des répétitions maximales 2-3 minutes de repos par série.

TRAVAIL DE FORCE POUR LE CORPS INFÉRIEUR
A1) MB Keg Toss 6x3
A2) Broad Jumps 6x3
B1) Trap Bar Deadlifts 6x3
B2) Banded Broad Jumps Horizontal 6x3
C1) Seated Box Jumps DBs 6x3
C2) Plate Above Head Step Ups Power 6x3
D1) Safety Bar/DBs Split Squat Jumps 6x3
80-90% de répétitions maximales. Repos de 2 à 3 minutes entre chaque série.
*Veillez à ce que l'échauffement soit correct afin d'éviter les blessures.

La phase de puissance doit être entraînée après la force. La force, c'est-à-dire la capacité d'exercer une force, constitue la base de tous les mouvements dynamiques (sprint, saut et lancer). Si aucune force n'est produite, il n'y aura pas de puissance générée. Si l'on se réfère au stimulus d'entraînement dans un gymnase ou un environnement de remise en forme, les mouvements de puissance qui génèrent la plus grande production (nettoyage, arraché, etc.) bénéficieront de l'entraînement de la puissance. Cependant, un athlète, un haltérophile ou un crossfitteur devra périodiser son entraînement pour s'assurer que le niveau correct de force et de puissance est équilibré afin de soulever des poids plus lourds et plus rapidement.

Alasdair Hamilton
MSc Sport and Exercise Physiology, BSc Sport and Exercise Science : Instagram : @alasdairhamilton