Les exercices unilatéraux sont un excellent outil à ajouter à vos séances visant à renforcer la force des jambes.
Un ascenseur unilatéral est un ascenseur utilisant un seul membre, et ils fonctionnent comme un excellent complément aux ascenseurs plus lourds comme les squats d'haltères ou les soulevés de terre.
L'entraînement d'une jambe à la fois aidera à corriger les déséquilibres qui se développent en raison de la surutilisation d'un côté. La plupart des athlètes forment une sorte de déséquilibre au fil du temps, même s'ils n'en sont pas conscients.
Essayez d'utiliser des haltères pour effectuer certains de ces exercices unilatéraux et voyez si votre force globale du bas du corps s'améliore.
Step-up explosif à une jambe
Tenez-vous debout avec votre jambe gauche sur une boîte qui est à peu près à la hauteur du genou. Poussez votre jambe droite vers le haut dans un mouvement de course jusqu'à ce qu'elle atteigne un angle d'environ 90 degrés. En même temps, étendez votre jambe gauche pour qu'elle se redresse et saute hors de la boîte.
Squat fendu bulgare
Reposez un pied sur une marche ou une boîte à hauteur du genou et mettez-vous en position de fente avant. Gardez votre genou au-dessus de votre cheville pendant que vous vous accroupissez et remontez à travers votre talon.
Pont fessier à une jambe
Pour ceux qui passent la majeure partie de la journée assis derrière un bureau, les muscles fessiers peuvent être désactivés et doivent être activés. La réalisation de ponts fessiers à une jambe peut aider à activer les muscles autour des hanches et des genoux. Ajoutez de la résistance en prenant un haltère et en l'équilibrant sur votre bassin, en utilisant vos mains pour le maintenir légèrement en place.
Fentes de marche
L'équilibre est essentiel lorsque vous ajoutez des haltères à une fente de marche, donc celui-ci est également bon pour renforcer la stabilité du tronc. Tenez-vous debout avec des haltères tenus dans chaque main à vos côtés et faites une fente vers l'avant en alternant chaque jambe sur environ 20 mètres.
Deadlifts roumains à une jambe
Debout sur une jambe, penchez-vous vers l'avant à partir de la hanche et pliez légèrement votre genou de soutien. Utilisez les haltères comme contrepoids en les étirant vers le sol. Vous sentirez un léger étirement dans les ischio-jambiers.
Élévation excentrique du mollet
Les soulèvements de mollets excentriques sont particulièrement utiles pour renforcer le tendon d'Achille, qui peut causer des blessures à long terme s'il est faible ou vulnérable. Tenez-vous sur une jambe sur une marche et abaissez votre talon sous vos orteils. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.
Un ascenseur unilatéral est un ascenseur utilisant un seul membre, et ils fonctionnent comme un excellent complément aux ascenseurs plus lourds comme les squats d'haltères ou les soulevés de terre.
L'entraînement d'une jambe à la fois aidera à corriger les déséquilibres qui se développent en raison de la surutilisation d'un côté. La plupart des athlètes forment une sorte de déséquilibre au fil du temps, même s'ils n'en sont pas conscients.
Essayez d'utiliser des haltères pour effectuer certains de ces exercices unilatéraux et voyez si votre force globale du bas du corps s'améliore.
Step-up explosif à une jambe
Tenez-vous debout avec votre jambe gauche sur une boîte qui est à peu près à la hauteur du genou. Poussez votre jambe droite vers le haut dans un mouvement de course jusqu'à ce qu'elle atteigne un angle d'environ 90 degrés. En même temps, étendez votre jambe gauche pour qu'elle se redresse et saute hors de la boîte.
Squat fendu bulgare
Reposez un pied sur une marche ou une boîte à hauteur du genou et mettez-vous en position de fente avant. Gardez votre genou au-dessus de votre cheville pendant que vous vous accroupissez et remontez à travers votre talon.
Pont fessier à une jambe
Pour ceux qui passent la majeure partie de la journée assis derrière un bureau, les muscles fessiers peuvent être désactivés et doivent être activés. La réalisation de ponts fessiers à une jambe peut aider à activer les muscles autour des hanches et des genoux. Ajoutez de la résistance en prenant un haltère et en l'équilibrant sur votre bassin, en utilisant vos mains pour le maintenir légèrement en place.
Fentes de marche
L'équilibre est essentiel lorsque vous ajoutez des haltères à une fente de marche, donc celui-ci est également bon pour renforcer la stabilité du tronc. Tenez-vous debout avec des haltères tenus dans chaque main à vos côtés et faites une fente vers l'avant en alternant chaque jambe sur environ 20 mètres.
Deadlifts roumains à une jambe
Debout sur une jambe, penchez-vous vers l'avant à partir de la hanche et pliez légèrement votre genou de soutien. Utilisez les haltères comme contrepoids en les étirant vers le sol. Vous sentirez un léger étirement dans les ischio-jambiers.
Élévation excentrique du mollet
Les soulèvements de mollets excentriques sont particulièrement utiles pour renforcer le tendon d'Achille, qui peut causer des blessures à long terme s'il est faible ou vulnérable. Tenez-vous sur une jambe sur une marche et abaissez votre talon sous vos orteils. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ.
