Explication de la fenêtre post-entraînement

par Moritz Neumann

Que vous veniez de terminer une séance d'entraînement de haut niveau pour le bas du corps ou une séance intense de CrossFit ou d'HYROX, la fenêtre post-entraînement offre une occasion unique d'optimiser votre nutrition.

Après une séance intense, votre corps a besoin de nutriments de haute qualité pour lancer le processus de récupération. Certains nutritionnistes et entraîneurs en ligne affirment que la fenêtre anabolique post-entraînement n'est pas aussi importante que l'apport global sur 24 heures, mais il y a plus à prendre en compte.

Pour une grande partie de la population, cela peut être vrai. Cependant, en tant que membre de la communauté Built for Athletes, vous êtes quelqu'un qui prend sa santé et sa forme physique au sérieux. Cela signifie que vous avez besoin de stratégies optimisées au-delà de ce qui fonctionne pour la population générale, afin d'obtenir les meilleurs résultats.

Plus tôt vous fournirez à votre corps les nutriments dont il a besoin dans la fenêtre post-entraînement, plus vite votre récupération pourra commencer.

Après l'entraînement :

• Les niveaux deglycogène musculaire sont épuisés.
• L'ATP (adénosine triphosphate), la monnaie énergétique de votre corps, est épuisée.
• Lesfibres musculaires sont endommagées et ont besoin d'être réparées.

Pendant cette période, l'organisme est particulièrement réceptif à l'absorption de nutriments clés, ce qui optimise la récupération et la croissance. Avec une sensibilité accrue à l'insuline et une augmentation des transporteurs de glucose GLUT-4 dans la circulation sanguine, c'est le moment idéal pour consommer des glucides à digestion rapide et des protéines faciles à digérer.

L'incorporation de BCAA peut aider à préserver les muscles, tandis que l'ajout de glutamine favorise la récupération. La créatine monohydrate est également bénéfique à ce stade. Lorsque l'insuline augmente suite à l'ingestion de glucides, la créatine est efficacement acheminée dans les cellules musculaires, où elle contribue à la reconstitution de l'ATP, ce qui vous donne du carburant pour votre prochaine séance.

Ensemble, ces éléments forment un plan de récupération post-entraînement parfait. Pour maximiser vos gains, faites le plein dans les 20 minutes qui suivent la fin de votre séance d'entraînement (la fenêtre anabolique). Dans l'heure qui suit, prenez un repas équilibré, riche en protéines et en hydrates de carbone.

N'oubliez pas que la récupération est essentielle pour progresser vers vos objectifs. Nombreux sont ceux qui négligent cette fenêtre critique, ce qui peut nuire à leurs résultats - ne vous laissez pas faire !