Votre guide pour gérer les courbatures

Par Moritz Neumann

Lescourbatures, également connues sous le nom de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), peuvent réellement entraver vos performances si elles ne sont pas traitées pendant trop longtemps.

Lorsqu'elles ne sont pas traitées, les courbatures peuvent réduire considérablement les gains de force, ralentir votre vitesse et diminuer votre capacité à générer une puissance explosive. Ce n'est pas une habitude de performance que vous voulez prendre, c'est pourquoi il est dans votre intérêt de vous attaquer aux courbatures de front en utilisant une approche bien équilibrée.

Voici une stratégie en quatre étapes pour vous aider à gérer les courbatures comme un pro :

Étape 1 : Priorité aux protéines

La récupération commence par un apport adéquat en protéines. Bien que les besoins varient d'une personne à l'autre, un bon point de départ est 1,6 g de protéines par kg de poids corporel, certains athlètes ayant besoin de 2 g par kg.

Ces protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour accélérer la récupération musculaire. Bien que de nombreux nutritionnistes mettent l'accent sur l'apport total journalier, nous pensons que le timing est également important, en particulier pour optimiser la récupération (et qui ne le souhaite pas ?).

1. Répartissez votre apport en protéines de façon homogène tout au long de la journée, toutes les 3 à 5 heures. Visez 25 à 30 g de protéines par repas afin d'augmenter la synthèse des protéines musculaires (SPM ) tout au long de la journée - le maintien d'une SPM élevée est avantageux lorsque l'objectif est la construction ou la réparation musculaire.
2. Prenez un shake post-entraînement dans les 20 minutes qui suivent la fin de votre séance. Cet apport rapide de protéines relance le processus de récupération, favorisant la réparation musculaire et réduisant les courbatures.

Étape 2 : Bain de sel de magnésium

Lathérapie par l'eau froide est à la mode en ce moment, et les bains de glace peuvent faire des merveilles pour réduire l'inflammation et les douleurs musculaires, surtout lorsqu'ils sont associés à un sauna. Mais si vous n'avez pas accès à un bain de glace, un bain de sel de magnésium est une excellente alternative.

Les sels de magnésium absorbés par la peau aident les muscles à se détendre et le système nerveux central (SNC) à récupérer. De plus, la chaleur du bain stimule le flux sanguin vers les muscles, ce qui favorise encore la relaxation et la récupération.

Étape 3 : Hydratez, hydratez, hydratez

Ladéshydratation est l'ennemie de la récupération et peut aggraver les douleurs musculaires. Lorsque vous êtes déshydraté :

1. Lesdéchets cellulaires, qui sont inflammatoires, ne sont pas évacués aussi efficacement, ce qui prolonge les courbatures.
2. Lesnutriments ne sont pas distribués aussi efficacement, ce qui retarde le processus de récupération.

Pour éviter les courbatures, essayez de boire au moins 3 à 4 litres d'eau par jour et n'oubliez pas d'ajouter des électrolytes pour maintenir une hydratation optimale.

Étape 4 : Continuez à bouger

Les mouvements légers, comme la marche, contribuent à réduire les courbatures en augmentant la circulation sanguine. Ce mouvement contribue à l'élimination des toxines et à une meilleure absorption des nutriments.

Étape supplémentaire : Dormir

Au-delà de tous les outils et suppléments de récupération, le sommeil reste l'un des facteurs les plus importants de la récupération. Un sommeil profond et réparateur permet à l'organisme de libérer l'hormone de croissance, qui répare les tissus musculaires et favorise la croissance musculaire. Ne sous-estimez donc pas le pouvoir d'une bonne nuit de sommeil !