#WOTW : Jake Dearden HYROX Master Trainer Series

Échauffement

3 minutes de vélo erg

2 séries de :

• 10 squats en l'air
• 5 exercices de marche poitrine au sol
• 30 secondes de planche

Force

5 back squats toutes les 90 secondes x 8

Notes de l'entraîneur :
Chargez à partir d'un support. Commencez léger et augmentez jusqu'à un 5RM back squat au cours des 8 séries.

Fentes inversées avec haltères

• 3 x 16 répétitions (8 par jambe - en alternance)
• Reposez vous 2 minutes entre chaque série

Notes de l'entraîneur :
Chargez à partir d'un support. Assurez-vous que votre genou arrière touche le sol à chaque répétition.

Entraînement : EMOM 12 minutes

1. 12,5 m de poussée sur luge au poids HYROX + 30 kg
2. Course de 200 m

Notes pour l'entraîneur :
Effectuez chaque exercice aussi vite que possible et reposez-vous le reste du temps !

Traction sur luge Marche arrière

Toutes les 2 minutes, faites 25 m avec le poids HYROX x 5.

Notes pour l'entraîneur :
Revenez en marchant avec le traîneau jusqu'au bout. Vos quadriceps doivent être brûlants après chaque série. Il s'agit de nous habituer à utiliser la boîte de 2 m et à revenir en marchant avec le traîneau.

Noyau

3 séries :

• 12 presses à pallox avec câble et bande (chaque bras)
• 10 élévations strictes des jambes en suspension
• 45 secondes de " dead bug