Échauffement
3 minutes de vélo erg
2 séries de :
- 10 squats en l'air
- 5 passages de la poitrine au sol
- 30 secondes de planche
La force
5 back squats toutes les 90 secondes x 8
Notes de l'entraîneur :
Chargez à partir d'un rack. Commencez léger et augmentez jusqu'à un back squat de 5RM au cours des 8 séries.
Fentes inversées avec haltères
- 3 x 16 répétitions (8 par jambe - en alternance)
- Se reposer 2 minutes entre chaque série
Notes de l'entraîneur :
Chargez à partir d'un support. Assurez-vous que votre genou arrière touche le sol à chaque répétition.
Entraînement : 12 minutes EMOM
1. 12.5m poussée sur luge @ poids HYROX + 30kg
2. Course de 200m
Notes de l'entraîneur :
Terminez chaque exercice le plus rapidement possible, et reposez-vous le reste du temps !
Traction de traîneaux et marche arrière
Toutes les 2 minutes, faire 25 m avec le poids HYROX x 5
Notes de l'entraîneur :
Revenez en marchant avec la luge jusqu'au bout. Vos quadriceps doivent être brûlants après chaque série. Il s'agit de nous habituer à utiliser la boîte de 2 m et à revenir en marchant avec le traîneau.
Cœur de métier
3 séries :
- 12 presses à pallox avec câble et bande (chaque bras)
- 10 élévations strictes des jambes en suspension
- 45 secondes de bogue mort
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Cardio avant ou après la musculation ?