Comp Prep/Periodisierung ist eine Möglichkeit, Ihr Training zu strukturieren. Es enthält die richtigen Übungen, Intensitäten, zu hebende Lasten, Häufigkeit und Dauer des Trainings und mehr.
Die Periodisierung beschreibt ein strukturiertes Programm oder Training, um ein Ergebnis oder Ereignis zu erzielen. Die Struktur muss die Übungsauswahl, die Übungsintensität und andere Schwächen abdecken, die die Wahrscheinlichkeit verringern können, zu gewinnen oder einen Unterschied zu sehen. Für einen Athleten wäre die Periodisierung im Vorfeld eines Wettkampfs vorgesehen
oder eine Karriereentwicklung. Jeder Monat wird strukturiert, um einen Aspekt des Endergebnisses zu erreichen, dh Kraft, Fettabbau, Fitness.
3 Phasen einer Periodisierung:
Vorbereitung: Kraft und Kondition (Gewichtheben/Hypertrophie/Kraft)
Wettkampf: (Wettkämpfe, Spiele, Turniere, Open) - hohe Intensität
Übergang: Erholungsphase des Wettkampfs (Spaß am Spiel/ausgiebiges Training genießen)
Einfache Richtlinien:
1. Trainieren Sie nach dem Wettkampf niemals bis zum Maximum in einem Training
2. Erhöhen und verringern Sie die Intensität im Laufe der Wochen/Tage, um den Körper zu stimulieren
3. Step-Load-Methode – 1 Woche niedrig, 2. Woche mittel, 3. Woche hoch (Wiederholung)
4. Nach dem Wettkampf – 2-wöchiger Übergang, um sich geistig zu erholen, Müdigkeit zu beseitigen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Zusammenfassung: Periodisierung ist ein professionelles verletzungsfreies Risiko, um das Jahr zu planen, um Ergebnisse oder Zahlen zu erreichen. Befolgen Sie die Richtlinien und Programmierungen auf anderen Blogs, um eine Struktur zu entwerfen oder zu implementieren, an der Sie sich halten können.
BEISPIEL EINES ZEITPLANS FÜR FORTGESCHRITTENE ATHLETEN
Montag: Ruhetag
Dienstag: Schweres Kraftheben (dh Kniebeugen, Kreuzheben, Druckvariation) Schweres olympisches Heben (dh Reißen, Umsetzen, Jerk-Variation) – Konditionstraining 1/Training 2 – Nebenübungen
Mittwoch: Schweres Kraftheben, Schweres olympisches Gewichtheben, Schweres Konditionstraining Konditionstraining. Nebenarbeiten
Donnerstag: Schweres Kraftheben, schweres olympisches Gewichtheben EMOM Konditionstraining Zubehörarbeit
Freitag: Ruhetag
Samstag: „Super Heavy“ Konditionstraining Konditionstraining/Hero-Stil
Nebenarbeiten
Sonntag: Wahl des Athleten/Wunschtraining
Wettkampf-CrossFit-Beispiel:
Tagesernährung/Event Beispiel:
10:00 Uhr . -Veranstaltung 1:
9-6-3 Wiederholungen für die Zeit von: Thrusters, Muscle-ups
14:00 Uhr —Ereignis 2:
So viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP) in 12 Minuten von: 3 Hang Power Snatches
2 Runden von:
3 Klimmzüge
6 Liegestütze
9 Boxsprünge (20 Zoll)
8 Uhr Frühstück:
3 Eier mit 3 Scheiben Speck, 1 Paprika, Zwiebeln 1 Banane
2 Avocado
10:15 Uhr nach dem Training:
1 Messlöffel Molkenprotein
1,25 Liter Wasser
12:30 Uhr . Mittagessen:
1,5 Hähnchenbrust
6 Spargel 3 Tassen Erdbeeren 4 Macadamianüsse
2.30 . nach dem Training:
1 Messlöffel Molkenprotein
1,25 Liter Wasser
(Kohlenhydratersatz bei Fettmangel in der Mahlzeit)
18 Uhr Abendessen:
1-2 Rindersteaks
6 Spargel, 1,5 Tassen Blaubeeren 12 Mandeln
9.00 . Snack:
Salamifleisch dh Happen / Ersatz
Joghurt
1 Obst kohlenhydratarm
1 Teelöffel Mandelbutter
Alasdair Hamilton
MSc Sport- und Bewegungsphysiologie
Instagram: alasdairhamilton
