Muss ich diesen Beitrag mit einer Flexibilitäts- vs. Mobilitätslektion beginnen? Vielleicht nur kurz:
Flexibilität ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, sich durch einen Bewegungsbereich passiv zu dehnen. Es ist nur die Länge eines Muskels. Es ist passiv.
Mobilität ist die Fähigkeit eines Gelenks, sich aktiv durch einen Bewegungsbereich zu bewegen. Es sind nicht nur die Muskeln, die sich über das Gelenk dehnen, es geht darum, wie weit sich dieses Gelenk stabil bewegt. Es ist aktiv.
Und deshalb glaube ich, dass die Arbeit an der Mobilität viel wichtiger ist als die Arbeit an der Flexibilität. Weil es darum geht, in einer Bewegung stark zu sein. Kommen auf mich.
Vor dem Sport mobil werden
Ich habe einen Schreibtischjob, also bin ich nicht besonders mobil - und auch nicht besonders flexibel, aber wie wir festgestellt haben, betrifft mich letzteres - und obwohl ich kein ausgeklügeltes Mobilitätsprogramm habe (egal was Sie sagen, wenn Sie das Training an die Arbeit anpassen müssen, müssen Sie mit Ihrer Zeit klug umgehen.) Ich versuche, mich auf meine „Problembereiche“ zu konzentrieren; nämlich meine Schultern, meine Hüften und meine Knöchel. Da ich in keiner Weise ein Experte bin, verwende ich Dinge, die ich im Fitnessstudio geklaut, ausprobiert und geliebt habe, oder Tipps und Tricks, die ich online aufgeschnappt habe.
Mobilitätsarbeit ist am effektivsten vor dem Training. Sich zu bewegen schmiert diese Gelenke und ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit. Es gibt keinen direkten Blutfluss zu einem Gelenk, aber die zirkulierende Synovialflüssigkeit nährt den Knorpel und entfernt Abfallstoffe aus dem Bereich. Gute Möglichkeit, den Synoviafluss zu stimulieren? Gemeinsames Mobilitätstraining. Bewegung ist Lotion.
Mobilisieren bedeutet nicht nur, leichter einen größeren Bewegungsumfang zu erreichen, es wird auch an der notwendigen Kraft und Stabilität arbeiten, um diesen Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten. Außerdem bringt es den Muskeln bei, was sie während des eigentlichen Trainings tun müssen, und zeigt, wie sich die Gelenke bei einer bestimmten Übung bewegen sollten, damit Ihr Körper weiß, wohin er gehen muss.
Meine liebsten Bewegungsübungen für die Schulter
Sie benötigen: ein Widerstandsband und etwas, an dem es baumeln kann. Wie ein Rigg.
Ich schlinge das Band um eine Klimmzugstange auf dem Rig, stecke mein Handgelenk hindurch, die Handfläche nach oben, dann gehe ich zurück, lehne mich mit ausgestrecktem Hintern in eine Art Guten Morgen, bis das Band fest sitzt, und lasse seinen Widerstand an meinem ziehen lat. Ich drücke in das Band und ziehe mich zwei Sekunden lang zusammen, entspanne mich dann und atme zwei Sekunden lang für etwa 10-20 Wiederholungen aus. Dann drehe ich mich vom Rig weg, lege meinen Oberarm an mein Ohr, beuge meinen Unterarm über meinen Rücken, lehne mich nach vorne und aktiviere den Trizeps-/Latissimusbereich mit denselben Druck- und Zugkontraktionen. Ich mag auch einen Latzug mit einem dünnen Band und gebänderte Auseinanderziehen.
Wie ich meine Hüfte mobilisiere
Du brauchst: Perfektes Gleichgewicht oder etwas, woran du dich festhalten kannst. Wie ein Rigg.
Super einfach - ich stehe auf einem Bein und schwinge das andere hin und her. Ich konzentriere mich auf den Rückwärtsschwung, da ich dort die meisten Probleme habe, aber um zu vermeiden, dass ich meinen Rücken krümme, konzentriere ich mich darauf, einen engen Kern zu halten. Ich schwinge auch mein Bein von Seite zu Seite, nach außen und dann über die Vorderseite meines Körpers, halte meine Zehen nach oben gebeugt und denke daran, dass die Ferse den Schwung anführt. Ich mag auch die gute alte Luftkniebeuge und die Thoraxrotation in einer tiefen Lunge. Dafür beuge ich mich nach vorne, strecke meine Hände aus, bis ich in einer Liegestützposition bin, hebe dann ein Bein hoch und platziere den Fuß außerhalb meiner Hände. Auf der gleichen Seite strecke ich meinen Arm nach oben, verdrehe meine Brust und Wirbelsäule und bringe ihn dann für etwa 10 Wiederholungen wieder nach unten. Dann wechsle ich die Seiten.
Mobilitätsübungen für meine eisernen Knöchel
Du brauchst: Eine Kettlebell und etwas, womit du deinen Fuß abstützen kannst. Wie ein Rigg.
Mein rechter Knöchel ist schrecklich. Wie, wirklich schlecht. Obwohl ich beim Aufwärmen an beiden arbeite, bekommt Righty mehr Aufmerksamkeit. Mein absolutes Lieblings-Mobilitätstraining für meinen Knöchel ist die Verwendung einer schweren Kettlebell. Ich mache mit meiner lästigen rechten Seite einen Schritt nach vorne, gehe in die Hocke und positioniere das gebeugte Knie über meinem Fuß, wobei ich die Ferse auf dem Boden halte. Dann nehme ich die Kettlebell und platziere sie auf meinem Knie, indem ich ihre Kraft einsetze, um mein Knie zu ermutigen, weiter über meinen Fuß zu gleiten. Ich mache 20 Sek. rechts, 20 Sek. links, dann weitere 20 Sek. rechts. Sie können etwas Ähnliches mit einem Widerstandsband ausführen, das um das Rig geschlungen ist und den Knöchel zurückzieht. Ich benutze auch gerne die klassische Wand- (oder Rig-) Lehne, aber ich beuge tatsächlich meinen Fuß gegen die Wand und bewege mein Knie vor und zurück, um etwas tiefer zu kommen. 10 Wiederholungen.
Mobilität ist ein Schlagwort, aber auch wichtig
Alle reden von Mobilität. Und das liegt daran, dass jetzt besser verstanden wird, dass eine schlechte Mobilität die Leistung schwächen kann. Eine Einschränkung der Schultermobilität, die Sie daran hindert, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen, der zum Sperren der Arme erforderlich ist, wenn Sie beispielsweise einen Reißen erhalten, führt entweder zu einem Fehlschlag oder zu einer Verletzung, da andere Muskeln für den Lift rekrutiert werden müssen. und das Muskelgewebe belasten.
Mobilität bedeutet, in einer Bewegung stark zu sein. Langfristige Gewinne. Aber damit die Mobilität langfristig Bestand hat, muss man langfristig daran arbeiten. Täglich Widerstandsbänder.
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