Mobilität: Gerade jetzt so angesagt

Muss ich diesen Beitrag mit einer Lektion über Flexibilität und Mobilität beginnen? Vielleicht nur eine kurze:

Flexibilität ist die Fähigkeit eines Muskels oder von Muskelgruppen, sich passiv durch einen Bewegungsbereich zu verlängern. Es ist einfach die Länge eines Muskels. Sie ist passiv.

Beweglichkeit ist die Fähigkeit eines Gelenks, sich aktiv über einen bestimmten Bewegungsbereich zu bewegen. Es geht nicht nur um die Muskeln, die sich über das Gelenk spannen, sondern darum, wie weit sich das Gelenk mit Stabilität bewegen lässt. Es ist aktiv.

Und deshalb glaube ich, dass die Arbeit an der Mobilität viel wichtiger ist als die Arbeit an der Flexibilität. Denn es geht darum, in einer Bewegung stark zu sein. Kommen Sie zu mir.

Mobil werden vor dem Training
Ich habe einen Schreibtischjob, bin also nicht besonders mobil - und auch nicht besonders beweglich, aber wie wir festgestellt haben, geht es mir um Letzteres - und obwohl ich kein ausgeklügeltes Mobilitätsprogramm habe (mir ist egal, was Sie sagen, wenn man Training mit der Arbeit vereinbaren muss, muss man seine Zeit clever einteilen), versuche ich, mich auf meine "Problemzonen" zu konzentrieren, nämlich meine Schultern, meine Hüften und meine Fußgelenke. Da ich kein Experte bin, verwende ich Dinge, die ich im Fitnessstudio ausprobiert habe, oder Tipps und Tricks, die ich im Internet aufgeschnappt habe.

Beweglichkeitsübungen sind vor dem Training am effektivsten. Bewegung macht die Gelenke geschmeidig und ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum. Ein Gelenk wird nicht direkt durchblutet, aber die zirkulierende Gelenkflüssigkeit nährt den Knorpel und transportiert Abfallstoffe aus dem Bereich ab. Eine gute Möglichkeit, den Synovialfluss anzuregen? Gelenkbeweglichkeitstraining. Bewegung ist Lotion.

Mobilisierung bedeutet nicht nur, dass ein größerer Bewegungsumfang leichter erreicht werden kann, sondern auch, dass die für die Aufrechterhaltung dieses Bewegungsumfangs erforderliche Kraft und Stabilität trainiert wird. Außerdem wird den Muskeln beigebracht, was sie während des eigentlichen Trainings tun müssen, und es wird gezeigt, wie sich die Gelenke bei einer bestimmten Übung bewegen sollten, damit Ihr Körper weiß, wohin er gehen muss.

Meine Lieblingsübungen für die Schulterbeweglichkeit

Sie brauchen: ein Widerstandsband und etwas, an dem es baumeln kann. Zum Beispiel ein Gestell.

Ich lege das Band um eine Klimmzugstange am Gestell, stecke mein Handgelenk hindurch, Handfläche nach oben, dann gehe ich zurück, lehne mich in eine Art Guten-Morgen-Stellung mit ausgestrecktem Hintern, bis das Band straff ist, und lasse den Widerstand auf meinen Latziehen. Ich drücke in das Band und ziehe mich zwei Sekunden lang zusammen, dann entspanne ich mich und atme zwei Sekunden lang aus, etwa 10-20 Wiederholungen lang. Dann drehe ich mich vom Gerät weg, lege den Oberarm ans Ohr, beuge den Unterarm über den Rücken, lehne mich nach vorne und aktiviere den Trizeps/Lat-Bereich mit denselben Druck- und Zugkontraktionen. Ich mag auch Latziehen mit einem dünnen Band und Klimmzüge mit Band.

Wie ich meine Hüften mobilisiere

Sie benötigen: Perfektes Gleichgewicht oder etwas, an dem man sich festhalten kann. Zum Beispiel ein Rigg.

Ganz einfach: Ich stehe auf einem Bein und schwinge das andere hin und her. Ich konzentriere mich auf den Rückschwung, da ich dort die meisten Probleme habe, aber um zu vermeiden, dass sich mein Rücken wölbt, konzentriere ich mich darauf, einen straffen Kern zu halten. Ich schwinge mein Bein auch von einer Seite zur anderen, nach außen und dann über die Vorderseite meines Körpers, wobei ich die Zehen nach oben gebeugt halte und daran denke, dass die Ferse den Schwung anführt. Ich mache auch gerne eine gute alte Kniebeuge und eine Brustkorbrotation in einer tiefen Lunge. Dazu beuge ich mich nach vorne, strecke die Hände aus, bis ich mich in einer Liegestützposition befinde, hebe dann ein Bein an und stelle den Fuß außerhalb der Hände. Auf derselben Seite strecke ich den Arm nach oben, wobei ich Brust und Wirbelsäule verdrehe, und bringe ihn dann für etwa 10 Wiederholungen wieder nach unten. Dann wechsle ich die Seite.

Beweglichkeitsübungen für meine Eisenknöchel

Sie benötigen: Eine Kettlebell und etwas, gegen das du deinen Fuß drücken kannst. Zum Beispiel ein Gestell.

Mein rechter Knöchel ist schrecklich. Wirklich schlimm. Obwohl ich also beim Aufwärmen beide trainiere, bekommt der rechte Knöchel mehr Aufmerksamkeit. Mein absolutes Lieblingstraining für die Beweglichkeit meines Knöchels ist die Verwendung einer schweren Kettlebell. Ich trete mit meiner lästigen rechten Seite nach vorne, gehe in die Hocke und stelle das gebeugte Knie über meinen Fuß, wobei die Ferse auf dem Boden bleibt. Dann nehme ich die Kettlebell und lege sie auf mein Knie, wobei ich die Kraft der Kettlebell nutze, um mein Knie weiter über meinen Fuß zu führen. Ich mache 20 Sekunden auf der rechten Seite, 20 Sekunden auf der linken Seite und dann noch einmal 20 Sekunden auf der rechten Seite. Sie können etwas Ähnliches mit einem Widerstandsband machen, das Sie um das Gerät wickeln und am Knöchel zurückziehen. Ich lehne mich auch gerne an die Wand (oder das Rigg), aber ich beuge meinen Fuß gegen die Wand und bewege mein Knie hin und her, um ein wenig tiefer zu kommen. Etwa 10 Wiederholungen.

Beweglichkeit ist ein Modewort, aber auch wichtig.

Das Thema Mobilität ist in aller Munde. Das liegt daran, dass man inzwischen besser verstanden hat, dass eine schlechte Beweglichkeit die Leistung schwächen kann. Eine eingeschränkte Schulterbeweglichkeit, die Sie daran hindert, den vollen Bewegungsumfang zu erreichen, der erforderlich ist, um die Arme beim Reissen zu strecken, führt entweder zu einem Fehlversuch oder zu einer Verletzung, weil Sie andere Muskeln rekrutieren müssen, um die Bewegung auszuführen, und das Muskelgewebe belastet wird.

Beweglichkeit bedeutet, in einer Bewegung stark zu sein. Langfristige Gewinne. Aber damit die Beweglichkeit langfristig erhalten bleibt, muss man langfristig daran arbeiten. Tägliches Training mit Widerstandsbändern.

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