Les quarts de squats sont souvent considérés à tort comme des demi-répétitions, mais ils sont l'un des meilleurs outils que vous pouvez utiliser pour améliorer la vitesse maximale.
Beaucoup de gens encouragent à aller aussi loin que possible dans un squat pour obtenir une gamme complète de mouvements pour un maximum d'avantages, mais ce n'est pas toujours la meilleure voie à suivre.
Il y a un certain nombre d'avantages à utiliser un quart de squat, qui est essentiellement un squat avec un quart de l'amplitude de mouvement, pour améliorer la puissance explosive.
Voici pourquoi vous devriez l'utiliser si vous voulez accélérer plus rapidement et surpasser vos concurrents.
Les preuves derrière les quarts de squat
Il y a des recherches considérables qui montrent les avantages des quarts de squats. Une étude américaine publiée dans une revue appelée Human Movement a examiné l'utilisation de l'exercice pour améliorer la vitesse sur 40 mètres et le saut en hauteur verticale.
Ces deux mesures donnent une bonne indication de la puissance brute d'un athlète.
Un groupe d'athlètes universitaires a effectué une routine de musculation de 16 semaines impliquant des séances par semaine.
Les athlètes ont été divisés en trois groupes, chacun ayant effectué un type de squat différent dans deux des séances - quart de squat, demi-squat ou squat complet.
Les athlètes qui ont fait le quart de squat ont amélioré leur temps de course de 40 verges d'environ quatre fois plus que les athlètes faisant des squats complets et environ deux fois plus que les athlètes faisant des demi-squats.
Ils ont également amélioré leur hauteur de saut vertical de plus d'un demi-pouce par rapport à moins de 0,3 pouce dans les demi-squats et moins de 0,1 pouce dans les squats complets.
Pourquoi les quarts de squat sont-ils meilleurs pour la vitesse de sprint ?
Il existe de nombreuses raisons potentielles pour lesquelles les quarts de squats sont tellement plus efficaces pour améliorer votre vitesse de sprint, mais il y a deux facteurs qui se démarquent.
La première est que vous pouvez soulever une charge plus lourde. Si vous n'allez pas aussi profondément dans le squat, il est beaucoup plus facile de déplacer des poids beaucoup plus élevés.
La seconde est que c'est un mouvement beaucoup plus spécifique au sprint. Lorsque vous courez, votre genou ne se plie pas à plus de 45 degrés. Le schéma de mouvement ressemble beaucoup plus à celui d'un quart de squat qu'à un squat complet.
Rendre votre entraînement de force plus spécifique à l'exercice dans lequel vous essayez d'améliorer les performances est souvent un moyen efficace d'atteindre le résultat souhaité.
