Wir alle möchten mit unserem Training effizienter werden und sicherstellen, dass wir die Zeit, die wir investieren, maximal auszahlen.
Ein Faktor, den viele Athleten möglicherweise vernachlässigen, ist die Bedeutung exzentrischer Muskelkontraktionen (die eine Verlängerung des Muskels beinhalten) für Kraft- und Massezuwächse. Die Bedeutung dieser Kontraktionen ist seit einiger Zeit bekannt, aber neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies die effektivste Art der Muskelkontraktion ist.
Tatsächlich kommt den Forschern zufolge die Zunahme der Bizepskraft, die durch das Ausführen von Kurzhantelcurls entsteht, möglicherweise überhaupt nicht aus der Hebephase der Bewegung, sondern eher aus der Absenkphase.
„Wir wissen bereits, dass nur eine exzentrische Muskelkontraktion pro Tag die Muskelkraft erhöhen kann, wenn sie fünf Tage die Woche ausgeführt wird – selbst wenn es nur drei Sekunden pro Tag sind – aber konzentrische (Heben eines Gewichts) oder isometrische Muskelkontraktion (Halten eines Gewichts) tut es einen solchen Effekt nicht liefern", sagte Professor Ken Nosaka, der an der Studie arbeitete.
„Diese neueste Studie zeigt, dass wir in der Zeit, die wir mit dem Training verbringen, viel effizienter sein und dennoch signifikante Ergebnisse erzielen können, wenn wir uns auf exzentrische Muskelkontraktionen konzentrieren.“
Was haben die Forscher getan?
Die Studie ließ drei Gruppen von Personen fünf Wochen lang zweimal pro Woche verschiedene Variationen von Kurzhantelcurls ausführen.
Eine der Gruppen senkte nur die Hantel und erzeugte eine exzentrische Muskelkontraktion. Die zweite Gruppe hob nur das Gewicht und erzeugte eine konzentrische Muskelkontraktion, und die dritte Gruppe führte beides aus, um exzentrische und konzentrische Muskelkontraktionen zu erzeugen.
Alle drei Gruppen verbesserten ihre konzentrischen Kontraktionen, obwohl dies die einzige Verbesserung war, die von den nur konzentrischen Teilnehmern erreicht wurde.
Die anderen beiden Gruppen hatten auch große Verbesserungen in ihrer exzentrischen Kraft und ihrer isometrischen Kraft. Aber obwohl die exzentrische Gruppe nur halb so viele Wiederholungen wie die exzentrisch-konzentrische Gruppe ausführte, waren die Verbesserungen sehr ähnlich.
Und die Hypertrophie-Vorteile der exzentrischen Gruppe waren tatsächlich signifikanter und erreichten eine um 7,2 % größere Dicke im Vergleich zu 5,4 % in der exzentrisch-konzentrischen Gruppe.
„Das Verständnis der Vorteile eines exzentrisch ausgerichteten Trainings kann es den Menschen ermöglichen, ihre Zeit effizienter mit dem Training zu verbringen“, sagte Professor Nosaka.
Um dieses Wissen in die Praxis umzusetzen und stärkere exzentrische Kontraktionen zu erzeugen, empfiehlt Professor Nosaka, bei Übungen wie Bizeps-Curls, Overhead-Extensions und Schulterdrücken eine Hantel mit zwei Händen anzuheben und dann mit einer abzusenken.
Und er sagt, dass die gleiche Technik mit Ihren Beinen auf Maschinen für Übungen wie Beinstrecken, Beinbeuger-Curls und Wadenheben verwendet werden kann.
Ein Faktor, den viele Athleten möglicherweise vernachlässigen, ist die Bedeutung exzentrischer Muskelkontraktionen (die eine Verlängerung des Muskels beinhalten) für Kraft- und Massezuwächse. Die Bedeutung dieser Kontraktionen ist seit einiger Zeit bekannt, aber neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies die effektivste Art der Muskelkontraktion ist.
Tatsächlich kommt den Forschern zufolge die Zunahme der Bizepskraft, die durch das Ausführen von Kurzhantelcurls entsteht, möglicherweise überhaupt nicht aus der Hebephase der Bewegung, sondern eher aus der Absenkphase.
„Wir wissen bereits, dass nur eine exzentrische Muskelkontraktion pro Tag die Muskelkraft erhöhen kann, wenn sie fünf Tage die Woche ausgeführt wird – selbst wenn es nur drei Sekunden pro Tag sind – aber konzentrische (Heben eines Gewichts) oder isometrische Muskelkontraktion (Halten eines Gewichts) tut es einen solchen Effekt nicht liefern", sagte Professor Ken Nosaka, der an der Studie arbeitete.
„Diese neueste Studie zeigt, dass wir in der Zeit, die wir mit dem Training verbringen, viel effizienter sein und dennoch signifikante Ergebnisse erzielen können, wenn wir uns auf exzentrische Muskelkontraktionen konzentrieren.“
Was haben die Forscher getan?
Die Studie ließ drei Gruppen von Personen fünf Wochen lang zweimal pro Woche verschiedene Variationen von Kurzhantelcurls ausführen.
Eine der Gruppen senkte nur die Hantel und erzeugte eine exzentrische Muskelkontraktion. Die zweite Gruppe hob nur das Gewicht und erzeugte eine konzentrische Muskelkontraktion, und die dritte Gruppe führte beides aus, um exzentrische und konzentrische Muskelkontraktionen zu erzeugen.
Alle drei Gruppen verbesserten ihre konzentrischen Kontraktionen, obwohl dies die einzige Verbesserung war, die von den nur konzentrischen Teilnehmern erreicht wurde.
Die anderen beiden Gruppen hatten auch große Verbesserungen in ihrer exzentrischen Kraft und ihrer isometrischen Kraft. Aber obwohl die exzentrische Gruppe nur halb so viele Wiederholungen wie die exzentrisch-konzentrische Gruppe ausführte, waren die Verbesserungen sehr ähnlich.
Und die Hypertrophie-Vorteile der exzentrischen Gruppe waren tatsächlich signifikanter und erreichten eine um 7,2 % größere Dicke im Vergleich zu 5,4 % in der exzentrisch-konzentrischen Gruppe.
„Das Verständnis der Vorteile eines exzentrisch ausgerichteten Trainings kann es den Menschen ermöglichen, ihre Zeit effizienter mit dem Training zu verbringen“, sagte Professor Nosaka.
Um dieses Wissen in die Praxis umzusetzen und stärkere exzentrische Kontraktionen zu erzeugen, empfiehlt Professor Nosaka, bei Übungen wie Bizeps-Curls, Overhead-Extensions und Schulterdrücken eine Hantel mit zwei Händen anzuheben und dann mit einer abzusenken.
Und er sagt, dass die gleiche Technik mit Ihren Beinen auf Maschinen für Übungen wie Beinstrecken, Beinbeuger-Curls und Wadenheben verwendet werden kann.
