In diesem Blog werfen wir einen Blick auf die "Cutting"-Phase einer Diät und behandeln alles, was es zu diesem Thema zu wissen gibt. Wir erfahren, welche Methoden am besten erforscht sind, auf welche Komplikationen man achten muss und wie man eine Abnehmphase sicher und optimal durchführen kann.
WAS VERSTEHEN WIR EIGENTLICH UNTER "SCHNEIDEN"?
Ernährung und Nahrungsaufnahme sind ein kontinuierlicher Prozess mit verschiedenen Phasen. Einige Fitnessstudiobesucher verfolgen und überwachen aktiv ihre Nahrungsaufnahme und konzentrieren sich auf eine optimale Ernährung. Andere wiederum lassen sich die Nahrungsaufnahme von ihrem Lebensstil diktieren.
Die Abnehmphase einer Diät, die meist um die Sommerzeit herum durchgeführt wird, ist eine kurzfristige Strategie, um den Gewichtsverlust zu fördern und unser "schlankes" Aussehen zu verbessern.
Das Problem, das die meisten Menschen beim Abnehmen haben, ist, dass sie die Muskelmasse opfern, die sie während einer Masse- oder Erhaltungsphase aufgebaut haben. Dies ist auf eine schlechte Ausführung einer Abnehmphase zurückzuführen. Einige sind so weit gegangen zu sagen, dass es unmöglich ist, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Die veröffentlichte Forschung gibt uns jedoch ein klares Bild über die besten Methoden, die wir anwenden können, um sicherzustellen, dass wir keine Muskelmasse verlieren - dazu kommen wir später!
MUSS ICH SCHNEIDEN, WENN JA, WANN?
Das Abnehmen ist für die meisten gut trainierten Menschen nicht unbedingt erforderlich, es sei denn, Sie betreiben einen Wettkampf in einer Gewichtsklasse wie Boxen oder Bodybuilding. Eine solide Basis an Bewegung, ein regelmäßiges Trainingsprogramm und ein gut durchdachter Ernährungsplan sollten ausreichen, um den gewünschten Körperbau zu erreichen, ohne dass Sie eine Abnehmphase durchführen müssen.
...aber für diejenigen, die in diesem Sommer sparen wollen, heißt es aufpassen!
Zunächst einmal müssen wir entscheiden, ob eine Abnehmphase das Richtige für Sie ist. Vor einem Cut brauchen wir eine gute Grundlage an Muskelmasse, sonst werden wir nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Außerdem ist es ideal, wenn Sie den Winter/Frühling mit dem Schwerpunkt Muskelaufbau verbracht haben. Wenn Sie jedoch schnell an Muskelmasse zunehmen wollen, ist eine Abnehmphase nichts für Sie. Sie sollten entweder eine Aufbauphase oder eine Erhaltungsphase Ihrer Ernährung einhalten, um sicherzustellen, dass Sie die Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung haben!
Wir müssen auch die Gesundheit des Körpers berücksichtigen. Wenn Sie einen sehr aktiven Lebensstil führen, wäre es schwierig, aufgrund des Drucks einer Kalorienbeschränkung abzunehmen. Wenn wir uns nicht ausgewogen ernähren, können wir anfälliger für Krankheiten und Verletzungen werden. Daher ist es wichtig, dass Sie bei einem aktiven Lebensstil Ihre Energiezufuhr mit Ihrem Energieaufwand in Einklang bringen.
MÜSSEN WIR UNS ZIELE FÜR EINE SCHNITTPHASE SETZEN?
Kurzfristiges Abnehmen wird als relativ gesund angesehen, aber über längere Zeiträume kann eine Abnehmphase problematisch werden. Dies ist auf die geringere Energieverfügbarkeit und das Kaloriendefizit zurückzuführen.
Legen Sie vor Beginn einer Schneidephase realistische Ziele mit klaren Zeitvorgaben fest. Auf diese Weise kann die Abbauphase auf strukturierte Weise erreicht werden. Eine Abbauphase erfordert Entschlossenheit und die Fähigkeit, sich an einen Plan zu halten. Wir müssen auch entscheiden, was unsere Ziele und Ergebnisse sind. Wenn wir nur Fett verlieren wollen, wird unsere Ernährung ganz anders aussehen als bei denjenigen, die Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen wollen. Wir werden in Teil 2 mehr darüber berichten.
WAS SAGT DIE WISSENSCHAFT?
In den letzten Jahren sind mehr Forschungsergebnisse für Freizeitsportler und Fitnessstudiobesucher aufgetaucht. Die Forschung zur Leistungsernährung ist oft speziell auf Spitzensportler zugeschnitten. Diese Studien sind nur schwer auf die Allgemeinbevölkerung übertragbar!
Die Forschung zur Gewichtsabnahme durch eine "Abnehmphase" konzentriert sich auf mehrere Bereiche wie Training, Ernährung und Wohlbefinden. In diesen beiden Blogs konzentrieren wir uns hauptsächlich auf den Ernährungsaspekt einer Abnehmphase.
Im Jahr 2016 wurde ein Forschungsartikel in der Zeitschrift American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht, demzufolge eine Forschergruppe den "Heiligen Gral" des Fettabbaus bei gleichzeitigem Muskelaufbau gefunden hatte. Der Ansatz der Forscher bestand darin, die Kalorienzufuhr um 40 % zu reduzieren und sich auf eine proteinreiche Ernährung zu konzentrieren, kombiniert mit einem HIIT-Trainingsprogramm über den Zeitraum eines Monats. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer erfolgreich Fett abbauten und gleichzeitig Muskeln aufbauten! Dieser Ansatz ist jedoch sehr drastisch, und eine Reduzierung der Gesamtkalorienzahl um 40 % ist für die meisten weder realistisch noch gesund.
Später im Jahr 2020 wurde ein Forschungsbericht in der Zeitschrift Strength and Conditioning Journal veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass man bei einem Kalorienüberschuss (der typischerweise mit einer Aufbauphase verbunden ist) Fett verlieren und Muskeln aufbauen kann. Die meisten Studien empfehlen eine Erhöhung der Kalorienzufuhr um 450 bis 600 kcal/Tag, wobei der Schwerpunkt auf einer proteinreichen Ernährung liegt.
Jetzt wissen wir also, was eine Schneidephase ist und warum wir sie einführen müssen!
WAS KÖNNEN WIR AUS DER FORSCHUNG MITNEHMEN?
Bei der Recherche für diesen Blog wurde deutlich, dass es viele verschiedene Methoden gibt, um den "perfekten" Schnitt zu erreichen, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Bei der Ernährung müssen wir uns bewusst sein, dass kein Mensch dem anderen gleicht, denn jeder hat andere Ziele und andere Methoden, die für ihn am besten geeignet sind.
Fangen wir also mit dem einfachsten Thema an: Was sollte man in einer Schnittphase vermeiden?
- Da Sie sich kein klares Ziel für den Schnitt gesetzt haben, müssen Sie entscheiden, ob Sie Folgendes anstreben nur Fett verlieren oder auch Muskeln aufbauen wollen!
- Wenn Sie über Ihr tägliches Aktivitätsniveau hinaus zu wenig essen, ist es wichtig, Ihren Grundumsatz zu ermitteln - die niedrigste Kalorienmenge, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu funktionieren. Ein Unterschreiten dieses Wertes kann sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihre Leistung im Fitnessstudio auswirken.
- Machen Sie die Abnehmphase unrealistisch und zu streng, lassen Sie Raum, um Ihr Essen zu genießen und mindestens eine Mahlzeit pro Woche zu sich zu nehmen, die nicht auf dem Plan steht. Zu striktes Vorgehen führt zu Essanfällen und mindert den Erfolg Ihrer Diät.
WIE SIE IHRE ABNEHMPHASE AUF DER GRUNDLAGE IHRES DERZEITIGEN KÖRPERBAUS UND IHRER ZIELE PLANEN
Wie wir bereits erwähnt haben, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, eine Abnehmphase durchzuführen. Die meisten Menschen wollen in der Abnehmphase bestimmte Ziele erreichen, die sich in zwei Hauptkategorien einteilen lassen.
- Der Fettabbau wird langsamer sein
- Auch in dieser Phase werden Muskeln aufgebaut.
SCHRITT 1: Ermitteln Sie Ihren TDEE (Total Daily Energy Expenditure) mit einem Online-Rechner. Verwenden Sie das Ergebnis, um die Kalorienmenge zu ermitteln, die Sie auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus benötigen würden.
SCHRITT 2: Nehmen Sie auf der Grundlage der Kalorienempfehlungen des TDEE-Rechners zusätzlich 400-600 kcal pro Tag zu sich.
SCHRITT 3: Damit diese Diät effektiv zur Gewichtsabnahme beiträgt, müssen wir die Proteinzufuhr über den Tag verteilt erhöhen. Eine Kalorienverteilung von 40 % Kohlenhydraten, 40 % Eiweiß und 20 % Fett sollte ideal für Gewichtsverlust und Muskelaufbau sein.
SCHRITT 4: Verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Sobald Sie Ihr angestrebtes Ziel erreicht haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr wieder auf 50-60 % Ihrer täglichen Zufuhr erhöhen, um den Körper mit ausreichend Energie für Sport und Alltag zu versorgen, und reduzieren Sie den Kalorienverbrauch wieder auf Ihr TDEE-Ideal.
- Viel schnellerer Fettabbau
- Hohe Wahrscheinlichkeit, dass dabei Muskeln verloren gehen
- Kann als strenger und schwieriger zu befolgen angesehen werden
SCHRITT 1: Ermitteln Sie Ihren TDEE (Total Daily Energy Expenditure) mit einem Online-Rechner. Verwenden Sie das Ergebnis, um die Kalorienmenge zu ermitteln, die Sie auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus benötigen würden.
SCHRITT 2: Reduzieren Sie auf der Grundlage der Kalorienempfehlungen des TDEE-Rechners den Kalorienverbrauch um 400-600 kcal pro Tag.
SCHRITT 3: Diese Abnehmphase muss kurz sein, da eine Kalorienreduzierung über einen längeren Zeitraum ungesund sein und zum Muskelabbau führen kann. Konzentrieren Sie sich auf eine eiweißreiche Ernährung (+40 % der Zufuhr aus Eiweiß), wobei der Rest der Kalorien aus einer Aufteilung von Fett und Kohlenhydraten stammt.
SCHRITT 4: Verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Sobald Sie Ihr angestrebtes Ziel erreicht haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Proteinzufuhr wieder auf 20-25 % Ihrer täglichen Zufuhr reduzieren, um Platz für mehr Kohlenhydrate zu schaffen. Vergessen Sie nicht, Ihre Kalorienzufuhr mit Hilfe eines TDEE-Rechners auf der Grundlage Ihres neuen Gewichts zu erhöhen.
TOP-TIPPS FÜR EINE ERFOLGREICHE SCHNITTPHASE
- Erhöhen Sie die Flüssigkeitszufuhr , um das Hungergefühl zu reduzieren (Wasser mit Kohlensäure ist auch gut).
ANDERE GESUNDHEITLICHE FAKTOREN, DIE IHRE SCHNITTPHASE BEEINFLUSSEN KÖNNEN
SCHLAFEN ist wahrscheinlich einer der am meisten unterschätzten Erfolgsfaktoren in einer Abnehmphase. Bei weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht wird die Fähigkeit des Körpers, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, erheblich eingeschränkt. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Schlafmangel während einer kalorienreduzierten Diät zu einem verstärkten Muskelabbau und einem geringeren Fettabbau beitragen kann.
STRESS verursacht einen Anstieg des Cortisolspiegels. Dies geht mit gesteigertem Appetit und Heißhunger auf süße, fettige und salzige Lebensmittel einher. Diese Lebensmittel sind für einen erfolgreichen Schnitt nicht förderlich. Wir sollten versuchen, unseren Stress zu kontrollieren, um ihn so gering wie möglich zu halten.
HYDRATION ist in einer Abnehmphase sowohl aus gesundheitlichen als auch aus praktischen Gründen wichtig. Dehydrierung kann zu Hungergefühlen führen, daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während einer Diät der Schlüssel, um den Appetit zu zügeln. Ein weiterer Vorteil ist, dass Wasser keine Kalorien hat und daher anstelle von kalorienhaltigen Getränken getrunken werden kann. Die Aufrechterhaltung eines positiven Hydratationsstatus wird mit einer deutlich besseren Fähigkeit zur Verbrennung von Körperfett in Verbindung gebracht, da der Körper Wasser für den Abbau von gespeichertem Fett benötigt. Auf der Leistungsebene verbessert eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit, wodurch der Kalorienverbrauch und die Menge des Gewichts, die Sie bei jeder Trainingseinheit heben können, erhöht werden.
TRAINING ist ein weiterer wichtiger Faktor, der bei der Durchführung einer Abnehmphase zu berücksichtigen ist. Sie müssen in der Lage sein, Ihr Training so anzupassen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und Muskeln erhalten (oder möglicherweise aufbauen) können. Es gibt verschiedene Methoden, die sich in der Forschung als wirksam erwiesen haben. Eine der gebräuchlichsten ist es, HIIT und zusätzliches Ausdauertraining in Ihr Krafttraining einzubauen. Dies fördert sowohl eine hohe Kalorienverbrennung als auch den Muskelaufbau.
DIE BEDEUTUNG DER BESTÄNDIGKEIT
Letztendlich hängt der Erfolg einer Abnehmphase von Ihrer Fähigkeit ab, konsequent zu sein. Die Ernährungstipps in diesen Blogs geben Ihnen das nötige Rüstzeug für Ihre Abnehmphase. Aber Sie müssen engagiert und konsequent sein, um Ergebnisse zu erzielen. Manchmal ist es besser, eine allmähliche Reduktion anstelle einer kurzen, scharfen Reduktionsphase durchzuführen. So haben Sie mehr Spielraum für Fehler und das Risiko eines Fehlschlags ist geringer.
Denken Sie immer daran, sich Ziele zu setzen, um in einer Abbauphase maximalen Erfolg zu haben!
Weitere Informationen finden Sie in einigen dieser wissenschaftlichen Fachzeitschriften
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
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