Shredding im Sommer: Gibt es einen "Heiligen Gral", um die perfekte Schneiddiät zu finden?

Summer Shredding: Is There a ‘Holy Grail’ To Finding The Perfect Cutting Diet

In diesem Blog werfen wir einen Blick auf die „Cutting“-Phase einer Diät und decken alles Wissenswerte zum Thema ab. Erfahren Sie mehr über die am besten erforschten Methoden eines Schnitts, auf Komplikationen, auf die Sie achten müssen, und wie wir eine Schnittphase sicher und optimal durchführen können.


WAS VERSTEHEN WIR WIRKLICH MIT „SCHNEIDEN“?


Ernährung und Nahrungsaufnahme ist ein kontinuierlicher Fluss mit verschiedenen Phasen. Einige Fitnessstudiobesucher können ihre Nahrungsaufnahme aktiv verfolgen und überwachen und sich auf eine optimale Ernährung konzentrieren. Während andere zulassen, dass ihre Lebensgewohnheiten ihre Nahrungsaufnahme diktieren.


Die Schnittphase einer Diät, die am häufigsten in der Sommerzeit angewendet wird, ist eine kurzfristige Strategie, um die Gewichtsabnahme zu fördern und unser „schlankes“ Aussehen zu verbessern.


Das Problem, das die meisten Menschen beim Schneiden haben, ist, dass sie die Muskelmasse opfern, die sie während einer Aufbau- oder Erhaltungsphase angesammelt haben. Dies ist auf eine schlechte Ausführung einer Schneidephase zurückzuführen, einige sind so weit gegangen zu sagen, dass es unmöglich ist, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Veröffentlichte Forschungsergebnisse geben uns jedoch ein klares Bild über die besten Praktiken, die wir anwenden können, um sicherzustellen, dass wir keine Muskelmasse verlieren – dazu kommen wir später!


MUSS ICH SCHNEIDEN, WENN JA WANN?


Das Schneiden ist für die meisten gut trainierten Personen nicht unbedingt erforderlich, es sei denn, Sie nehmen an einer Sportart mit Gewichtsklasse wie Boxen oder Bodybuilding teil. Eine solide Bewegungsgrundlage, ein regelmäßiges Trainingsprogramm und ein gut abgestimmter Ernährungsplan sollten ausreichen, um Ihre Wunschfigur zu erreichen, ohne dass Sie eine Schnittphase durchführen müssen.


…aber für diejenigen, die diesen Sommer schneiden wollen, aufgepasst!


Zunächst müssen wir entscheiden, ob eine Schneidephase für Sie geeignet ist. Vor einem Schnitt brauchen wir eine gute Basis an Muskelmasse, sonst werden wir nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Darüber hinaus ist es ideal, wenn Sie den Winter/Frühling mit Muskelaufbau verbracht haben. Wenn wir jedoch jemand sind, der seine Muskelmasse schnell erhöhen möchte, dann ist eine Schneidphase nichts für Sie. Sie sollten sich entweder an eine Aufbau- oder eine Erhaltungsphase Ihrer Ernährung halten, um sicherzustellen, dass Sie die Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung haben!


Wir müssen auch die Gesundheit des Körpers berücksichtigen. Wenn Sie einen sehr aktiven Lebensstil haben, wäre das Schneiden aufgrund des Drucks einer Kalorienbeschränkung schwierig. Wenn wir in unserer Ernährung kein Energiegleichgewicht haben, können wir uns anfälliger für Krankheiten und Verletzungen machen. Daher ist es wichtig, Ihre Energieaufnahme mit Ihrem Energieverbrauch in Einklang zu bringen, wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen.


MÜSSEN WIR ZIELE FÜR EINE SCHNITTPHASE SETZEN?


Das Schneiden in kurzen Zeiträumen gilt als relativ gesund, bei langen Zeiträumen kann eine Schnittphase jedoch problematisch werden. Dies ist auf die Verringerung der Energieverfügbarkeit und des Kaloriendefizits zurückzuführen.


Setzen Sie sich vor Beginn einer Schneidphase realistische Ziele mit klaren Zeitvorgaben. Dadurch kann die Schneidphase strukturiert erreicht werden. Eine Schneidephase erfordert Entschlossenheit und die Fähigkeit, einen Plan einzuhalten. Wir müssen auch entscheiden, was unsere Ziele und Ergebnisse sind. Wenn wir nur darauf abzielen, Fett zu verlieren, wird sich unsere Ernährung stark von denen unterscheiden, die gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen wollen. Mehr dazu werden wir in Teil 2 behandeln.


WAS SAGT DIE WISSENSCHAFT?


In den letzten Jahren sind weitere Forschungsergebnisse für Freizeitsportler und Fitnessstudiobesucher aufgetaucht. Häufig ist die Forschung rund um die Leistungsernährung speziell auf Spitzensportler zugeschnitten. Diese Studien sind schwer auf die Allgemeinbevölkerung übertragbar!


Die Forschung zur Gewichtsabnahme durch eine „Schnittphase“ konzentriert sich auf mehrere Bereiche wie Training, Ernährung und Wohlbefinden. Unser Fokus in diesen beiden Blogs wird hauptsächlich auf dem Ernährungsaspekt einer Schnittphase liegen.

Im Jahr 2016 wurde im American Journal of Clinical Nutrition ein Forschungsartikel veröffentlicht, der darauf hindeutet, dass eine Gruppe von Forschern den „Heiligen Gral“ gefunden hatte, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Der Ansatz der Forscher bestand darin, die Kalorienaufnahme um 40 % zu reduzieren und sich auf eine proteinreiche Ernährung zu konzentrieren, kombiniert mit einem HIIT-Trainingsprogramm über einen Zeitraum von einem Monat. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer erfolgreich Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen konnten! Aber dieser Ansatz ist sehr drastisch und eine Reduzierung der Gesamtkalorien um 40 % ist für die meisten weder realistisch noch als gesund anzusehen.

Später im Jahr 2020 stellte ein im Strength and Conditioning Journal veröffentlichter Forschungsbericht fest, dass Sie in der Lage sind, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, während Sie sich in einem Kalorienüberschuss befinden (typischerweise verbunden mit einer Aufbauphase). Die meisten Untersuchungen deuteten auf eine Erhöhung um etwa 450 - 600 kcal/Tag hin, wobei der Schwerpunkt verstärkt auf einer proteinreichen Ernährung lag.

Wir verstehen jetzt also, was eine Schnittphase ist und warum wir sie implementieren müssen!

WAS KÖNNEN WIR AUS DER FORSCHUNG MITNEHMEN?


Bei der Recherche für diesen Blog war klar, dass es viele verschiedene Methoden gibt, um den „perfekten“ Schnitt zu erreichen, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Wenn wir uns mit Ernährung befassen, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass keine zwei Menschen gleich sind, da jeder unterschiedliche Ziele und Methoden hat, die am besten zu ihm passen.

Beginnen wir also mit dem einfachsten Thema – Was sollten Sie während einer Schnittphase vermeiden?

  1. Wenn Sie sich kein klares Ziel für den Schnitt setzen, müssen Sie entscheiden, ob Sie nur darauf abzielen, Fett zu verlieren oder auch Muskeln aufzubauen!
  2. Wenn Sie sich über Ihr tägliches Aktivitätsniveau hinaus zu wenig essen, ist es wichtig, Ihren Grundumsatz zu ermitteln – die niedrigsten Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um gesund zu funktionieren. Wenn Sie diese Zahl unterschreiten, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Leistung im Fitnessstudio haben.
  3. Machen Sie die Schnittphase unrealistisch und zu streng, lassen Sie Raum, um Ihr Essen zu genießen und essen Sie mindestens eine Mahlzeit pro Woche, die nicht im Plan ist. Zu streng zu sein führt zu Essattacken und verringert den Erfolg Ihres Schnitts.

WIE SIE IHRE SCHNITTPHASE AUFGRUND IHRES AKTUELLEN KÖRPERBAUS UND IHRER ZIELE PLANEN

Wie wir bereits erwähnt haben, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, wie Sie eine Schneidphase durchführen können. Die meisten Menschen werden versuchen, ab der Schneidephase bestimmte Ziele zu erreichen, die sich in zwei Hauptziele kategorisieren lassen.

  • Muskeln aufbauen und Fett verlieren
    • Der Fettabbau wird langsamer
    • Muskelaufbau wird in dieser Phase noch stattfinden

    SCHRITT 1: Finden Sie Ihren TDEE (Total Daily Energy Expenditure) mit einem Online-Rechner . Verwenden Sie das Ergebnis, um die Menge an Kalorien zu bestimmen, die Sie basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau benötigen würden.

    SCHRITT 2: Nehmen Sie basierend auf den Kalorienempfehlungen des TDEE-Rechners zusätzlich 400-600 Kcal pro Tag zu sich.

    SCHRITT 3: Damit diese Diät zur Gewichtsabnahme wirksam ist, müssen wir die Proteinzufuhr über den Tag erhöhen. Eine verschüttete Kalorie aus 40 % Kohlenhydraten, 40 % Protein und 20 % Fett sollte ideal für Gewichtsverlust und Muskelaufbau sein.

    SCHRITT 4: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Wenn Sie Ihr beabsichtigtes Ziel erreicht haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme wieder auf 50-60 % Ihrer täglichen Aufnahme erhöhen, um den Körper mit ausreichend Energie für das Training und das tägliche Leben zu versorgen und die Kalorien wieder auf Ihr TDEE-Ideal zu reduzieren.

  • Nur Fettabbau
    • Viel schnellerer Fettabbau
    • Hohes Potenzial, dass dabei einige Muskeln verloren gehen
    • Kann als strenger und schwieriger zu befolgen angesehen werden

    SCHRITT 1: Finden Sie Ihren TDEE (Total Daily Energy Expenditure) mit einem Online-Rechner . Verwenden Sie das Ergebnis, um die Menge an Kalorien zu bestimmen, die Sie basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau benötigen würden.

    SCHRITT 2: Basierend auf den Kalorienempfehlungen des TDEE-Rechners reduzieren Sie den Kalorienverbrauch um 400-600 kcal pro Tag.

    SCHRITT 3: Diese Schnittphase muss kurz sein, da die Reduzierung der Kalorien über einen langen Zeitraum ungesund sein und zu Muskelabbau führen kann. Konzentrieren Sie sich auf eine proteinreiche Ernährung (+40 % Ihrer Aufnahme aus Protein), wobei der Rest Ihrer Kalorien aus einer Aufteilung von Fett und Kohlenhydraten stammt.

    SCHRITT 4: Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Wenn Sie Ihr beabsichtigtes Ziel erreicht haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Proteinaufnahme wieder auf 20-25 % Ihrer täglichen Aufnahme reduzieren, um Platz für mehr Kohlenhydrate zu schaffen. Vergessen Sie nicht, Ihre Kalorien basierend auf Ihrem neuen Gewicht mit einem TDEE-Rechner zu erhöhen.

    TOP TIPPS FÜR EINE ERFOLGREICHE SCHNITTPHASE

    • Erhöhen Sie die Flüssigkeitsaufnahme , um den Hunger zu reduzieren (sprudelndes Wasser ist auch großartig).
  • Meal Prep , da dies Sie davon abhält, von Ihren Diät- und Kalorienzielen abzuweichen.
  • Reduzieren Sie flüssige Kalorien , um mehr Kalorien für Lebensmittel zu sparen, die Ihren Magen füllen.
  • KEINE großen Cheat-Binges , um den Fortschritt und die Konsistenz aufrechtzuerhalten.
  • Konsumiere Koffein (aber nicht zu viel), da es die Konzentration, den Fokus und den Fettabbau unterstützt.
  • WEITERE GESUNDHEITSFAKTOREN, DIE IHRE SCHNITTPHASE BEEINFLUSSEN KÖNNEN

    SCHLAF ist möglicherweise einer der am meisten unterschätzten Erfolgsfaktoren einer Schnittphase. Weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht reduzieren die Fähigkeit des Körpers, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass Schlafmangel während einer kalorienreduzierten Diät zu einem Anstieg des Muskelabbaus und einem Rückgang des Fettabbaus beitragen kann.

    STRESS verursacht einen Anstieg des Cortisolspiegels. Dies ist mit einem erhöhten Appetit und Heißhunger auf süße, fettige und salzige Speisen verbunden. Diese Lebensmittel sind für einen erfolgreichen Schnitt nicht förderlich. Wir sollten versuchen, unseren Stress zu managen, um ihn so gering wie möglich zu halten.

    HYDRATION ist für eine Schnittphase sowohl auf gesundheitlicher als auch auf praktischer Ebene wichtig. Dehydrierung kann zu Hunger führen, daher ist es wichtig, während eines Schnitts hydriert zu bleiben, um Ihren Appetit zu regulieren. Auf der positiven Seite hat Wasser auch keine Kalorien, daher ist es großartig, es anstelle von kalorienhaltigen Getränken zu konsumieren. Die Aufrechterhaltung eines positiven Hydratationsstatus wurde mit einer deutlich besseren Fähigkeit zur Verbrennung von Körperfett in Verbindung gebracht, da der Körper Wasser benötigt, um gespeichertes Fett zu verstoffwechseln. Was die Leistungsfähigkeit anbelangt, verbessert die Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings Ihre allgemeine Trainingsfähigkeit, wodurch die verbrannten Kalorien und die Menge an Gewicht, die Sie bei jeder Sitzung heben können, steigen.


    TRAINING ist ein weiterer wichtiger Faktor, der bei der Durchführung einer Schneidephase berücksichtigt werden muss. Sie müssen in der Lage sein, Ihr Training anzupassen, damit Sie mehr Kalorien verbrennen und Muskeln erhalten (oder möglicherweise aufbauen) können. Es gibt verschiedene Methoden, die sich in der Forschung bei einem Schnitt bewährt haben. Eine der häufigsten ist es, HIIT und zusätzliches Cardio in Ihre Gewichtheberoutine zu integrieren. Dies fördert sowohl eine hohe Kalorienverbrennung als auch einen Muskelaufbau.

    DIE BEDEUTUNG DER KONSISTENZ

    Letztendlich hängt der Erfolg einer Schneidephase von Ihrer Fähigkeit ab, konsequent zu sein. Die Ernährungsratschläge in diesen Blogs geben Ihnen die Werkzeuge an die Hand, die Sie für Ihre Schnittphase benötigen. Aber man muss engagiert und konsequent sein, um Ergebnisse zu sehen. Manchmal ist es besser, einen allmählicheren Schnitt anstelle einer kurzen, scharfen Schnittphase durchzuführen. Dadurch entsteht mehr Spielraum für Fehler und das Ausfallrisiko wird reduziert.

    Denken Sie immer daran, Ihre Ziele für maximalen Erfolg in einer Schneidephase zu setzen!

    Zur weiteren Lektüre stöbern Sie in einigen dieser wissenschaftlichen Zeitschriften

    https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/

    https://www.researchgate.net/publication/292154332_Higher_compared_with_lower_dietary_protein_during_an_energy_deficit_combined_with_intense_exercise_promotes_greater_lean_mass_gain_and_fat_mass_loss_A_randomized_trial