Wenn es um das Volumen des Krafttrainings geht, konzentrieren sich die meisten Athleten auf die Gesamtzahl der Sätze oder Wiederholungen, die sie ausführen, und nicht auf die Gesamtzeit, in der ein Muskel unter Spannung steht.
Indem Sie den Zeitraum verlängern, in dem der Muskel belastet wird, können Sie ihn stärker und haltbarer machen, um größere langfristige Gewinne zu erzielen.
Hier untersucht Built for Athletes, wie Sie Zeit unter Anspannung in Ihre Routine einbauen können und welche potenziellen Vorteile dies bringt.
Wie vorteilhaft ist Zeit unter Spannung?
Der Aufbau von Zeit unter Spannung zielt darauf ab, Kraft, Kontrolle und Technik zu verbessern.
Die Verlangsamung Ihrer Bewegungen kann zu einer erhöhten Rekrutierung von Muskelfasern führen und Ihnen mehr Spielraum geben, sich auf Ihre Atmung und Form zu konzentrieren.
Eine 2016 durchgeführte Studie ergab, dass ein größeres Muskelwachstum erreicht werden kann, wenn die exzentrische Bewegungsphase doppelt so lang ist wie die konzentrische Phase.
Obwohl eine neuere Studie aus dem Jahr 2019 herausfand, dass Faktoren wie die Zeit unter Spannung und die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen wenig Einfluss auf die Ergebnisse hatten. Die Forscher schlugen stattdessen vor, dass die Anzahl der Wiederholungen, die Häufigkeit und die Intensität wichtiger seien.
Obwohl es wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass dies keine Wunderwaffe ist, stellen einige Personen fest, dass die Arbeit an der Dauer der Muskelbelastung zu großen Verbesserungen führen kann, wenn sie richtig angewendet wird.
Wie man Time Under Tension Workouts durchführt
Das Tempo ist der wichtige Aspekt, auf den man sich konzentrieren sollte, wenn man versucht, ein Time-under-Tension-Training durchzuführen.
Wenn nötig, können Sie zunächst ein viel leichteres Gewicht verwenden, um die Kontrolle der Bewegung in den Griff zu bekommen. Dann können Sie wieder aufbauen und versuchen, ein angemessenes Maß an Erschöpfung aufrechtzuerhalten, wenn Sie das Ende des Satzes erreichen.
Ein gutes Ziel ist es, den exzentrischen Teil der Übung um zwei bis sechs Sekunden zu erhöhen.
Es könnte sein, dass Sie versuchen, ein oder zwei Übungen einzubauen, in denen Sie sich am Ende einer Sitzung auf die Zeit unter Spannung konzentrieren. Wenn Zeit unter Spannung ein neuer Reiz für Sie ist, könnten Sie mit nur geringfügigen Anpassungen Ihres Programms große Verbesserungen feststellen.
