La force de base

Core strength

Contrairement à la croyance populaire de certains, le noyau est composé de plus que de vos abdominaux - il va beaucoup plus loin.

Le travail principal du noyau est de stabiliser et de protéger la colonne vertébrale des mouvements excessifs et non naturels. La construction de la force de base nécessite donc l'activation cohérente des différents muscles qui composent le tronc central de votre corps.

Développer la force de base est fondamental pour l'entraînement sportif de toutes sortes, car cela signifie que vous serez en mesure de produire une plus grande force d'un mouvement choisi. Un noyau plus faible ne pourra supporter que des charges réduites, tout comme les fondations faibles d'un bâtiment s'effondreraient sous de lourdes charges.

Pour créer un noyau plus fort, vous devez considérer deux groupes musculaires : les muscles du noyau interne et les muscles du noyau externe.

Muscles du tronc interne :

  • Diaphragme
  • Multifide
  • Plancher pelvien
  • Abdominaux transversaux

Muscles du tronc externe :

  • Abdominaux droits
  • obliques
  • Quadratus lumborum (QL)
  • Érecteurs de la colonne vertébrale
  • Grand dorsal
  • Trapèze

Meilleurs exercices pour développer la force de base

Pensons à la tâche principale du tronc : protéger et stabiliser la colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale est soutenue lorsque vous êtes assis ou couché, donc pour activer efficacement vos muscles abdominaux, vous devez être en position debout.

Pour entraîner correctement votre tronc et développer votre force, vous devez vous concentrer sur le fait de le soumettre à des charges accrues au fil du temps - 3 séries de 20 craquements une fois par semaine ne vont pas couper la moutarde une fois que vous avez atteint un certain niveau.

Si vous cherchez une devise de base, c'est dur et lourd.

Top 3 des exercices de base

Les exercices les plus efficaces pour cela sont les mouvements lourds de l'haltérophilie - soulevés de terre, presses et squats.

Essayez ces trois des meilleurs :

  1. Presse aérienne debout / Presse militaire - 4 séries x 6-10 répétitions
  • De préférence à partir d'un rack squat, positionnez une barre à peu près à hauteur de poitrine.
  • Avec une position à la largeur des épaules, saisissez la barre avec les paumes tournées vers l'avant et les mains positionnées juste à l'extérieur de la largeur des épaules.
  • Soulevez la barre du support et reculez d'un pas, en ramenant vos pieds à une position horizontale.
  • Sans plier les genoux, poussez la barre vers le haut et au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
  • Ramenez la barre à la position de départ sous votre menton et vers votre clavicule.
  • Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez les répétitions requises, puis refaites la barre.

2. Back Squat – 4 séries de 5 à 8 répétitions

  • Placez une barre dans un rack de squat juste en dessous de la hauteur des épaules.
  • Avec une prise en pronation (paumes tournées vers l'extérieur), saisissez la barre de sorte que vos mains soient plus larges que la largeur des épaules, en vous assurant que les deux mains sont à égale distance du centre (il y aura des marques sur la barre pour faciliter cela).
  • Plongez votre tête sous la barre et placez la nuque au centre, la barre reposant sur l'arrière de vos épaules.
  • Comme vos genoux doivent être légèrement fléchis dans cette position de rack, soulevez, retirez la barre du rack et reculez d'un pas.
  • Avec une prise ferme sur la barre, gardez le menton et la poitrine relevés, les épaules en arrière et la colonne vertébrale droites pendant que vous vous abaissez lentement en position accroupie.
  • Une fois que vos genoux et vos fémurs atteignent 90° du sol, poussez la barre vers le haut comme si vous enfonciez les talons dans le sol.
  • Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, c'est un représentant. Répétez jusqu'à ce que le nombre de répétitions correct, puis re-rack la barre.

3. Soulevé de terre roumain / Soulevé de terre jambe droite – 4 séries x 6-10 répétitions

  • Commencez avec une barre au sol ou reposez-vous sur un support à hauteur de genou.
  • Positionnez vos pieds de manière à ce qu'ils soient sous la barre et que vos tibias la touchent légèrement.
  • Avec une prise en pronation, attrapez la barre juste à l'extérieur de vos jambes et soulevez jusqu'à ce que vous soyez debout avec la barre au niveau des hanches. Vos épaules doivent être en arrière, les genoux légèrement fléchis et le bas du dos cambré. C'est votre position de départ.
  • En vous appuyant sur votre hanche, abaissez lentement la barre sur le devant de vos tibias, en poussant vos fesses vers l'arrière, en gardant la cambrure dans votre dos, la tête haute et les épaules en arrière. Vos genoux doivent rester légèrement fléchis sans se plier.
  • Une fois que vous atteignez le bas du mouvement et que vous sentez l'étirement dans vos ischio-jambiers, poussez vos hanches vers l'avant et ramenez la barre à la position de départ.

Cela ne signifie pas que ces exercices sont tout ce dont vous avez besoin pour augmenter la force de base. Augmenter votre amplitude de mouvement est également un moyen efficace de développer votre tronc, parallèlement à d'autres exercices d'isolation, des mouvements de poids corporel et des exercices dans différents plans. Essayez d'intégrer des orteils stricts à la barre, des redressements assis GHD, des planches et des extensions de dos lestées, aux côtés de ces trois levages lourds.

EMBALLER

Pour construire un noyau solide comme le roc, concentrez-vous sur les gros ascenseurs effectués avec un poids lourd et une bonne forme, avec une pincée d'exercices à une seule articulation pour vous assurer que vous touchez tous les angles.