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août 16, 2019 4 min lire

Contrairement à la conviction populaire de certains, le cœur est composé de plus que juste votre abs – il va beaucoup plus profond.

Le travail primaire du cœur est de stabiliser et protéger la colonne vertébrale du mouvement excessif et anormal. La construction de la force de base exige donc l'activation conséquente des muscles différents qui inventent le tronc central de votre corps.

Le développement de la force de base est fondamental pour l'entraînement athlétique de toutes les sortes puisque cela signifie que vous serez capable de produire plus grand force d'un mouvement choisi. Un plus faible cœur sera capable seulement de soutenir des charges diminuées, juste de la même façon de faibles fondations d'un bâtiment s'émietteraient sous de lourdes charges.

Pour créer un plus fort cœur vous devez considérer deux groupes de muscle : les muscles de base intérieurs et les muscles de base extérieurs.

Muscles du cœur intérieur :

  • Diaphragme
  • Multifidus
  • Plancher pelvien
  • abdominals transversal

Muscles du cœur extérieur :

  • Rectus abdominals
  • Obliques
  • Quadratus lumborum (QL)
  • erectors spinal
  • Latissimus dorsi
  • Trapezius

Les meilleurs exercices pour construire la force de base

Pensons au travail principal du cœur – pour protéger et stabiliser la colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale est soutenue quand placé ou l'allongement, ainsi le fait d'activer vos muscles de base exige efficacement que vous soyez dans une position effective.

Pour correctement former votre cœur et construire la force vous avez besoin de vous concentrer sur la mise de cela sous augmenté les charges au fil des années – 3 ensembles de 20 craquements ne vont pas une fois par semaine couper la moutarde dès que vous avez atteint un certain niveau.

Si vous cherchez une devise de base, c'est dur et lourd.

3 premiers exercices de base

Les exercices les plus efficaces pour cela sont les mouvements poids lourd de haltérophilie – deadlifts, presses et s'accroupit.

Essayez ces trois des meilleurs :

  1. Presse Aérienne effective / Presse Militaire – 4 jeux x 6-10 représentants
  • De préférence d'un égouttoir accroupi, placez une barre d'haltères à grossièrement la hauteur de poitrine.
  • Avec une position de largeur d'épaule, saisissez la barre d'haltères avec vos paumes faisant face en avant et mains placées juste à l'extérieur de la largeur d'épaule.
  • Soulevez la barre de l'égouttoir et reprenez un pas, en rendant vos pieds à une position de niveau.
  • Sans tourner vos genoux, conduisez la barre et sur votre tête jusqu'à ce que vos bras soient droits.
  • Rendez la barre à la position de départ au-dessous de votre menton et à votre clavicule.
  • Répétez-vous jusqu'à ce que vous arriviez les représentants exigés retourmentent alors la barre.

     2. En arrière Accroupi – 4 ensembles de 5-8 représentants

  • Placez une barre d'haltères dans un égouttoir accroupi juste au-dessous de la hauteur d'épaule.
  • Avec par le haut la prise (les paumes se détournant), saisissez la barre donc vos mains sont plus larges que la largeur d'épaule, en garantissant que les deux mains sont également distanciées du centre (il y aura des marquages sur le bar pour le rendre plus facile).
  • Trempez votre tête sous le bar et placez le dos de votre cou dans le centre avec la barre vous reposant derrière vos épaules.
  • Puisque vos genoux devraient être légèrement tournés dans cette position d'égouttoir, se soulever, enlever la barre de l'égouttoir et reprendre un pas.
  • Avec une prise ferme sur le bar, continuez votre menton et poitrine, épaules en arrière et colonne vertébrale directement puisque vous vous abaissez en bas lentement dans une position accroupie.
  • Dès que vos genoux et fémurs arrivent 90odu plancher, conduisez la barre vers le haut comme si vous poussez des talons dans la terre.
  • Quand vous atteignez le haut du mouvement, c'est une répétition de représentant jusqu'au comte de représentant correct, retourmentez ensuite la barre.

     3. Deadlift roumain / Jambe Droite Deadlift – 4 jeux x 6-10 représentants

  • Commencez avec une barre d'haltères au plancher ou a reposé sur un égouttoir autour de la hauteur de genou.
  • Placez vos pieds ainsi il y a sous le bar et les tibias le touchant légèrement.
  • Avec par le haut la prise, saisissez la barre juste à l'extérieur de vos jambes et ascenseur jusqu'à ce que vous soyez levé directement avec la barre au niveau de hanche. Vos épaules devraient revenir, les genoux légèrement pliés et s'abaisser en arrière arqué. C'est votre position de départ.
  • En vous articulant à votre hanche, baissez lentement la barre en bas le devant de vos tibias, en repoussant votre clochard, en gardant le fait de former une voûte dans votre dos, dirigez et les épaules en arrière. Vos genoux devraient rester légèrement pliés sans pliage.
  • Dès que vous atteignez le fond du mouvement et vous sentez l'étendue dans vos tendons du jarret, conduisez vos hanches en avant et apportez la barre font marche arrière à la position de départ.

Cela ne signifie pas que ces exercices sont tout ce que vous avez besoin d'augmenter la force de base. L'augmentation de votre gamme de mouvement est aussi un moyen efficace pour construire votre cœur, le long d'autres exercices d'isolement, bodyweight les mouvements et les exercices dans de différents avions. Essayez d'aller dans les orteils stricts au bar, GHD s'assoient ups, planches et ont lesté d'arrières extensions, le long de ces trois lourds ascenseurs.

ENVELOPPER

Pour construire un cœur rock ferme, concentrez-vous sur les grands ascenseurs exécutés avec le lourd poids et la bonne forme, avec une aspersion d'exercices simples collectifs pour vous assurer que vous frappez tous les angles.

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