La plupart des athlètes oublient à quel point un échauffement peut être important.
Nous le voyons comme quelque chose qui doit être fait. Certains d'entre nous essaient de s'en tirer avec quelques minutes sans enthousiasme pour se détendre ou même sauter l'échauffement tous ensemble.
Si vous parlez à un entraîneur digne de ce nom, il vous dira qu'un échauffement peut non seulement réduire votre risque de blessure, mais également améliorer les performances de la séance.
Richard Blagrove, directeur du programme de maîtrise en force et conditionnement à l'Université de Loughborough, affirme qu'un échauffement devrait vous préparer mentalement et physiquement à votre premier exercice.
Donc, si quelque chose d'aussi simple que 10 minutes de préparation peut améliorer les performances d'un athlète et finalement l'aider à être plus en forme, c'est sûrement quelque chose que vous ne pouvez pas ignorer.
Vous pouvez concevoir un échauffement efficace en suivant un système en trois étapes.
Étape 1 : Préparation générale
La phase de préparation générale doit être effectuée à faible intensité et entraîner une augmentation du flux sanguin vers les muscles que vous allez utiliser pendant l'entraînement. Il donne également à vos articulations une chance de se lubrifier naturellement.
Cela améliorera la signalisation nerveuse et préparera les muscles à l'action avant la séance principale.
Donc, si vous faites un entraînement axé sur le bas du corps en commençant par des squats du dos, commencez par rouler en mousse vos fessiers, vos quadriceps et le bas de votre dos.
Étape 2 : Mobilisations dynamiques
Après environ quatre minutes de préparation générale, passez à quelques mouvements dynamiques de mobilisation.
Ceux-ci aident votre corps à atteindre une plus grande amplitude de mouvement et activent encore plus les muscles.
En continuant avec notre exemple d'entraînement du bas du corps, vous incluriez ici des ponts fessiers et des squats divisés au poids du corps.
Etape 3 : Préparation spécifique
Pour les dernières minutes de votre échauffement, vous devez effectuer une phase de préparation spécifique.
L'objectif est d'améliorer directement les performances de la séance en améliorant la coordination et le recrutement du système nerveux.
Ainsi, si la première série de votre entraînement consiste en six back squats à 60 kg, vous pouvez terminer votre échauffement par une série de 10 à 20 kg, huit à 40 kg et six à 50 kg.
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