La plupart des sportifs négligent l'importance de l'échauffement.
Nous considérons que c'est quelque chose qui doit être fait. Certains d'entre nous essaient de s'en sortir en se contentant de quelques minutes d'assouplissement, voire en sautant complètement l'échauffement.
Pourtant, tout entraîneur digne de ce nom vous dira qu'un échauffement peut non seulement réduire le risque de blessure, mais aussi améliorer les performances pendant la séance.
Richard Blagrove, directeur du programme de maîtrise en force et conditionnement à l'université de Loughborough, explique que l'échauffement doit vous préparer mentalement et physiquement à votre premier exercice.
Si une préparation aussi simple que 10 minutes peut améliorer les performances d'un athlète et, en fin de compte, l'aider à se mettre en forme, vous ne pouvez pas l'ignorer.
Vous pouvez concevoir un échauffement efficace en suivant un système en trois étapes.
Étape 1 : Préparation générale
La phase de préparation générale doit être effectuée à faible intensité et entraîner une augmentation du flux sanguin vers les muscles que vous allez solliciter pendant la séance d'entraînement. Elle permet également aux articulations de se lubrifier naturellement.
Cela améliorera la signalisation nerveuse et préparera les muscles à l'action avant la séance principale.
Ainsi, si vous faites un entraînement axé sur le bas du corps en commençant par des flexions arrière, commencez par faire des mouvements de mousse sur vos fessiers, vos quadriceps et le bas de votre dos.
Étape 2 : Mobilisations dynamiques
Après environ quatre minutes de préparation générale, passez à des mouvements de mobilisation dynamique.
Ils permettent à votre corps d'obtenir une plus grande amplitude de mouvement et d'activer encore plus les muscles.
En reprenant notre exemple d'entraînement du bas du corps, vous pouvez inclure ici des ponts de fessiers et des flexions de jambes au poids du corps.
Étape 3 : Préparation spécifique
Pendant les dernières minutes de votre échauffement, vous devez effectuer une phase de préparation spécifique.
L'objectif est d'améliorer directement les performances lors de la séance en améliorant la coordination et le recrutement du système nerveux.
Ainsi, si la première série de votre entraînement consiste en six back squats à 60 kg, vous pouvez terminer votre échauffement par une série de 10 à 20 kg, huit à 40 kg et six à 50 kg.
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