Améliorer les performances même lorsque vous ne vous entraînez pas

Nous faisons tous de notre mieux, mais à moins que vous ne disposiez d'une salle de sport exceptionnelle à la maison, depuis le bouclage, votre entraînement, comme le mien, a probablement chuté en termes de volume ou d'intensité, voire les deux. Cela peut être dû à une baisse de motivation (il y a beaucoup de choses à faire pour vous inciter à vous entraîner à la maison). vous entraîner à la maison), mais c'est peut-être aussi parce que vous n'avez tout simplement pas accès à tout le matériel dont vous avez besoin pour vous surpasser au quotidien... D'ailleurs, je vais bien.

Je me rappelle qu'un peu de mouvement vaut mieux que pas de mouvement du tout, et je vous rappelle donc de ne pas vous culpabiliser à propos de l'inévitable baisse de performance due à tout cela - je sais, c'est plus facile à dire qu'à faire, mais au lieu de nous énerver, essayons de faire quelque chose de positif pour que nous puissions tirer le meilleur parti de nos nouveaux calendriers d'entraînement :

Manger sainement

La nourriture est un carburant. Mais ce carburant doit correspondre à vos besoins physiques. Lorsque je suis à la maison, j'ai beau essayer, je ne peux pas m'entraîner comme je le faisais à la salle de sport, et mon corps n'a donc pas besoin d'autant de calories. Je ne me prive en aucun cas, et je ne suggère pas que nous adoptions tous des régimes super restrictifs, mais réduire la taille des portions et s'éloigner un peu de ce fichu réfrigérateur est probablement une bonne idée si vous ne voulez pas faire pousser votre propre gilet pare-balles.

Les bonnes sources de protéines comme le poulet, la dinde, le poisson et les œufs sont importantes (voir aussi le beurre de cacahuète et les légumineuses pour les végétariens et les végétaliens), et les céréales complètes sont meilleures sur le plan énergétique. Et même si vous le savez déjà, je vais le dire parce que je me considère comme la reine des fruits et légumes : mangez vos fruits et légumes. 

Bien boire

Il fait de plus en plus chaud, il faut donc garder à l'esprit que transpirer 2 % de son poids corporel entraîne une baisse sensible des performances physiques et mentales. La déshydratation, même légère, affecte la mémoire, l'attention, la capacité de concentration et le temps de réaction. Je ne sais pas ce qu'il en est pour vous, mais je ne peux absolument pas me permettre de perdre en concentration, c'est pourquoi j'essaie de boire "suffisamment" d'eau chaque jour.

La notion de "quantité suffisante" varie selon les personnes et les circonstances. Si vous faites de l'exercice et que vous transpirez, vous devez boire davantage. S'il fait chaud et que vous transpirez, vous devez boire davantage. Si vous êtes malade, votre corps perd des liquides et vous devez donc boire davantage. Il n'est pas nécessaire de boire de l'eau, mais d'autres options comme les jus de fruits et les boissons énergisantes sont bourrées de sucre, alors faites attention. Les directives actuelles du NHS nous encouragent à boire environ 2 litres par jour, et apparemment cela peut être de l'eau, du lait, du thé ou du café, ce qui m'amène à mon prochain point...

Caféine

Le thé et le café peuvent être pris en compte dans le calcul de votre "quantité suffisante" d'eau ! Hourra ! Oui, oui, la caféine est un diurétique, ce qui peut vous donner envie de faire pipi plus souvent, mais pas au point de provoquer une déshydratation. J'aime prendre un café avant de m'entraîner le matin parce que cela me donne un coup de fouet cardiaque, mais si votre objectif est d'éviter l'intestin, vous serez heureux d'apprendre qu'il est prouvé que la caféine favorise la la combustion des graisses pendant l'exercice Il en va de même pour le café.

Je n'ai pas l'habitude de cette dose faible à modérée, et j'en bois beaucoup tout au long de la journée, mais apparemment, il ne faut pas beaucoup de café pour améliorer les performances. il ne faut pas beaucoup de café pour améliorer les performances. Il pourrait même aider à lutter contre les DOMS également.

Bien dormir

Je comprends qu'il soit un peu ironique de placer le sommeil sous la recommandation de la caféine, mais je ne vous recommande pas d'écraser les cafés jusqu'à l'heure du coucher, n'est-ce pas ?

L'objectif est de dormir entre sept et neuf heures. Mais il ne s'agit pas seulement de quantité, la qualité de votre sommeil est importante. Ces derniers temps, j'ai lu des articles sur "l'hygiène du sommeil", qui me semblait un peu farfelu, mais qui n'est en fait qu'un mot farfelu pour désigner quelque chose de très sensé : prendre de bonnes habitudes pour se préparer à aller au lit. Cela signifie des heures de coucher et de lever régulières, une réduction considérable du temps passé devant un écran avant d'aller au lit, et l'assurance d'être à l'aise et à une bonne température (et apparemment, c'est à peu près 18 degrés). 

Il est important de dormir suffisamment car, d'une manière très générale (car je ne suis pas un scientifique), la production d'hormones de croissance et le flux sanguin augmentent lorsque nous dormons. Au lieu d'être utilisée par le cerveau, qui est moins actif pendant le sommeil, l'hormone de croissance est redirigée vers les muscles pour les reconstruire et leur redonner de l'énergie.

Déplacer à droite

Profitez de ce temps libre pour travailler votre mobilité. Vous pouvez même le faire devant Netflix. Travailler activement votre force et votre stabilité grâce à l'amplitude des mouvements sera très utile à votre entraînement lorsque vous pourrez enfin vous y remettre correctement. Les chevilles de fer, c'est fini !

J'utilise un tuyau en PVC pour me déplacer dans mes positions de levage olympique, et je fais aussi du ROMWOD. Je suis également un couple de Yogis sur Instagram qui mettent en place des défis quotidiens amusants qui s'appuient sur la force, le contrôle et un certain niveau de flexibilité (que je ne possède tout simplement pas), ce qui est amusant à pratiquer. Pour moi, [...] travailler sur la mobilité est plus important que la flexibilitéMais encore une fois, tant que j'ai le temps, je suis très heureux de travailler les deux. Et vous devriez l'être aussi.

Suivez Libby Bearman sur Instagram : @LiftLikeLibby