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Oktober 08, 2019 2 min lesen

Das Hochfahren hat seinen Platz im Trainingsplan eines jeden Top-Ausdauerläufers.
Harte Anstrengungen auf einem Gradienten machen für stärkere Beine sowie ihre Herzfrequenz in seine Top-Zonen zu bekommen.

Hier hat Built for Athletes eine Liste von fünf brutalen Hill Sessions zusammengestellt.

30-Minuten-Daueraufwand
Das ist einfach und schmerzhaft. Finden Sie einen langen Hügel (ca. 500-800m) und laufen Sie ihn 30 Minuten lang auf und ab, wobei sie ein konstantes Tempo beibehalten. Das Hochfahren sollte eine harte Anstrengung sein, aber Sie sollten in der Lage sein, es für die gesamte Sitzung zu halten, so dass es entscheidend ist, es richtig zu erreichen. Versuchen Sie, das gleiche Tempo zu halten, während Sie wieder nach unten schweben, was als eine Art Erholung fungieren sollte. Je nach Erfahrung müssen Sie möglicherweise mit einer kleineren Dauer beginnen und aufbauen.

Pyramid Session
Auf einem Hügel, den Sie für zwei Minuten hochlaufen können, schließen Sie eine Pyramidensitzung ab, die aus Wiederholungen besteht, die in der Zeit variieren. Führen Sie 30 Sekunden auf dem ersten Rep, dann erhöhen Sie die Dauer um 30 Sekunden, bis Sie auf zwei Minuten zu bekommen, und wiederholen Sie den Prozess wieder auf 30 Sekunden. Joggen oder gehen Sie den Hügel hinunter zwischen Wiederholungen als Erholung.

Kenyan Hills
Dies hat seinen Namen, da es sich um eine typische Session handelt, die von kenianischen Distanzläufern genutzt wird. Finden Sie eine relativ kurze Schleife (ca. 1 km) mit einem anständigen Hügel darin. Vervollständigen Sie einen Tempolauf um die Schleife und unternehmen Sie einen Versuch, den Hügel hinaufzufahren.

Inkrementelles Hill Running
Auf einem langen Hügel mit Laternenpfosten, die gleichmäßig auseinander verteilt sind, laufen sie an zwei Laternenpfosten vorbei, drehen sich dann um und gehen zurück zum ersten. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie nach oben gelangen. Je nach Größe des Hügels können Sie zwei oder drei Sätze davon ausführen.

Downhill-Bemühungen
Dies ist effektiv, weil Sie gute Form brauchen, um in der Lage zu sein, bergab schnell zu laufen und es bewirkt, dass die Quadricep-Muskeln zusammenziehen, so dass es sicherlich seinen Platz im Bergtraining hat. Auf einem mittellangen Hügel (100m-300m lang) mit einem sanften Gefälle, in einer Anstrengung bergab und joggen zurück nach oben. Sechs- bis zehnmal wiederholen. Es ist besser, dies auf einem Grashügel aufgrund der erhöhten Kraft zu tun, die durch Ihre Gelenke geht.


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