5 brutale Bergsitzungen für Läufer

Das Bergauflaufen gehört in den Trainingsplan eines jeden Spitzenausdauerläufers.
Wer sich an Steigungen anstrengt, stärkt seine Beine und bringt seine Herzfrequenz in die Spitzenbereiche.

Built for Athletes hat hier eine Liste mit fünf brutalen Bergsessions zusammengestellt.

30-Minuten-Dauerlauf
Das ist einfach und schmerzhaft. Suchen Sie sich einen langen Hügel (ca. 500-800 m) und laufen Sie ihn 30 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo hinauf und hinunter. Das Hochlaufen sollte anstrengend sein, aber Sie sollten in der Lage sein, dieses Tempo während der gesamten Trainingseinheit beizubehalten, daher ist es wichtig, das Tempo richtig zu wählen. Versuchen Sie, das gleiche Tempo beizubehalten, während Sie wieder nach unten schweben, was als eine Art Erholung dienen sollte. Je nach Ihrer Erfahrung müssen Sie vielleicht mit einer geringeren Dauer beginnen und sich steigern.

Pyramidensitzung
Führen Sie auf einem Hügel, den Sie zwei Minuten lang hinauflaufen können, eine Pyramidensitzung durch, die aus Wiederholungen mit unterschiedlicher Dauer besteht. Laufen Sie bei der ersten Wiederholung 30 Sekunden lang hinauf, erhöhen Sie dann die Dauer um 30 Sekunden, bis Sie zwei Minuten erreicht haben, und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie wieder auf 30 Sekunden heruntergehen. Joggen oder gehen Sie zwischen den Wiederholungen den Hügel hinunter, um sich zu erholen.

Kenianische Hügel
Der Name leitet sich von einer typischen Trainingseinheit der kenianischen Langstreckenläufer ab. Suchen Sie sich eine einigermaßen kurze Runde (etwa 1 km) mit einem anständig großen Hügel. Führen Sie einen Tempolauf um die Schleife herum durch, wobei Sie sich den Hügel hinauf anstrengen müssen.

Inkrementeller Hügellauf
Laufen Sie auf einem langen Hügel mit gleichmäßig verteilten Laternenpfählen an zwei Laternenpfählen vorbei, drehen Sie sich dann um und gehen Sie zum ersten zurück. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie den Gipfel erreicht haben. Je nach Größe des Hügels können Sie zwei oder drei Sätze dieser Übung durchführen.

Bergablaufen
Diese Übung ist sehr effektiv, da Sie eine gute Form benötigen, um schnell bergab zu laufen, und außerdem die Quadrizepsmuskulatur anspannen müssen, so dass sie durchaus ihren Platz im Bergtraining hat. Starten Sie auf einem mittelgroßen Hügel (100-300 m lang) mit leichtem Gefälle eine Anstrengung bergab und joggen Sie zurück zum Gipfel. Wiederholen Sie dies sechs bis 10 Mal. Es ist besser, dies auf einem Grashügel zu tun, da die Gelenke stärker belastet werden.