Das Training zu Hause kann ein Kampf sein, wenn die Mentalität des Einzelnen nach dem Motto „Ich brauche Gewicht“ „Ich muss drücken und ziehen“ ist. Wenn man jedoch über den Tellerrand hinausschaut und wie der Stil vieler CrossFit-/funktioneller Trainingseinheiten gestaltet ist, sind Rucksäcke eine perfekte Möglichkeit, Gewicht zu replizieren.
Die Struktur des Rucksacks ermöglicht es, einen Denkprozess in Gang zu setzen, indem die Propriozeption des Körpers trainiert wird. Sicherstellen, dass die Bewegungen mit einem Rucksack und nicht mit einer Langhantel ausgeführt werden. Fitnesskomponenten, die im Anschluss an den vorherigen Punkt aktiviert werden: Gleichgewicht, Stabilität, Propriozeption, einseitige Geschicklichkeit, Körpergewichtsfunktion.
Neben der Funktionalität des Rucksacks wird es möglich, Gewicht hinzuzufügen, indem Sie eine strapazierfähige Fitnesstasche in die Hände bekommen. Die Eingabe einer Kurzhantel/Kettlebell oder sogar eines militärischen Panzerschilds bietet Widerstand gegen das Training. Dies wird eine Trainingseinheit im Fitnessstudio ohne wesentliche Ausrüstung replizieren und es ermöglichen, Ergebnisse zu erzielen und keine Zeit für den aktuellen Zeitraum zu verschwenden.
Die folgenden Workouts sind für die Durchführung mit einem Rucksack konzipiert. Es kann jedoch nur mit dem Körpergewicht durchgeführt werden. Um die Intensität zu erhöhen, geben Sie ein Gewicht für Ihre eigene Fähigkeit ein.
Training 1
50 Kniebeugen
40 Liegestütze
30 Kniebeugen
20 Liegestütze
10 Kniebeugen
2 Runden auf Zeit.
Training 2 – ('300 spartanischer Stil')
20 Rucksackschaukeln
30 Kniebeugen über Kopf
20 Ausfallschritte mit einer Drehung
15 Liegestütze
15 Gebeugt über Reihen
3 Runden auf Zeit.
Workout 3 – EMOM – Jede Minute auf die Minute
5 Burpees
6 Liegestütze
7 Kniebeugen
Für 20 Minuten.
Alasdair Hamilton MSc Sp&ExPhys, BSc SpSci – Instagram: alasdairhamilton
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