Kernkraft

Entgegen der weit verbreiteten Meinung einiger Leute besteht die Körpermitte aus mehr als nur den Bauchmuskeln - sie geht viel tiefer.

Die Hauptaufgabe der Rumpfmuskulatur besteht darin, die Wirbelsäule zu stabilisieren und vor übermäßigen und unnatürlichen Bewegungen zu schützen. Der Aufbau der Rumpfkraft erfordert daher die konsequente Aktivierung der verschiedenen Muskeln, die den zentralen Rumpf des Körpers bilden.

Die Entwicklung der Rumpfkraft ist für alle Arten von sportlichem Training von grundlegender Bedeutung, da sie bedeutet, dass Sie in der Lage sind, eine größere Kraft für eine bestimmte Bewegung aufzubringen. Ein schwacher Rumpf kann nur geringere Lasten tragen, genauso wie ein schwaches Fundament eines Gebäudes unter schweren Lasten zusammenbrechen würde.

Um eine stärkere Körpermitte zu erreichen, müssen Sie zwei Muskelgruppen berücksichtigen: die inneren und die äußeren Körpermuskeln.

Muskeln des inneren Kerns: 

• Diaphragma
• Multifidus
• Beckenboden
• Transversale Bauchmuskeln

Muskeln des äußeren Kerns: 

• Rectus abdominis
• Obliquen
• Quadratus lumborum (QL)
• Wirbelsäulenaufrichter
• Latissimus dorsi
• Trapezius

Die besten Übungen zum Aufbau der Rumpfkraft

Denken wir an die Hauptaufgabe der Rumpfmuskulatur: Schutz und Stabilisierung der Wirbelsäule. Ihre Wirbelsäule wird im Sitzen oder Liegen gestützt. Um Ihre Rumpfmuskulatur effektiv zu aktivieren, müssen Sie also stehen.

Um Ihre Körpermitte richtig zu trainieren und Kraft aufzubauen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, sie mit der Zeit immer stärker zu belasten - 3 Sätze von 20 Crunches einmal pro Woche reichen nicht aus, wenn Sie ein bestimmtes Niveau erreicht haben.

Wenn Sie nach einem Kernmotto suchen, dann ist es hart und schwer.

Die 3 wichtigsten Kernübungen

Die effektivsten Übungen hierfür sind die Schwergewichtsbewegungen des Gewichthebens - Kreuzheben, Pressen und Kniebeugen.

Probieren Sie diese drei der besten aus:

1. Stehendes Überkopfdrücken / Military Press - 4 Sätze x 6-10 Wiederholungen

• Vorzugsweise von einem Squat Rack aus positionieren Sie eine Langhantel etwa auf Brusthöhe.
• Stellen Sie sich schulterbreit hin und greifen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach vorne, wobei die Hände etwas außerhalb der Schulterbreite liegen.
• Heben Sie die Hantel aus der Ablage und machen Sie einen Schritt zurück, wobei Sie Ihre Füße wieder auf eine gerade Position stellen.
• Ohne die Knie zu beugen, führen Sie die Hantel nach oben und über den Kopf, bis Ihre Arme gestreckt sind.
• Führen Sie die Stange in die Ausgangsposition unter Ihr Kinn und zu Ihrem Schlüsselbein zurück.
• Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen erreicht haben, und heben Sie die Hantel dann erneut an.   

     2. Kniebeuge - 4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen

• Platzieren Sie eine Langhantel in einem Squat Rack knapp unter Schulterhöhe.
• Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff (Handflächen zeigen nach außen) so, dass Ihre Hände breiter als schulterbreit sind. Achten Sie darauf, dass beide Hände gleich weit von der Mitte entfernt sind (auf der Stange befinden sich Markierungen, die dies erleichtern).
• Tauchen Sie Ihren Kopf unter die Stange und positionieren Sie Ihren Nacken in der Mitte, wobei die Stange auf der Rückseite Ihrer Schultern ruht.
• Da Ihre Knie in dieser Position leicht gebeugt sein sollten, heben Sie die Hantel an, nehmen sie aus der Ablage und gehen einen Schritt zurück.
• Halten Sie die Stange fest im Griff, halten Sie Kinn und Brustkorb oben, die Schultern zurück und die Wirbelsäule gerade, während Sie sich langsam in die Hocke absenken.
• Sobald Ihre Knie und Oberschenkel einen Winkel von 90o^zum Boden erreicht haben, drücken Sie die Stange nach oben, als ob Sie die Fersen in den Boden drücken würden.
• Wenn Sie den höchsten Punkt der Bewegung erreicht haben, ist das eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie die richtige Anzahl an Wiederholungen erreicht haben, und heben Sie die Hantel dann erneut an.

     3. Romanian Deadlift / Straight Leg Deadlift - 4 Sätze x 6-10 Wiederholungen

• Beginnen Sie mit einer Langhantel, die auf dem Boden oder auf einer Ablage in Kniehöhe liegt.
• Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass sie unter der Stange stehen und die Schienbeine diese leicht berühren.
• Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff knapp außerhalb Ihrer Beine und heben Sie sie an, bis Sie gerade stehen und die Stange auf Hüfthöhe ist. Die Schultern sollten zurückliegen, die Knie leicht gebeugt und der untere Rücken gewölbt sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Beugen Sie sich aus der Hüfte und senken Sie die Hantel langsam über die Vorderseite Ihrer Schienbeine ab. Drücken Sie dabei Ihren Po nach hinten, halten Sie die Wölbung in Ihrem Rücken, den Kopf hoch und die Schultern zurück. Die Knie sollten leicht gebeugt bleiben, ohne sich zu beugen.
• Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben und die Dehnung in den Kniesehnen spüren, drücken Sie die Hüfte nach vorne und bringen die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurück.

Das bedeutet jedoch nicht, dass diese Übungen alles sind, was Sie brauchen, um Ihre Rumpfkraft zu steigern. Neben anderen Isolationsübungen, Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht und Übungen in verschiedenen Ebenen ist auch die Vergrößerung des Bewegungsumfangs ein effektiver Weg, um die Rumpfmuskulatur aufzubauen. Versuchen Sie, neben diesen drei schweren Hebungen auch Zehenstütz, GHD-Sit-ups, Planks und gewichtete Rückenstrecker einzubauen.

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