0

Ihr Warenkorb ist leer

August 16, 2019 4 min lesen

Im Gegensatz zum allgemeinen Glauben von einigen, besteht der Kern aus mehr als nur Ihren Bauchmuskeln, der viel tiefer geht.

Die primäre Aufgabe des Kerns ist es, die Wirbelsäule vor übermäßigen und unnatürlichen Bewegungen zu stabilisieren und zu schützen.Der Aufbau der Kernkraft erfordert daher die konsequente Aktivierung der verschiedenen Muskeln, aus denen Ihr Körper im zentralen Rumpf des Körpers besteht.

Die Entwicklung von Kernkraft ist von grundlegender Bedeutung für das sportliche Training aller Art, da es bedeutet, dass Sie im Bereich der Kombi8217wird in der Lage sein, mehr zu produzieren Kraft der gewählten Bewegung.Ein schwächerer Kern wird nur in der Lage sein, verringerte Lasten zu stützen, genauso wie schwache Fundamente eines Gebäudes unter schweren Lasten zerbröckeln würden.

Um einen stärkeren Kern zu erzeugen, müssen zwei Muskelgruppen berücksichtigt werden: die inneren Kernmuskeln und die äußeren Kernmuskeln.

Muskeln des inneren Kerns

  • Diaphragma
  • Multifidus
  • Boden des Beckens
  • Transverse Abdominals

Muskeln des äußeren Kerns:: Vorder- und Rückseite;

  • Abdominals rectus
  • Oblikes
  • Quadratus lumborum (QL)
  • Erektionen der Wirbelsäule
  • Latissimus dorsi
  • Trapezius

Beste Übungen zum Aufbau der Kernkraft

Lassen Sie in den Bereichen im Bereich der Komprimierung der Wirbelsäule (im Bereich der Komprimierung der Wirbelsäule) über die Haupttätigkeit des Kerns nachdenken.Ihre Wirbelsäule wird beim Sitzen oder Liegen unterstützt, so dass die Aktivierung Ihrer Kernmuskulatur effektiv erfordert, dass Sie in einer stehenden Position sein.

Um den Kern richtig zu trainieren und Stärke aufzubauen, musst du dich darauf konzentrieren, ihn unter erhöht Ladungen über die Zeit «««.3-Sätze von 20-Crunches einmal wöchentlich ist das Spiel in der Luft.«.

Wenn Sie ein Kernmotto suchen, dann ist es schwer und schwer.

Top 3 Kernübungen

Die effektivsten Übungen hierfür sind die Schwergewichtsbewegungen des Gewichthebers im Bereich der Kombischwebe, Pressen und Kniebeugen.

Probieren Sie diese drei der besten:

  1. Stating Overhead Press / Military Press 8211; 4 setzt x 6-10 reps
  • Am besten von einem Hocker, positionieren Sie einen Grill in etwa Brusthöhe.
  • Mit einer Schulterbreite Haltung greifen Sie mit den Handflächen nach vorne und die Hände nach außen.
  • Heben Sie die Stange vom Gestell und machen Sie einen Schritt zurück, indem Sie Ihre Füße in eine Niveaustellung zurückversetzen.
  • Ohne Ihre Knie zu beugen, fahren Sie die Stange hoch und über den Kopf, bis Ihre Arme gerade sind.
  • Geben Sie den Balken in die Startposition unter dem Kinn und auf das Schlüsselbein zurück.
  • Wiederholen Sie, bis Sie die gewünschten Wiederholungen erreichen, und legen Sie die Stange wieder auf.Personen im Kombibereich

     2. Rückenquadrat (ohne Quadrat); 4 Sätze von 5-8-Reps

  • Platzieren Sie einen Grill in einem Squat Rack unterhalb der Schulterhöhe.
  • Mit einem Handgriff (Handflächen nach oben) greifen Sie an der Stange, so dass Ihre Hände breiter sind als die Schulterbreite, sodass beide Hände gleich von der Mitte entfernt sind (es wird Markierungen auf der Stange geben, um dies zu erleichtern).
  • Dippen Sie Ihren Kopf unter die Stange und positionieren Sie den Nacken in der Mitte mit der Stange auf der Rückseite der Schultern.
  • Da Ihre Knie in dieser Rack-Position leicht gebogen werden sollten, heben Sie auf, entfernen Sie die Stange vom Gestell und machen Sie einen Schritt zurück.
  • Mit einem festen Griff an der Stange, halten Sie Ihr Kinn und Ihre Brust hoch, die Schultern zurück und die Wirbelsäule gerade, während Sie langsam nach unten in eine hockende Position.
  • Sobald Ihre Knie und Oberschenkel 90 erreichenovom Boden nach oben fahren, als ob Sie die Absätze in den Boden drücken.
  • Wenn Sie die Spitze des Zuges erreichen, ist der Wert des Teiles in der Regel ein Wert.

     3. Rumänisch Deadlinift / Straight Lege Deadlinift „ Kombi2-11110“; 4 setzt 6-10 Reps

  • Beginnen Sie mit einem Langhantel auf dem Boden oder ruht auf einem Gestell in der Höhe der Knie.
  • Stellen Sie Ihre Füße so an, dass sie unter der Stange liegen und die Schienbeine leicht berühren.
  • Mit einem Handgriff greifen Sie an der Stange direkt vor Ihren Beinen und heben Sie bis Sie im Bereich der Hüfte gerade stehen.Deine Schultern sollten zurück sein, die Knie etwas gebeugt und der untere Rücken gebogen.Das ist deine Startposition.
  • Hinten an der Hüfte, langsam die Leiste nach unten, die Vorderseite des Schienbeins, schieben den Hintern zurück, halten die Bögen im Rücken, Kopf nach oben und Schultern zurück.Ihre Knie sollten sich leicht beugen.
  • Sobald Sie den Fuß der Bewegung erreichen und die Strecke in den Oberschenkeln spüren, bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne und bringen Sie die Stange wieder in die Startposition.

Dies bedeutet, dass diese Übungen alles sind, was Sie brauchen, um die Kernkraft zu erhöhen.Die Erhöhung des Bewegungsbereichs ist auch eine effektive Möglichkeit, Ihren Kern neben anderen Isolationsübungen, Körpergewichtsbewegungen und Übungen in verschiedenen Ebenen zu bauen.Versuchen Sie, in strenge Zehen, um Balken, GHD sitzen, Bretter und gewichtete Rückenverlängerungen, neben diesen drei schweren Aufzügen.

ENTSCHEIDUNG

Um einen felsigen Kern zu bauen, konzentrieren Sie sich auf die großen Aufzüge, die mit schwerem Gewicht und guter Form durchgeführt werden, mit einem Sprinkling von Einzel-Gelenkübungen, um sicherzustellen, dass Sie in alle Winkel schlagen.

Newsletter