DEN CODE DER KONDITIONIERUNG KNACKEN: STRATEGIEN FÜR DIE PROGRAMMIERUNG NEBEN DEM KRAFTTRAINING

GASTARTIKEL: Niall Barker, Cheftrainer von Dabbs Fitness

Konditionstraining ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Fitnessprogramms, das die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert, die Ausdauer steigert und die allgemeine sportliche Leistung steigert. Ein effektives Konditionstraining erfordert jedoch mehr als nur stumpfes Ausschwitzen. Es erfordert einen sorgfältig strukturierten Trainingsansatz, der strategisch in das Kraft- und Hypertrophietraining integriert werden sollte, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Hier sind einige Dinge, die Sie beachten müssen, wenn Sie Konditionierung in Ihr Training einbauen.

Definieren Sie Ihre Ziele

Bevor Sie ein Trainingsprogramm in Angriff nehmen, sollten Sie unbedingt Ihre Ziele definieren. Wollen Sie in erster Linie Kraft und Muskelmasse aufbauen und Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern, oder streben Sie einen ausgewogeneren Ansatz an? Wenn Sie Ihre Ziele kennen, können Sie die Struktur Ihres Programms bestimmen und festlegen, wie Sie Kondition und Krafttraining kombinieren. Sobald Sie diese Ziele definiert haben, können Sie entscheiden, welcher Aspekt Ihres Trainings Vorrang haben soll.

Wenn Ihr Hauptziel Kraft und Hypertrophie ist, sollten Sie den Großteil Ihrer Trainingseinheiten auf Übungen zum Kraftaufbau verwenden, wie z. B. zusammengesetzte Bewegungen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken), zusammen mit gezieltem Hypertrophietraining für bestimmte Muskelgruppen. Auf diese Weise verfügen Sie über ausreichend Energie und Ressourcen, um Kraftzuwachs und Muskelwachstum zu maximieren.

Wenn Sie sich in erster Linie auf die Ausdauer konzentrieren wollen, sollte der größte Teil Ihres Trainings aus einer Vielzahl von Konditionstrainingsmethoden bestehen, darunter hochintensives Intervalltraining (HIIT), Zirkeltraining und aerobes Training über längere Strecken. Zusätzliche Widerstandstrainingseinheiten können an separaten Tagen durchgeführt werden, um Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.

Getrennte Konditionierungs- und Krafttrainingseinheiten

Die Kombination von Kraft- und Konditionstraining innerhalb desselben Trainingszyklus wird als gleichzeitiges Training bezeichnet. Gleichzeitiges Training kann zu Verbesserungen sowohl der aeroben Ausdauer als auch der Muskelkraft führen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass das Ausmaß dieser Anpassungen im Vergleich zum getrennten Training der einzelnen Komponenten geringer sein kann. Dieses Phänomen ist als Interferenzeffekt bekannt. Dieser Effekt ist ausgeprägter, wenn das aerobe Ausdauertraining und das Krafttraining zeitlich eng beieinander liegen (d. h. in derselben Sitzung oder am selben Tag) oder wenn das Trainingsvolumen und die Intensität hoch sind.

Um Überschneidungen zu vermeiden und die Erholung zu optimieren, wird allgemein empfohlen, Ausdauer- und Krafttraining zu trennen (Robineau et al., 2016). Führen Sie Ihre Krafttrainings an separaten Tagen von Ihren Konditionstrainingseinheiten durch, damit Sie sich zwischen den beiden Einheiten ausreichend ausruhen und erholen können. Auf diese Weise können Sie jeder Trainingskomponente Ihre volle Aufmerksamkeit und Energie widmen, was zu besseren Leistungen und Fortschritten führt.

Richtiges Timing hat Vorrang

Berücksichtigen Sie bei der Strukturierung Ihrer Trainingswoche, wie sich Kraft- und Konditionstraining gegenseitig ergänzen können. Im Allgemeinen wird empfohlen, die intensivsten Krafttrainings an Tagen zu planen, an denen die Konditionsanforderungen geringer sind. Dies ermöglicht eine optimale Erholung und Leistung während beider Arten von Trainingseinheiten (Sousa et al., 2020).

Zeiteffiziente Konditionierungsmethoden anwenden

Bei der Planung von Konditionstraining im Zusammenhang mit Kraft- und Hypertrophietraining ist die Zeiteffizienz von entscheidender Bedeutung. Integrieren Sie HIIT- oder Zirkeltrainingsprotokolle, um Ihre Konditionierungssitzungen zu optimieren. Diese Methoden ermöglichen es Ihnen, in kürzerer Zeit ein Maximum an kardiovaskulärem Nutzen zu erzielen und so die Beeinträchtigung der Kraft- und Hypertrophieziele zu minimieren (Methenitis, 2018). Wenn Sie nicht sehr oft trainieren können, können Sie auch 10-15 Minuten HIIT am Ende Ihrer Kraftsitzungen einbauen, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten.

Vorrang für progressive Überlastung

Genau wie beim Krafttraining ist die progressive Überlastung für die Konditionierung entscheidend. Dabei werden die Anforderungen an Ihren Körper schrittweise erhöht, um eine Anpassung und Verbesserung zu fördern. Sie können eine progressive Überlastung erreichen, indem Sie die Dauer oder Intensität Ihrer Trainingseinheiten erhöhen, die Ruhezeiten verkürzen oder neue Übungen oder Herausforderungen hinzufügen. Die Verfolgung Ihrer Fortschritte mithilfe eines Trainingstagebuchs oder eines tragbaren Fitnessgeräts kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu überwachen und Ihr Programm entsprechend anzupassen.

Trainingsumfang und -häufigkeit anpassen

Umfang und Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten sollten sorgfältig angepasst werden, um Übertraining zu vermeiden und eine optimale Erholung zu gewährleisten. Beginnen Sie mit einem konservativen Volumen und einer konservativen Häufigkeit und erhöhen Sie diese schrittweise, wenn sich Ihre Kondition verbessert (Sousa et al., 2020). Achten Sie jedoch darauf, dass ein übermäßiges Trainingsvolumen die Fortschritte bei Kraft und Hypertrophie nicht beeinträchtigt. Das richtige Gleichgewicht zu finden, ist der Schlüssel zum Erreichen der gewünschten Ergebnisse.

Schlussfolgerung

Konditionierung und Krafttraining sind zwei wichtige Komponenten eines umfassenden Fitnessprogramms, und die optimale Integration beider erfordert einen strategischen Ansatz. Wenn Sie Ihre Ziele klar definieren und die oben aufgeführten Tipps beherzigen, können Sie die richtige Balance zwischen Konditionierung und Krafttraining finden, um ein effektives und ausgewogenes Fitnessprogramm zu erstellen.

BEISPIEL TRAININGSWOCHE (SCHWERPUNKT KRAFT)

BEISPIEL TRAININGSWOCHE (SCHWERPUNKT KONDITIONIERUNG)

Referenzen

Methenitis, S., 2018. Ein kurzer Überblick über gleichzeitiges Training: vom Labor zum Feld. Sports, 6(4), S.127.

Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M. und Bigard, A.X., 2016. Spezifische Trainingseffekte von gleichzeitigen aeroben und Kraftübungen hängen von der Erholungsdauer ab. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(3), S.672-683.

Sousa, A.C., Neiva, H.P., Izquierdo, M., Alves, A.R., Duarte-Mendes, P., Ramalho, A.G., Marques, M.C. und Marinho, D.A., 2020. Gleichzeitige Trainingsintensitäten: ein praktischer Ansatz für die Programmgestaltung. Strength & Conditioning Journal, 42(2), S.38-44.