Ronnie Coleman gilt als einer der besten Bodybuilder aller Zeiten, nachdem er acht Mr. Olympia-Titel gewonnen hat.
Coleman war als unglaublicher Trainer bekannt, der bereit war, im Fitnessstudio härter zu trainieren als jeder seiner Konkurrenten.
Ein Dokumentarfilm aus dem Jahr 2018 zeigte, wie der 55-jährige Texaner nach einer Reihe von Rückenoperationen im Ruhestand Probleme beim Gehen hat und ständig Schmerzen hat, aber er sagt, das größte Bedauern seiner Karriere sei gewesen, dass er nur zwei statt fünf Wiederholungen bei einer Kniebeuge von 800 Pfund bewältigt habe .
Coleman war ehrlich in Bezug auf sein Trainingstagebuch und unten ist eine Beispielwoche seines Trainings.
Der 12-15 Wiederholungsbereich
Im Jahr 2017 sagte Coleman dem Daily Star : „Die besten Übungen sind die harten Übungen der alten Schule, die niemand gerne macht. Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern.
„Der beste Bereich für den Muskelaufbau liegt bei 12-15 Wiederholungen. Ich glaube zwar, dass schwere Sätze funktionieren, aber sie können nicht der Grundpfeiler deines Trainings sein.
„Das meiste davon sollte im Bereich von 12-15 Wiederholungen liegen, aber ich werde niemandem sagen, dass er nicht nur aus Spaß ein paar schwere Sätze mit 1-2 Wiederholungen machen soll. Ich habe es geliebt, das zu tun.“
Die Routine
Montag: Rücken/Bizeps/Schultern
- Kreuzheben – 4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen
- Langhantelrudern – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- T-Bar Row – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Kurzhantelrudern – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Bizeps Curl – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Abwechselnde Kurzhantelcurls im Sitzen – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- EZ-bar Bizeps Curl auf der Bank – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Bizeps-Curl am Kabel – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Overhead Shoulder Press – 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Kurzhantel Frontheben – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Dienstag: Beine
- Kniebeugen – 5-6 Sätze mit 2-12 Wiederholungen
- Beinpresse – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte – 2 Sätze von jeweils 30 m
- Kreuzheben mit gestreckten oder leicht gebeugten Beinen – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Beincurls – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Mittwoch: Brust / Trizeps
- Bankdrücken – 5 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Kurzhanteldrücken – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Seitheben – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- EZ-bar Triceps Extension – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Trizeps-Verlängerung im Sitzen – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Bankdrücken mit engem Griff – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
Donnerstag: Rücken/ Bizeps/ Schultern
- Langhantelrudern – 5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Low Pulley Row – 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Enger Latzug – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Latzug mit weitem Griff – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
- Alternierender Bizepscurl im Sitzen – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Bizeps-Curl an der Maschine – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Supersatz
- Langhantel-Bizeps-Curls – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Low Cable Bar Curl – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Overhead Shoulder Press – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Frontheben – 3 Sätze mit 8-25 Wiederholungen
- Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen – 3 Sätze mit 8-25 Wiederholungen
Freitag: Beine
- Beinstrecker – 4 Sätze mit 30 Wiederholungen
- Front Squat – 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Hack Squat – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Standing Leg Curl – 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
- Beinbeuger – 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Samstag: Brust/ Trizeps/ Waden/ Abs
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Ablehnen Bankdrücken – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Incline Dumbbell Flys – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Decline Dumbbell Flys – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
- EZ-Bar French Press – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Parallel Bars Dips – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Sitzende EZ-Bar Trizepsverlängerung
- Stehendes Wadenheben – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Wadenheben im Sitzen – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
- Crunches – 3 Sätze bis zum Muskelversagen
Sonntag: Ausruhen
Quelle: https://gymbeam.com/blog/ronnie-coleman-and-his-training-plan-diet-and-interview/
