Les avantages de l'entraînement en trois phases pour la croissance musculaire

L'entraînement en trois séries est un exercice auquel la plupart des athlètes ont déjà goûté, mais peu d'entre eux l'utilisent systématiquement dans leurs séances d'entraînement.

Il s'agit essentiellement de trois exercices différents regroupés en une seule série avec un minimum de repos entre chaque exercice (généralement pas plus d'une dizaine de secondes). L'idée est de cibler le même groupe musculaire mais avec un accent légèrement différent afin de travailler toutes les zones du muscle.

Les tri-sets sont extrêmement efficaces pour produire de l'hypertrophie mais aussi des gains de force, probablement pour un certain nombre de raisons.

Ils augmentent généralement le temps sous tension, un facteur essentiel pour générer la croissance musculaire. Ils constituent également un moyen efficace d'épuiser complètement un muscle, ce qui augmente la quantité de dommages musculaires produits par une séance d'entraînement et influence la réponse métabolique de notre corps à l'exercice.

Cela affecte à son tour la synthèse du tissu musculaire qui a lieu après votre séance d'entraînement pour créer une croissance musculaire.

Les tri-sets sont également très efficaces en termes de temps et peuvent être facilement ajoutés à votre entraînement pour, espérons-le, améliorer les résultats.

Exemples de tri-sets

Si vous souhaitez utiliser les tri-sets plus souvent dans vos séances, vous trouverez ci-dessous quelques exemples classiques.

Tri-set pour les pectoraux : Développé couché incliné avec haltères (8-12 répétitions), Développé couché avec haltères (8-12 répétitions), Flexion de la poitrine (8-12 répétitions).

Tri-set pour les épaules : Appui sur les épaules avec haltères (8-12 répétitions), élévation latérale avec haltères (8-12 répétitions), élévation frontale avec haltères (8-12 répétitions).

Tri-set pour le dos : Extension du menton (6-10 répétitions), extension à deux haltères avec prise inversée (8-12 répétitions), flexion des haltères en position debout (12-15 répétitions).

Trois séries pour les jambes : Front squats (8-12 répétitions), Alternating dumbbell lunge (8-12 répétitions chaque jambe), Dumbbell Romanian deadlift (8-12 répétitions).

Vous pouvez également créer vos propres tri-sets à partir des exercices que vous aimez, mais essayez de vous en tenir au principe de cibler différentes zones d'un même muscle.

Par exemple, une série de trois exercices pour les mollets pourrait inclure des élévations des mollets avec les orteils pointant vers l'avant, des élévations des mollets avec les orteils pointant vers l'extérieur et des élévations des mollets avec les orteils pointant vers l'intérieur. Ces exercices ciblent à la fois les parties internes et externes du mollet.