Comment s'échauffer pour un maximum de 1 répétition

Atteindre une nouvelle répétition maximale est un objectif important pour de nombreux athlètes et une bonne mesure d'amélioration de la force.

Il est important de s'échauffer avant un gros effort qui sollicite beaucoup votre corps. Cela vous donne les meilleures chances de performer au maximum de vos capacités et réduit le risque de vous blesser.

Alors, comment créez-vous un échauffement structuré de base que vous pouvez effectuer pour vous donner la confiance nécessaire pour soulever les gros poids quand cela compte ?

Built for Athletes décompose les phases clés.

Phase d'échauffement général

Vous devriez commencer chaque entraînement par un échauffement général pour préparer votre corps à l'entraînement. L'objectif est d'augmenter votre température centrale, d'améliorer votre mobilité et d'améliorer votre contrôle moteur.

Commencez par rouler de la mousse pour la libération myofasciale et pour générer un flux sanguin vers les muscles actifs. Passez ensuite à quelques exercices de mobilité qui prépareront les articulations en activant les fluides synoviaux. Enfin, effectuez des exercices d'activation pour cibler les muscles spécifiques que vous êtes sur le point d'utiliser.

Phase d'échauffement spécifique

Après votre échauffement général, vous devriez commencer à vous préparer au schéma de mouvement exact que vous utiliserez pour votre répétition maximale en effectuant une phase spécifique de votre échauffement.

La façon la plus courante de le faire est d'effectuer des séries progressivement plus lourdes de l'exercice que vous essayez. Donc, si vous essayez de faire un soulevé de terre avec une répétition maximum, faites des séries de soulevés de terre avec une charge croissante.

Le nombre de séries que vous faites dépend de vos préférences personnelles. Certaines personnes trouvent qu'elles mettent plus de temps à s'échauffer et ont vraiment besoin d'intensifier leurs efforts, mais d'autres aiment s'assurer qu'elles n'entrent pas trop cuites dans l'ascenseur principal. N'importe où entre quatre et 10 séries d'échauffement est généralement acceptable.

Vous devez conserver les séries dans la plage de 1 à 5 répétitions, en commençant par cinq répétitions sur les poids les plus légers et en descendant à une seule répétition lorsque le poids se rapproche de votre maximum de répétition.

Vous devriez également penser à la quantité de repos dont vous disposez entre chaque série d'échauffement. Vous pouvez vous reposer pendant 1 à 2 minutes entre les séries plus légères, mais assurez-vous de vous reposer pendant cinq minutes sur les poids les plus lourds afin que vos muscles puissent récupérer et ne s'épuisent pas avant même d'avoir tenté votre cible.