Comment s'échauffer pour atteindre un maximum de 1 Rep

Atteindre un nouveau maximum d'une représentation est un objectif important pour de nombreux athlètes et une bonne mesure de l'amélioration de la force.

Il est important de s'échauffer avant un effort important qui sollicite beaucoup le corps. Il vous donne les meilleures chances d'atteindre votre capacité maximale et réduit le risque de blessure.

Alors, comment créer un échauffement de base structuré que vous pouvez effectuer pour vous donner la confiance nécessaire pour soulever des poids importants lorsque c'est important ?

Built for Athletes présente les phases clés.

Phase d'échauffement général

Vous devez commencer chaque séance d'entraînement par un échauffement général afin de préparer votre corps à l'entraînement. L'objectif est d'augmenter la température centrale, d'accroître la mobilité et d'améliorer le contrôle moteur.

Commencez par un peu de roulage en mousse pour libérer les muscles myofasciaux et générer un flux sanguin vers les muscles actifs. Passez ensuite à des exercices de mobilité qui préparent les articulations en activant les fluides synoviaux. Enfin, effectuez quelques exercices d'activation pour cibler les muscles spécifiques que vous allez utiliser.

Phase d'échauffement spécifique

Après votre échauffement général, vous devez commencer à vous préparer au modèle de mouvement exact que vous utiliserez pour votre maximum d'une rep en effectuant une phase spécifique de votre échauffement.

La façon la plus courante de procéder est d'effectuer des séries progressivement plus lourdes de l'exercice que vous essayez d'effectuer. Ainsi, si vous essayez d'atteindre la valeur maximale d'un soulevé de terre, faites des séries de soulevés de terre avec une charge de plus en plus lourde.

Le nombre de séries dépend de vos préférences personnelles. Certaines personnes trouvent qu'il leur faut plus de temps pour s'échauffer et qu'elles ont vraiment besoin de monter en puissance jusqu'à l'effort, tandis que d'autres préfèrent s'assurer qu'elles n'abordent pas le soulevé de terre principal trop cuites. Entre quatre et dix séries d'échauffement sont généralement acceptables.

Les séries doivent être comprises entre 1 et 5 répétitions, en commençant par cinq répétitions avec les poids les plus légers et en diminuant jusqu'à une seule répétition lorsque le poids se rapproche de votre maximum.

Vous devez également réfléchir au temps de repos dont vous disposez entre chaque série d'échauffement. Vous pouvez vous reposer 1 à 2 minutes entre les séries les plus légères, mais veillez à vous reposer jusqu'à 5 minutes pour les poids les plus lourds afin que vos muscles puissent récupérer et ne s'épuisent pas avant même d'avoir atteint votre objectif.