Marathons sind nicht mehr so selten wie früher, viele Menschen nehmen die 26,2-Meilen-Distanz in Angriff.
Aber nicht jeder weiß, wie man gründlich für die Veranstaltung trainiert. Wenn Sie sich nicht richtig vorbereiten, werden Ihnen ein paar sehr schmerzhafte Stunden bevorstehen, daher lohnt es sich, etwas zu recherchieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Intelligentes Training ist auch der Weg, um Ihr Potenzial auszuschöpfen, sicherzustellen, dass Sie sich vor dem großen Tag nicht verletzen, und sich die beste Chance zu geben, eine schnelle Zeit zu laufen.
Hier sind vier Dinge, die Sie tun können, um Ihr Marathontraining zu verbessern.
Steigern Sie Ihre langen Läufe langsam
Der Aufbau der Dauer Ihrer langen Läufe ist ein wichtiges Element jedes Marathonaufbaus. Sie müssen sich daran gewöhnen, viel Zeit auf den Beinen zu verbringen.
Zielen Sie darauf ab, dass Ihr längster Lauf etwa 20 Meilen lang ist, aber versuchen Sie, bei etwa 10 Meilen zu beginnen. Bauen Sie dann jede Woche ein oder zwei Meilen auf, bis Sie etwa drei oder vier Wochen vor dem großen Rennen Ihren längsten Trainingslauf erreichen.
Intervalltraining machen
Der wahrscheinlich effizienteste Weg, um Ihre aerobe Fitness aufzubauen, ist ein hochintensives Intervalltraining. Versuchen Sie, während Ihres Marathonaufbaus mindestens eine Intervalleinheit pro Woche einzuhalten.
Dies sollten längere Wiederholungen mit einer Dauer zwischen drei Minuten und 10 Minuten sein, wobei das Gesamtvolumen des harten Laufens je nach Ihrer Erfahrung zwischen 20 und 30 Minuten liegen sollte.
Wenn Sie in den Intervallen schneller laufen, wird sich Ihr Marathontempo leichter anfühlen und auch Ihre Laktatschwellengeschwindigkeit, ein wichtiger Indikator für die Laufleistung, erhöhen.
Fügen Sie Ihren langen Läufen schnellere Abschnitte hinzu
Wenn Sie eine bestimmte Zeit anstreben, ist es wichtig, sich nicht nur daran zu gewöhnen, länger als 2-3 Stunden zu laufen, sondern sich auch daran zu gewöhnen, in Ihrem angestrebten Marathontempo zu laufen.
Versuchen Sie, Ihre langen Läufe zu nutzen, um Ihren Körper dafür zu trainieren. Du könntest zum Beispiel einen 20-Meilen-Lauf in Abschnitte mit langsamerem und schnellerem Laufen aufteilen. Beginnen Sie mit sechs Meilen lockerem Laufen, um sich aufzuwärmen und Ihre Beine ein wenig zu ermüden, und machen Sie dann drei Sätze von drei Meilen im Marathontempo mit einer lockeren Meile dazwischen. Beenden Sie dann mit drei weiteren Meilen, um die Entfernung leicht aufzuholen.
Betrachten Sie schnelle Läufe
Ihr Körper kann nur genug Energie aus Kohlenhydraten speichern, um etwa 90 Minuten durchzuhalten, also wird der Marathon die Fähigkeit Ihres Körpers testen, Fett für Energie zu verbrennen.
Eine Technik, um Ihren Körper dafür zu trainieren, dies effizienter zu tun, besteht darin, etwa einmal pro Woche einen Lauf auf nüchternen Magen zu absolvieren. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist, morgens vor dem Frühstück zu laufen.
Wenn Sie nicht sehr gut trainiert sind, halten Sie sich am besten an relativ kurze oder moderate Distanzen, damit Sie sich nicht überanstrengen.
Aber nicht jeder weiß, wie man gründlich für die Veranstaltung trainiert. Wenn Sie sich nicht richtig vorbereiten, werden Ihnen ein paar sehr schmerzhafte Stunden bevorstehen, daher lohnt es sich, etwas zu recherchieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Intelligentes Training ist auch der Weg, um Ihr Potenzial auszuschöpfen, sicherzustellen, dass Sie sich vor dem großen Tag nicht verletzen, und sich die beste Chance zu geben, eine schnelle Zeit zu laufen.
Hier sind vier Dinge, die Sie tun können, um Ihr Marathontraining zu verbessern.
Steigern Sie Ihre langen Läufe langsam
Der Aufbau der Dauer Ihrer langen Läufe ist ein wichtiges Element jedes Marathonaufbaus. Sie müssen sich daran gewöhnen, viel Zeit auf den Beinen zu verbringen.
Zielen Sie darauf ab, dass Ihr längster Lauf etwa 20 Meilen lang ist, aber versuchen Sie, bei etwa 10 Meilen zu beginnen. Bauen Sie dann jede Woche ein oder zwei Meilen auf, bis Sie etwa drei oder vier Wochen vor dem großen Rennen Ihren längsten Trainingslauf erreichen.
Intervalltraining machen
Der wahrscheinlich effizienteste Weg, um Ihre aerobe Fitness aufzubauen, ist ein hochintensives Intervalltraining. Versuchen Sie, während Ihres Marathonaufbaus mindestens eine Intervalleinheit pro Woche einzuhalten.
Dies sollten längere Wiederholungen mit einer Dauer zwischen drei Minuten und 10 Minuten sein, wobei das Gesamtvolumen des harten Laufens je nach Ihrer Erfahrung zwischen 20 und 30 Minuten liegen sollte.
Wenn Sie in den Intervallen schneller laufen, wird sich Ihr Marathontempo leichter anfühlen und auch Ihre Laktatschwellengeschwindigkeit, ein wichtiger Indikator für die Laufleistung, erhöhen.
Fügen Sie Ihren langen Läufen schnellere Abschnitte hinzu
Wenn Sie eine bestimmte Zeit anstreben, ist es wichtig, sich nicht nur daran zu gewöhnen, länger als 2-3 Stunden zu laufen, sondern sich auch daran zu gewöhnen, in Ihrem angestrebten Marathontempo zu laufen.
Versuchen Sie, Ihre langen Läufe zu nutzen, um Ihren Körper dafür zu trainieren. Du könntest zum Beispiel einen 20-Meilen-Lauf in Abschnitte mit langsamerem und schnellerem Laufen aufteilen. Beginnen Sie mit sechs Meilen lockerem Laufen, um sich aufzuwärmen und Ihre Beine ein wenig zu ermüden, und machen Sie dann drei Sätze von drei Meilen im Marathontempo mit einer lockeren Meile dazwischen. Beenden Sie dann mit drei weiteren Meilen, um die Entfernung leicht aufzuholen.
Betrachten Sie schnelle Läufe
Ihr Körper kann nur genug Energie aus Kohlenhydraten speichern, um etwa 90 Minuten durchzuhalten, also wird der Marathon die Fähigkeit Ihres Körpers testen, Fett für Energie zu verbrennen.
Eine Technik, um Ihren Körper dafür zu trainieren, dies effizienter zu tun, besteht darin, etwa einmal pro Woche einen Lauf auf nüchternen Magen zu absolvieren. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist, morgens vor dem Frühstück zu laufen.
Wenn Sie nicht sehr gut trainiert sind, halten Sie sich am besten an relativ kurze oder moderate Distanzen, damit Sie sich nicht überanstrengen.
