9 Möglichkeiten, Ihre Liegestütze für Kraftzuwächse härter zu machen

9 Ways To Make Your Push-Ups Harder For Strength Gains

Liegestütze sind eine effektive Methode, um Kraft in der Rumpf-, Brust- und Schultermuskulatur aufzubauen.

Sie haben etwas Grobes und Rohes an sich, das die meisten von uns in der Fitnesswelt anzieht.

Sie lassen sich gut mit Krafttraining kombinieren oder in einen Bodyweight-Zirkel oder eine Routine integrieren, aber nach einer Weile müssen Sie die Bewegung vorantreiben, um sich weiter zu verbessern.

Hier sind also neun Möglichkeiten, wie Sie Ihre Liegestütze härter machen können.

Isometrische Liegestütze

Die Steigerung der Zeit unter Spannung ist ein wichtiger Weg, um die Kraft zu steigern, da es Ihr Gesamttrainingsvolumen effektiv erhöht. Isometrische Liegestütze eignen sich dafür hervorragend. Halten Sie einfach den unteren Teil der Bewegung für 3-4 Sekunden und explodieren Sie nach oben.

Myotische Liegestütze

Moyotatische Liegestütze werden zunächst Ihren Rhythmus durcheinander bringen und Ihre Muskeln wirklich ermüden. Sie beinhalten eine Viertelwiederholung, unmittelbar gefolgt von einer vollen Wiederholung. Dies erhöht wiederum die Zeit unter Spannung.

Fügen Sie Widerstandsbänder hinzu

Das Erhöhen des Widerstands ist immer ein guter Weg, um eine Übung voranzutreiben, und Sie können dies mit Liegestützen mit Widerstandsbändern tun. Sie halten das Band einfach in jeder Hand und ziehen es über Ihren Kopf, damit es auf Ihrem Rücken ruht.

Ketten-Liegestütze

Ketten sind eine gute Möglichkeit, Ihre Liegestütze zu beschweren, wenn das Körpergewicht nicht ausreicht. Es hilft, einen Partner zu haben, der sicherstellt, dass die Ketten auf Ihrem Rücken liegen und sie am Ende des Satzes sicher abheben.

Platten-Liegestütze

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kette haben, können Sie einfach Hantelscheiben verwenden. Das Balancieren einer Platte auf dem Rücken stellt eine zusätzliche Herausforderung dar und belastet Ihren Kern stärker.

Einbeinige Liegestütze

Wenn Sie Ihren Kern mehr trainieren möchten, heben Sie ein Bein vom Boden ab. Sie werden eher ein Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihren Oberkörper gerade zu halten und Ihr Bein gerade hinter sich zu strecken.

Negative Liegestütze

Bei einem negativen Liegestütz dehnst du die Absenkphase der Bewegung auf 3-4 Sekunden aus, bevor du mit Kraft wieder nach oben explodierst. Dadurch wird die exzentrische Kontraktion stärker betont. Es ist großartig, wenn Sie mit Ihren Liegestützen mehr Kraft gewinnen möchten.

Diamant-Liegestütze

Das Ändern des Griffs ist eine einfache Möglichkeit, Liegestütze schwieriger zu machen. Bringen Sie Ihre Hände zusammen, um mit Ihren Daumen und Zeigefingern einen Diamanten zu bilden. Es ist großartig, wenn Sie an Ihrem Trizeps arbeiten möchten.

Liegestütze ablehnen

Das Anheben beider Füße vom Boden, indem man sie auf eine Bank oder einige gestapelte Teller stellt, stellt eine andere Herausforderung dar. Sie bauen Kraft in verschiedenen Bereichen Ihres Kerns und Ihrer Brust auf, damit Sie Ihren allgemeinen Körperbau und Ihre Fitness weiter verbessern können.