Müssen Sie für 10.000 Kohlenhydrate laden?

In der Welt des Langstreckenlaufs herrscht eine gewisse Besessenheit von Kohlenhydraten.

Viele Athleten und Freizeitläufer glauben fest daran, dass sie vor Wettkämpfen über kürzere Distanzen haufenweise Nudeln oder Reis essen müssen.

Aber ist es das wirklich wert? Built for Athletes wirft einen Blick darauf.

Lohnt sich Carb Loading für 10k?

Die kurze Antwort ist wahrscheinlich nicht. Du wirst die Glykogenspeicher in deinen Muskeln oder deiner Leber während eines 10-km-Rennens nicht erschöpfen, also musst du keine zusätzlichen Vorsichtsmaßnahmen treffen, um sie aufzufüllen.

Wenn Sie in der Nacht zuvor zu viel essen und sich am nächsten Tag unangenehm aufgebläht fühlen, kann dies Ihre Leistung beeinträchtigen.

Die meisten Ernährungswissenschaftler würden einem Läufer raten, eine ausgewogene Mahlzeit mit einer guten Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Was sollten Sie vor einem 10k essen?

Wie oben erwähnt, solltest du dich am Tag vor einem Rennen ausgewogen ernähren. Fisch, Huhn oder Linsen mit Reis und Gemüse könnten ein Beispiel für eine Mahlzeit sein. Es ist ratsam, reichhaltige oder cremige Speisen wie Currys zu vermeiden, die möglicherweise schwerer verdaulich sind.

Versuchen Sie, zwei oder drei Stunden vor Ihrem Rennen ein leichtes Frühstück zu sich zu nehmen. Ein Bagel mit Nussbutter oder ein ballaststoffarmes Müsli könnte gut funktionieren.

Füllen Sie dann etwa 30-60 Minuten vor dem Rennen einen Snack auf, damit Sie nicht mit leerem Magen laufen. Ein Stück Obst oder ein Energiegel könnten bequem sein.

Trinke genug

Ein Körperwassermangel von etwa 2-3 Prozent des Körpergewichts kann zu einem Leistungsabfall von 10-20 Prozent führen, daher ist es entscheidend, gut hydriert an der Startlinie zu erscheinen.

Achte darauf, am Tag vor dem Rennen regelmäßig zu trinken. Sie können Ihren Flüssigkeitshaushalt anhand der Urinfarbe überwachen.

Am Morgen des Rennens wirst du wahrscheinlich über Nacht etwas dehydriert sein, also nimm unbedingt Wasser oder ein Sportgetränk.