Übungen mit dem eigenen Körpergewicht werden seit der Schließung von Fitnessstudios immer häufiger durchgeführt, und Pistol Squats sind eine hervorragende Möglichkeit, die Beinkraft zu erhalten oder aufzubauen, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben.
Sie trainieren die Gesäßmuskulatur, die Quads und die Kniesehnen und zwingen Sie gleichzeitig dazu, Ihre Körpermitte einzusetzen, um das Gleichgewicht zu halten.
Sich mit dem perfekten Beispiel einer Pistol Squat zu vergleichen, kann entmutigend wirken, denn es ist eine schwierige Bewegung, wenn man sie zum ersten Mal macht, aber jeder ist in der Lage, seine Technik zu verbessern.
Hier geht Built for Athletes die Schritte durch, die Sie unternehmen können, um Ihre Kniebeuge zu verbessern und Ihre Gewinne zu maximieren.
Wie man die perfekte Kniebeuge ausführt
Die technischen Phasen einer Übung zu wiederholen, mag wie eine lästige Pflicht erscheinen, aber mit der Zeit können sich schlechte Gewohnheiten einschleichen, so dass es eine gute Idee ist, den idealen Aufbau regelmäßig aufzufrischen.
Für eine Pistolenhocke beginnen Sie mit den Zehen des Standbeins, die nach vorne zeigen oder leicht nach außen gedreht sind, und strecken das andere Bein nach vorne, bis der Vierfüßler gebeugt ist.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, während Sie in die Hocke gehen, indem Sie Ihr Knie über Ihre Zehen schieben und so tief wie möglich gehen. Strecken Sie Ihre Hände nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
Stabilisieren Sie sich am Boden, so dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilt ist und Ihr Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist, und gehen Sie dann wieder in die Hocke, indem Sie Ihr Bein durch den Boden drücken.
Perfektionieren Sie Ihre Form mit Hilfe eines Ankers
Das Gleichgewicht ist für die meisten Menschen der schwierigste Teil der Kniebeuge, und wenn Sie zu dieser Kategorie gehören, sollten Sie sich an einem Gegenstand festhalten, während Sie die verschiedenen Phasen der Bewegung perfektionieren.
Idealerweise hältst du dich an TRX-Gurten fest, aber wenn du keine hast, eignen sich auch die Kanten eines Türrahmens oder ein Türgriff. Sie können alles verwenden, was Sie wollen, das stabil ist und sich nicht bewegt, wenn Sie Ihr Körpergewicht darauf legen.
Versuchen Sie, Ihren Anker nur für die Stabilität zu nutzen und Ihren Unterkörper weiter zu aktivieren.
Verwenden Sie ein Gegengewicht
Ein weiterer nützlicher Tipp ist der Versuch, ein Gegengewicht, z. B. eine Kettlebell, vor sich zu halten, um zu verhindern, dass man in der Hocke nach hinten fällt.
Verwenden Sie keine zu schweren Gewichte - das Ziel ist nicht, die Kniebeuge schwerer zu machen. Sie wollen nur Ihren Schwerpunkt verlagern, damit Sie nicht mit dem Rücken auf dem Boden landen.
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