So steigern Sie Ihr 1-Rep-Maximum

Das maximale Gewicht, das Sie in einer bestimmten Übung heben können (max. 1 Wiederholung), ist eine gängige Methode, um Ihren Kraftfortschritt im Laufe der Zeit zu messen.

Als Athleten wollen wir auf etwas aufbauen, daher hilft uns das Setzen ehrgeiziger Ziele, zu wachsen und uns zu verbessern.

Aber wenn du am Anfang eines Trainingsblocks mit einem großen neuen Ziel von maximal 1 Wiederholung stehst, kann es entmutigend und sogar unerreichbar erscheinen.

Es hilft, die Dinge aufzuschlüsseln und einen Plan zu erstellen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen die besten Chancen geben, Ihr Ziel zu erreichen.

Testen Sie sparsam

Konsequentes Training ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Kraft. Das Einlegen regelmäßiger Sitzungen mit gutem Volumen wird Anpassungen und Verbesserungen bewirken.

Wenn Sie zum Beispiel versuchen, einmal im Monat ein Maximum von einer Wiederholung auszuführen, werden Sie wichtige Einheiten verpassen. Sie laufen auch Gefahr, sich selbst zu enttäuschen, wenn Sie sich in diesem Zeitraum nicht so stark verbessert haben, wie Sie es sich erhofft hatten, was Ihre Trainingsmotivation beeinträchtigen könnte.

Legen Sie stattdessen einen längeren Trainingsblock von 8-12 Wochen fest, bevor Sie Ihre Maximalkraft testen.

Verbessern Sie Ihr Warm-Up

Eine maximale Anstrengung mit einer Wiederholung ist nicht einfach, daher ist es entscheidend, den besten Weg zu finden, sich sowohl mental als auch körperlich vorzubereiten.

Bauen Sie nach Ihrem üblichen allgemeinen Aufwärmen die Gewichte bei der Übung auf, die Sie durchführen, damit es kein großer Schock ist, wenn Sie sich für das neue Gewicht entscheiden. Versuchen Sie, durch die Aufzüge explosiv zu sein, damit Sie die Muskeln stimulieren.

Konzentrieren Sie sich auch auf die Technik. Wenn Sie das Bewegungsmuster beim Aufwärmen richtig machen, wird es beim echten Heben mit einem höheren Gewicht einfacher.

Verwenden Sie ein Peaking-Programm

Der Aufbau einer großen Basis hilft dir dabei, stetige Verbesserungen zu erzielen und dich als Sportler langfristig voranzubringen, aber die Periodisierung in deinem Training ist eine gute Möglichkeit, Spitzenleistungen zu erzielen.