Als Sportler verbringen wir viele Stunden mit dem Training, um uns zu verbessern.
Es gibt alle möglichen Theorien darüber, wie viel Zeit man für jedes Training aufwenden sollte, und es wird behauptet, dass eine Über- oder Unterschreitung des Goldstandards für die Trainingsdauer sich nachteilig auf den Fitnessgewinn auswirken könnte.
Viele Studien haben sich mit den Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsdauern bei verschiedenen Trainingsintensitäten befasst.
Dauer und Hormonhaushalt beim Krafttraining
Wenn es um die Dauer des Krafttrainings geht, dreht sich die Hauptdiskussion um den Cortisolspiegel.
Cortisol ist ein kataboles Hormon, das bei körperlicher Betätigung ausgeschüttet wird, und es besteht ein Zusammenhang zwischen einem Anstieg des Cortisolspiegels und einem Rückgang des Testosterons, eines anabolen Hormons, das für Muskelwachstum und -reparatur verantwortlich ist.
Studien haben gezeigt, dass diese Verschiebung des Hormonspiegels in der Regel zwischen 45 und 60 Minuten intensivem Krafttraining stattfindet. Diese Erkenntnisse haben zu der weit verbreiteten Auffassung geführt, dass ein Training, das länger als eine Stunde dauert, eher kontraproduktiv ist.
Auch wenn es viele erfolgreiche Sportler gibt, die lange Trainingseinheiten bevorzugen - Arnold Schwarzenegger zum Beispiel war dafür bekannt, dass er regelmäßig etwa zwei Stunden im Fitnessstudio verbrachte -, ist eine Dauer von etwa einer Stunde wahrscheinlich die Zeit, in der Sie optimale Ergebnisse erzielen.
Aerobic
Bei hochintensiven Aerobic-Übungen gibt es keinen so genauen Konsens über die Trainingsvorteile, die sich aus jeder Dauer ergeben.
Im Allgemeinen werden 20 bis 40 Minuten Gesamtvolumen für Intervalltraining bei 80 bis 95 Prozent Anstrengung als die richtige Dosis angesehen, obwohl es bekannt ist, dass Spitzensportler bis zu 50 oder sogar 60 Minuten trainieren.
Erfahrene Läufer, Radfahrer oder Schwimmer haben in der Regel eine gute Vorstellung davon, wie ihr Körper auf verschiedene Dauern reagiert, und viele Trainer neigen dazu, dem Prinzip der progressiven Überlastung zu folgen, indem sie das Gesamtvolumen allmählich steigern.
Anhand von Indikatoren für Übertraining wie der Herzfrequenzvariabilität oder dem allgemeinen Gefühl der Ermüdung lässt sich beurteilen, wie gut der Körper mit dem Training zurechtkommt.
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