Entraînements à domicile pour Crossfit

Les entraînements à domicile profitent aux athlètes en effectuant des exercices de poids corporel pour s'entraîner
équilibre/technique et utiliser le poids corporel comme variable de poids. Grâce à l'exercice du poids corporel, la prévention des blessures sera maximisée. En se renforçant pour déplacer le poids du corps, les articulations, les tendons et les ligaments se structureront pour empêcher toute blessure de se produire loin d'un poids, c'est-à-dire des haltères ou des haltères.

L'équilibre des individus sera favorisé par le renforcement du tronc (ligne médiane), qui soutiendra grâce à un exercice pondéré. Par exemple, si vous ne parvenez pas à vous accroupir avec une technique suffisante, les chances de vous accroupir avec une barre ou un poids externe seront minimes.

L'un des entraînements CrossFit courants peut être dégradé en version "mini" (le gilet lesté peut être porté) :

Mini 'Murph'
course de 1 mile
100 pompes
200 squats aériens
course de 1 mile

En effectuant des exercices qui bénéficieront à l'haltérophilie/gymnastique par le poids du corps, la phase à laquelle l'équipement pourra être réutilisé (post virus), la technique et la possibilité d'effectuer à un niveau suffisant seront à un niveau élevé. Par exemple, pour améliorer les mouvements liés à la plate-forme (muscle ups, tractions, orteils à la barre), l'entraînement ci-dessous peut être effectué pour augmenter la force et la stabilité du tronc.

20-15-10-5
Roches creuses
Taps d'épaule à planche creuse
Creux détient 30s
200m de course entre chaque série.
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Overhead Squats/Snatch Technique
30 air squats bras levés au-dessus de la tête
20 glissades murales (mouvements assis au mur)
10 squats aériens avec un objet
5 tours
* rythme intermédiaire pour le développement de la technique et de l'équilibre

Home Workout WOD Accentuation du bas du corps
50 squats aériens
course de 100m
50 squats aériens
course de 100m
20 burpees
course de 100m
20 burpees
2 tours.
*le gilet lesté peut être porté*

Accent mis sur le haut du corps
30 pompes
30 redressements assis
30 pompes de brochet (à l'échelle du poirier)
30 planches vers le bas et vers le haut (des mains aux coudes)
30 alpinistes
30 pompes inclinées

EMOM 30 minutes
1ère minute : 20 pompes
2ème minute : 25 Squats
3ème minute : 30 planches
4ème minute : 20 Squats sautés
5ème minute : 10 burpees

AMRAP 30 minutes
20 burpees
15 pompes
9 levées de jambes (libellules)
course de 100m

Alasdair Hamilton
MSc Physiologie du sport et de l'exercice
Instagram : alasdairhamilton