Entraînement à domicile pour le Crossfit

Les exercices à domicile permettent aux athlètes de pratiquer des exercices au poids du corps pour s'entraîner à l'équilibre et à la technique (
) et d'utiliser le poids du corps comme variable de poids. L'exercice au poids du corps permet d'optimiser la prévention des blessures. En se renforçant pour déplacer le poids du corps, les articulations, les tendons et les ligaments se structureront pour empêcher toute blessure de se produire loin d'un poids, par exemple des haltères ou des barres. 

L'équilibre des individus bénéficiera du renforcement du tronc (ligne médiane), qui sera soutenu par des exercices avec poids. Par exemple, si vous n'êtes pas en mesure de vous accroupir au poids du corps avec une technique suffisante, les chances de vous accroupir avec une barre ou un poids externe seront minimes. 

L'une des séances d'entraînement CrossFit les plus courantes peut être réduite à une version "mini" (possibilité de porter un gilet lesté) :

Mini 'Murph'
Course de 1 mile
100 pompes
200 air Squats
Course de 1 mile

En effectuant des exercices qui bénéficieront à l'haltérophilie/gymnastique grâce au poids du corps, la phase à laquelle l'équipement peut être utilisé à nouveau (après le virus), la technique et la possibilité de réaliser des performances suffisantes seront élevées. Par exemple, pour améliorer les mouvements liés à la plate-forme (soulèvements musculaires, tractions, orteils à la barre), la séance d'entraînement ci-dessous peut être effectuée pour augmenter la force et la stabilité du tronc.

20-15-10-5
Hollow Rocks
Hollow Plank Shoulder Taps
Hollow Holds 30s
200m de course entre chaque série.
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Overhead Squats/Snatch Technique
30 air squats bras levés au-dessus de la tête
20 wall slides (mouvements assis sur le mur)
10 overhead squats avec un objet
5 rounds
*rythme intermédiaire pour le développement de la technique et de l'équilibre

Home Workout WOD Lower Body Emphasis
50 air squats
100m run
50 air squats
100m run
20 burpees
100m run
20 burpees
2 rounds.
*Le port d'un gilet lesté est possible.

Accent mis sur le haut du corps
30 pompes
30 redressements assis
30 redressements en épi (équilibre sur les mains)
30 planches en bas et en haut (des mains au coude)
30 escalades en montagne
30 pompes inclinées

EMOM 30 minutes
1ère minute : 20 press ups
2ème minute : 25 squats
3ème minute : 30 plank ups
4ème minute : 20 jump squats
5ème minute : 10 burpees

AMRAP 30 minutes
20 burpees
15 press ups
9 leg raises (dragonflies)
100m run

Alasdair Hamilton
MSc Sport & Exercise Physiology
Instagram : alasdairhamilton