Nous aimerions tous être plus efficaces dans notre entraînement, en nous assurant d'obtenir un rendement maximal sur le temps que nous y consacrons.
Un facteur que de nombreux athlètes peuvent négliger est l'importance des contractions musculaires excentriques (impliquant un allongement du muscle) pour les gains de force et de taille. L'importance de ces contractions est connue depuis un certain temps, mais de nouvelles recherches suggèrent qu'il s'agit du type de contraction musculaire le plus efficace.
En fait, selon les chercheurs, l'augmentation de la force des biceps qui vient de faire une flexion d'haltères peut ne pas provenir du tout de la phase de levage du mouvement, mais plutôt de la phase d'abaissement.
"Nous savons déjà qu'une seule contraction musculaire excentrique par jour peut augmenter la force musculaire si elle est effectuée cinq jours par semaine - même si ce n'est que trois secondes par jour - mais la contraction musculaire concentrique (soulever un poids) ou isométrique (tenir un poids) le fait. ne fournissent pas un tel effet », a déclaré le professeur Ken Nosaka, qui a travaillé sur l'étude.
"Cette dernière étude montre que nous pouvons être beaucoup plus efficaces pendant le temps que nous passons à faire de l'exercice tout en obtenant des résultats significatifs en nous concentrant sur les contractions musculaires excentriques."
Qu'ont fait les chercheurs ?
L'étude a amené trois groupes de personnes à effectuer différentes variations de boucles d'haltères deux fois par semaine pendant cinq semaines.
L'un des groupes a seulement abaissé l'haltère, produisant une contraction musculaire excentrique. Le deuxième groupe a seulement soulevé le poids, produisant une contraction musculaire concentrique, et le troisième groupe a fait les deux pour produire des contractions musculaires excentriques et concentriques.
Les trois groupes ont amélioré leurs contractions concentriques, bien que ce soit la seule amélioration obtenue par les participants uniquement concentriques.
Les deux autres groupes ont également eu de grandes améliorations dans leur force excentrique et leur force isométrique. Mais bien que le groupe excentrique n'effectue que la moitié du nombre de répétitions du groupe excentrique-concentrique, les améliorations étaient très similaires.
Et les avantages de l'hypertrophie du groupe excentrique étaient en fait plus significatifs, atteignant une épaisseur supérieure de 7,2 % par rapport à 5,4 % dans le groupe excentrique-concentrique.
"Comprendre les avantages d'un entraînement axé sur l'excentricité peut permettre aux gens de passer leur temps à faire de l'exercice plus efficacement", a déclaré le professeur Nosaka.
Pour mettre ces connaissances en pratique et produire des contractions excentriques plus importantes, le professeur Nosaka recommande d'utiliser les deux mains pour soulever un haltère, puis d'en utiliser une pour l'abaisser lors d'exercices tels que les flexions des biceps, les extensions au-dessus de la tête et les presses à épaules.
Et il dit que la même technique peut être utilisée avec vos jambes sur des machines pour des exercices comme les extensions de jambes, les flexions des ischio-jambiers et les soulèvements de mollets.
Un facteur que de nombreux athlètes peuvent négliger est l'importance des contractions musculaires excentriques (impliquant un allongement du muscle) pour les gains de force et de taille. L'importance de ces contractions est connue depuis un certain temps, mais de nouvelles recherches suggèrent qu'il s'agit du type de contraction musculaire le plus efficace.
En fait, selon les chercheurs, l'augmentation de la force des biceps qui vient de faire une flexion d'haltères peut ne pas provenir du tout de la phase de levage du mouvement, mais plutôt de la phase d'abaissement.
"Nous savons déjà qu'une seule contraction musculaire excentrique par jour peut augmenter la force musculaire si elle est effectuée cinq jours par semaine - même si ce n'est que trois secondes par jour - mais la contraction musculaire concentrique (soulever un poids) ou isométrique (tenir un poids) le fait. ne fournissent pas un tel effet », a déclaré le professeur Ken Nosaka, qui a travaillé sur l'étude.
"Cette dernière étude montre que nous pouvons être beaucoup plus efficaces pendant le temps que nous passons à faire de l'exercice tout en obtenant des résultats significatifs en nous concentrant sur les contractions musculaires excentriques."
Qu'ont fait les chercheurs ?
L'étude a amené trois groupes de personnes à effectuer différentes variations de boucles d'haltères deux fois par semaine pendant cinq semaines.
L'un des groupes a seulement abaissé l'haltère, produisant une contraction musculaire excentrique. Le deuxième groupe a seulement soulevé le poids, produisant une contraction musculaire concentrique, et le troisième groupe a fait les deux pour produire des contractions musculaires excentriques et concentriques.
Les trois groupes ont amélioré leurs contractions concentriques, bien que ce soit la seule amélioration obtenue par les participants uniquement concentriques.
Les deux autres groupes ont également eu de grandes améliorations dans leur force excentrique et leur force isométrique. Mais bien que le groupe excentrique n'effectue que la moitié du nombre de répétitions du groupe excentrique-concentrique, les améliorations étaient très similaires.
Et les avantages de l'hypertrophie du groupe excentrique étaient en fait plus significatifs, atteignant une épaisseur supérieure de 7,2 % par rapport à 5,4 % dans le groupe excentrique-concentrique.
"Comprendre les avantages d'un entraînement axé sur l'excentricité peut permettre aux gens de passer leur temps à faire de l'exercice plus efficacement", a déclaré le professeur Nosaka.
Pour mettre ces connaissances en pratique et produire des contractions excentriques plus importantes, le professeur Nosaka recommande d'utiliser les deux mains pour soulever un haltère, puis d'en utiliser une pour l'abaisser lors d'exercices tels que les flexions des biceps, les extensions au-dessus de la tête et les presses à épaules.
Et il dit que la même technique peut être utilisée avec vos jambes sur des machines pour des exercices comme les extensions de jambes, les flexions des ischio-jambiers et les soulèvements de mollets.
