Une nouvelle étude montre qu'il est plus important de réduire les poids pour gagner en masse musculaire

Nous aimerions tous améliorer l'efficacité de notre entraînement, afin de rentabiliser au maximum le temps que nous y consacrons.

Un facteur que de nombreux athlètes négligent peut-être est l'importance des contractions musculaires excentriques (impliquant un allongement du muscle) pour les gains de force et de taille. L'importance de ces contractions est connue depuis un certain temps, mais de nouvelles recherches suggèrent qu'il s'agit du type de contraction musculaire le plus efficace.

En fait, selon les chercheurs, l'augmentation de la force du biceps qui résulte de l'exécution d'un curl avec haltères pourrait ne pas provenir de la phase de levage du mouvement, mais plutôt de la phase d'abaissement.

"Nous savons déjà qu'une seule contraction musculaire excentrique par jour peut augmenter la force musculaire si elle est effectuée cinq jours par semaine - même s'il ne s'agit que de trois secondes par jour - mais la contraction musculaire concentrique (soulever un poids) ou isométrique (tenir un poids) n'a pas cet effet", a déclaré le professeur Ken Nosaka, qui a participé à l'étude.

"Cette dernière étude montre que nous pouvons être beaucoup plus efficaces dans le temps que nous passons à faire de l'exercice et obtenir des résultats significatifs en nous concentrant sur les contractions musculaires excentriques."

Qu'ont fait les chercheurs ?

Dans le cadre de l'étude, trois groupes de personnes ont effectué différentes variations de flexions d'haltères deux fois par semaine pendant cinq semaines.

L'un des groupes n'a fait qu'abaisser l'haltère, produisant ainsi une contraction musculaire excentrique. Le deuxième groupe n'a fait que soulever l'haltère, produisant une contraction musculaire concentrique, et le troisième groupe a fait les deux pour produire des contractions musculaires excentriques et concentriques.

Les trois groupes ont amélioré leurs contractions concentriques, bien qu'il s'agisse de la seule amélioration obtenue par les participants n'effectuant que des contractions concentriques.

Les deux autres groupes ont également amélioré leur force excentrique et leur force isométrique. Mais bien que le groupe excentrique n'ait effectué que la moitié du nombre de répétitions que le groupe excentrique-concentrique, les améliorations étaient très similaires.

Et les bénéfices en termes d'hypertrophie du groupe excentrique étaient en fait plus significatifs, atteignant une épaisseur supérieure de 7,2 % contre 5,4 % dans le groupe excentrique-concentrique.

"Comprendre les bénéfices d'un entraînement centré sur l'excentrique peut permettre aux gens d'utiliser leur temps de manière plus efficace", a déclaré le professeur Nosaka.

Pour mettre ces connaissances en pratique et produire des contractions excentriques plus importantes, le professeur Nosaka recommande d'utiliser les deux mains pour soulever un haltère et d'en utiliser une pour l'abaisser lors d'exercices tels que les flexions du biceps, les extensions au-dessus de la tête et les pressions sur les épaules.

Il ajoute que la même technique peut être utilisée avec les jambes sur des machines pour des exercices tels que les extensions des jambes, les flexions des ischio-jambiers et les élévations des mollets.