Waden sind ein Bereich, den viele Athleten vernachlässigen, was oft zu Verletzungen unterhalb des Knies führen kann.
Shin Splints sind eine besonders häufige Verletzung, insbesondere bei Sportlern, die viel laufen.
Der Aufbau von Kraft in den Waden ist eine Möglichkeit, sich vor Schienbeinschmerzen zu schützen, und die gute Nachricht ist, dass es möglich ist, gute Ergebnisse zu erzielen, indem man einige regelmäßige Kräftigungsübungen durchführt.
Um Ihre Verbesserung zu messen, können Sie einen Wadenheben-Kapazitätstest durchführen. Notieren Sie einfach, wie viele Wadenheben Sie mit jedem Bein bis zum Muskelversagen schaffen. Wiederholen Sie den Test dann nach einem Trainingsblock.
Bei Ihrem Angebot für kugelsichere Kälber sollten Sie sich auf drei Dinge konzentrieren.
Kapazität aufbauen
Wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit Verletzungen oder schwachen Waden hatten, sollten Sie zunächst damit beginnen, die Kapazität der Muskeln aufzubauen.
Sie sollten versuchen, einen Punkt zu erreichen, an dem Sie ungefähr zwei bis drei Sätze mit 15 Wiederholungen einbeiniges Wadenheben auf jedem Bein bequem ausführen können. Es kann einige Zeit dauern, sich darauf aufzubauen, aber darauf sollten Sie sich konzentrieren, bevor Sie Widerstand leisten.
Laden bauen
Sobald Sie die Kapazität der Wadenmuskulatur entwickelt haben, sollte der Kraftaufbau zur Priorität werden. An dieser Stelle können Ausdauersportler neben einer verbesserten Verletzungsresistenz auch Leistungsvorteile durch ihre Kraft- und Konditionsarbeit erkennen.
Wie bei der Kräftigung eines jeden Muskels besteht die klassische Strategie darin, die Waden stärker zu belasten und die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren. Auch beim Wadenheben solltest du dich auf die Absenkphase konzentrieren. Es gibt Hinweise darauf, dass die exzentrische Phase der Bewegung (wenn Sie Ihr Bein senken) für die Steigerung der Kraft genauso wichtig ist wie die konzentrische Phase (wenn Sie sich auf Ihre Zehenspitzen drücken).
Arbeiten Sie auch mit dem Soleus
Neben dem Hauptwadenmuskel (Gastrocnemius genannt) muss auch der darunter sitzende Soleus-Muskel gestärkt werden.
Der Soleus ist tendenziell schwächer und kann durch Variationen des Wadenhebens mit gebeugten Beinen stärker angegriffen werden. Zu Beginn kannst du Wadenheben im Sitzen machen und ein Gewicht auf deine Knie legen, um Widerstand hinzuzufügen.
Wenn Sie viel laufen, ist die Arbeit am Soleus sogar noch wichtiger, da Sie dazu neigen, ein gebeugtes Knie zu haben, wenn Ihr Fuß den Boden berührt, sodass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit größere Leistungssteigerungen sehen, wenn Sie Zeit darauf verwenden, darauf zu zielen .
