4 Tipps zur Verbesserung Ihrer 5 km PB

Der 5-Kilometer-Lauf ist zu einem Maßstab für die Fitness von Sportlern geworden. Es ist eine knifflige Strecke, weil sie Geschwindigkeit und Ausdauer miteinander verbindet, und es kann einige Versuche erfordern, sie zu meistern. 

Mehr Athleten als je zuvor sind nun daran interessiert, schneller zu werden, nachdem sie während der Schließung von Sporthallen aufgrund des Coronavirus mehr Zeit für das Laufen aufgewendet haben.

Anstatt einfach vor die Tür zu gehen und zu versuchen, so hart wie möglich zu laufen, gibt es eine Reihe intelligenter und praktischer Methoden, um Ihre Bestzeit zu erreichen.

Hier sind die vier besten Tipps von Built for Athletes, um eine Bestzeit über 5 km zu laufen.

Intervalltraining mit Wettkampfintensität einbeziehen

Sie müssen Ihren Körper daran gewöhnen, im Renntempo zu laufen, um Ihre besten 5 km zu erreichen. 

Am effektivsten ist es, wenn Sie etwa einmal pro Woche ein paar Intervalle machen. 

Eine Trainingseinheit könnte beispielsweise 4-5 x 1 km in Ihrem Zieltempo von 5 km mit einer 3-minütigen Gehpause dazwischen sein. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Pausen langsam reduzieren, um die Einheit voranzutreiben.

Bauen Sie Ihre Basis auf

Läufer sprechen oft über das aerobe und anaerobe System, und Wissenschaftler sagen uns, dass ein 5 km-Lauf zu 95 % aus dem aeroben Bereich besteht. Das bedeutet, dass die aerobe Fitness ein wichtiger Faktor für die Leistung ist. 

Die aerobe Fitness lässt sich verbessern, indem man viele leichte Läufe in einem gemütlichen Tempo absolviert und zwischendurch ein oder zwei schnellere Intervalltrainingseinheiten einlegt. 

Daher sollte die Konzentration auf das Volumen der leichten Läufe, die Sie absolvieren, letztendlich zu einer besseren 5km-Zeit führen.

Lernen Sie, schnell zu laufen

Zusätzlich zu den Trainingseinheiten in Ihrem Zieltempo und den langsameren lockeren Läufen kann es sehr vorteilhaft sein, einige Trainingseinheiten mit höheren Intensitäten durchzuführen. 

Sprints am Berg oder kurze Laufeinheiten können Ihnen helfen, die Technik zu erlernen, die für ein schnelles Laufen erforderlich ist, so dass Sie eine größere Strecke zurücklegen können.

Mental vorbereiten

Der 5 km-Lauf ist eine sehr schwierige Strecke, und wenn man seinen Körper an neue Grenzen bringt, muss man mit Schmerzen rechnen. 

Entscheidend ist, dass Sie den Geisteszustand finden, der Ihnen hilft, mit diesem Schmerz umzugehen. 

Alle Spitzensportler haben ihre eigenen Methoden. Der Marathon-Weltrekordler Eliud Kipchoge zum Beispiel hat die Angewohnheit, im letzten Teil seiner Rennen zu lächeln, um seinem Körper vorzugaukeln, dass es ihm gut geht. 

Der CrossFit-Champion Mat Fraser sagt, er mache sich selbst Angst vor den Schmerzen, die er gleich erleiden wird, damit sie im Wettkampf nie so schlimm sind, wie er erwartet hat, und er sich durchsetzen kann.