5 Aktivierungsübungen für ein besseres Unterkörpertraining

Aktivierungsübungen sind eine der besten Möglichkeiten, sich für ein Training aufzuwärmen. Sie können vor jeder Sitzung eine hochwirksame Bewegungsroutine entwickeln, wenn Sie wissen, aus welchen Übungen Sie auswählen müssen.

Durch Aktivierung der Beinmuskulatur, insbesondere der Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Quadrizeps, können Sie die Gehirn-Muskel-Verbindung verbessern, um die Leistung zu verbessern. Es ist auch eine Möglichkeit, sich vor Verletzungen zu schützen.

Diese Übungen zu einer Vor-Workout-Gewohnheit zu machen, ist eine einfache und einfache Möglichkeit, Ihren langfristigen Fortschritt im Laufe der Zeit zu steigern.

Gebänderte Kniebeugen

Die Verwendung eines Widerstandsbands beim Aufwärmen ist eine gute Möglichkeit, die Intensität niedrig zu halten, damit Sie das richtige Aktivierungsniveau erreichen, ohne Ihre Muskeln zu ermüden. Wenn Sie auf einem Ende eines Widerstandsbands stehen und das andere halten, während Sie Kniebeugen ausführen, wird dies dazu beitragen, dass die wichtigsten Beinmuskeln feuern.

Krabbenwanderungen

Krabbenspaziergänge sehen vielleicht etwas albern aus, aber sie sind eine wirklich nützliche dynamische Methode, um die Gluteus medius-Muskeln zu aktivieren – die kleineren Muskeln an der Seite Ihres Gesäßes. Sie schleifen ein Widerstandsband direkt unter Ihren Knien, gehen in die Hocke und gehen Schritt für Schritt seitwärts.

Störche

Die Durchführung dieser statischen Übung hilft auch, die seitlichen Gesäßmuskeln einschließlich des mittleren Gesäßmuskels zu aktivieren. Nehmen Sie etwas wie eine Balancescheibe oder einen Medizinball und legen Sie es gegen eine Wand, wobei Sie selbst mit der Seite an der Wand stehen. Heben Sie Ihr Bein am nächsten zur Wand und drücken Sie gegen die Balancescheibe, um sie mit Ihrem äußeren Oberschenkel in Position zu halten. Stehen Sie aufrecht und drücken Sie Ihr Bein gegen die Wand und halten Sie es etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Bärenkriechen

Ein Bärenkraulen auf allen Vieren ist eine einfache, aber großartige Aktivierungsübung für den ganzen Körper. Du musst deine Quadrizeps und Gesäßmuskulatur anspannen, um dich vorwärts zu treiben, während dein Kern dich stabil hält und deine Schultern und Arme verhindern, dass du zusammenbrichst. Machen Sie etwa 10-15 Meter zweimal mit einer kurzen Pause dazwischen.

Gehende Ausfallschritte

Dies ist eine weitere dynamische Übung, die Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen trainiert, ohne zu viel Intensität hinzuzufügen. Etwa 15-20 Meter für zwei Runden sind ungefähr genug. Versuchen Sie, Ihre Arme über Ihrem Kopf zu halten oder am Ende jedes Ausfallschritts eine Drehung hinzuzufügen, um weitere Koordinationsvorteile zu erzielen.