Dwayne „The Rock“ Johnsons Ernährungs- und Trainingsprogramm

Dwayne “The Rock” Johnson’s Diet & Training Routine

Dwayne Johnson, auch bekannt als „The Rock“, ist bekannt für seinen umwerfenden Körperbau.

Es erfordert eine enorme Menge an Training und eine phänomenale Menge an Kalorien, um Johnsons enormen Körperbau aufrechtzuerhalten. Hier sehen Sie, wie er das macht.

Dwayne „The Rock“ Johnsons Diät

Im Gespräch mit Bodybuilding.com im Jahr 2018 sagte Dwayne Johnson: „In Bezug auf die Ernährung esse ich im Allgemeinen 5 Mahlzeiten am Tag. Ich bin sehr gut vorbereitet und organisiert, und alles ist im Voraus geplant. Es hängt alles davon ab, was ich trainiere, um es zu erreichen.

„[Grundnahrungsmittel] in meiner Ernährung sind Hühnchen, Steakfilets, Eiweiß, Haferflocken, Brokkoli, Heilbutt, Reis, Spargel, Ofenkartoffeln, Blattsalate, Paprika, Pilze und Zwiebeln und dann auch etwas Kaseinprotein.“

Eine typische Mahlzeit besteht aus über 200 g Hühnchen mit viel Reis, Paprika, Brokkoli, Pilzen und einem Proteinshake.

Dwayne „The Rock“ Johnsons Trainingsprogramm

Tag 1: Beine

30-50 Minuten Laufen – draußen oder auf dem Laufband

Langhantel Walking Lunge – 4 Sätze mit 25 Wiederholungen

Beinpresse – 4 Sätze mit 25 Wiederholungen

Beinstrecken – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Langhantel-Kniebeugen – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Hack Squats – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Rumänisches Kreuzheben – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Sitzende Beincurls – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Oberschenkelabduktoren – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tag 2: Zurück

30-50 Minuten Laufen – draußen oder auf dem Laufband

Latzug mit weitem Griff – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Bent Over Barbell Row – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Einarmiges Kurzhantelrudern – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Langhantel-Kreuzheben – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Klimmzüge – 3 Sätze

Schulterheben mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Hyperextension – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tag 3: Schultern

30-50 Minuten Laufen – draußen oder auf dem Laufband

Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Stehendes Militärdrücken – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Vorderes Hantelheben – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Seitheben – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Reverse Machine Flyes – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Sitzendes Bent Over Rear Delt Raise – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tag 4: Arme/Abs

30-50 Minuten Laufen – draußen oder auf dem Laufband

Kurzhantel-Bizeps-Curls – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Hammer Curls – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Spider Curl – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Trizeps-Pushdown – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Trizeps über Kopf – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Hängendes Beinheben – 4 Sätze mit 20 Wiederholungen

Rope Crunch – 4 Sätze mit 20 Wiederholungen

Russian Twist – 4 Sätze mit 20 Wiederholungen

Tag 5: Beine

30-50 Minuten Laufen – draußen oder auf dem Laufband

Langhantel Walking Lunge – 4 Sätze mit 25 Wiederholungen

Beinpresse – 4 Sätze mit 25 Wiederholungen

Beinstrecker – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Langhantel-Kniebeugen – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Hack Squat – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Rumänisches Kreuzheben – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Beinbeuger im Sitzen – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Oberschenkelabduktoren – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Tag 6: Brust

30-50 Minuten Laufen – draußen oder auf dem Laufband

Langhantel-Bankdrücken, mittlerer Griff – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Schrägbankdrücken – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Kurzhantel-Bankdrücken – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Flat Bank Cable Flyes – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Incline Hammer Curls – 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Dips, Brustversion – 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen


Tag 7: Ruhe